Jeśli masz problemy z zaśnięciem, cierpisz na bezsenność, wybudzasz się zbyt często, budzisz się zmęczony porankiem lub po prostu czujesz, że jakość Twojego snu jest niska – wypróbuj poniższe techniki, aby to zmienić.
1. Śpij w całkowitej ciemności lub bardzo zaciemnionym miejscu.
Gdy światło dociera do Twoich oczu w czasie snu rytm okołodobowy zostaje zaburzony poprzez aktywację szyszynki, jednego z gruczołów wydzielania wewnętrznego. Szyszynka wydziela m.in. melatoninę, noradrenalinę, serotoninę oraz hormony hamujące wydzielanie gonadotropin odpowiedzialnych za dojrzewanie płciowe. Ten pierwszy hormon – melatonina reguluje rytm snu. Naturalnie w nocy poziom melatoniny wzrasta i dzięki niej możemy zasnąć. Wytwarzanie melatoniny zostaje wyhamowane pod wpływem światła, tak, że ekspozycja organizmu w porze snu na oświetlenie powoduje znaczące zmniejszenie syntezy i uwalniania melatoniny.
2. Zaprzestań oglądania TV minimum pół godziny przed planowanym snem.
Przyczyna została wyjaśniona w punkcie pierwszym. Dodatkowo informacje, które mogą zostać przekazane często wywołują różnego typu emocje, będące powodem rozmyślań i zmartwień, które dodatkowo nie ułatwią zaśnięcia. (1)
3. Rób ćwiczenia wykorzystujące techniki głębokiego oddychania.
W obecnych czasach pełnych stresu i wiecznego pośpiechu nasze ciało próbuje przystosować się do warunków i środowiska poprzez nadmierną pracę układu nerwowego (część sympatyczną, czyli pobudzającą), która jednocześnie przyspiesza pewne procesy (np. wzrasta szybkość bicia serca, wydziela się adrenalina) i spowalnia inne (układ przywspółczulny), co zaburza rytm snu. Żeby uspokoić układ nerwowy najlepszym sposobem jest wzięcie kilkunastu głębokich oddechów. W sieci znajdziemy wiele skutecznych instruktaży, w jaki sposób oddychać, co przyniesie nam pomoc w sytuacjach stresowych. (2)
4. Zasypiaj najwcześniej, jak możesz.
Nasz rytm okołodobowy to zaprogramowany zegar, determinujący w normalnych warunkach pełnienie określonych funkcji (regeneracja, aktywność, itp.). To fizjologia, której nie powinniśmy ignorować. Jest to ważne głównie ze względu na system hormonalny, a przede wszystkim nadnercza biorące udział w poprawnym przebiegu snu. Nadnercza są jak baterie, które ładują się wtedy, gdy śpimy. Mówi się, że powinniśmy zasypiać najpóźniej o 22.30 w celu zachowania rytmu. Jeżeli to nie nastąpi 'bateria się nie naładuje’. Nadnercza nie zostaną zregenerowane. Nie jest możliwe chodzenie spać wraz zachodem słońca, ale im bardziej przesuwamy ten czas 'w głąb’ wieczora i nocy, tym jest to bardziej niekorzystne.
5. Utrzymuj stosunkowo niską temperaturę powietrza w sypialni.
Nie przegrzewaj pomieszczenia. Optymalna temperatura sprzyjająca dobremu snu to 18-21 stopni Celsjusza.
6. Nie pij/ogranicz picie płynów w przeciągu 2h do planowanego snu.
Chociaż mamy zwyczaj pijać duże ilości herbaty siedząc przed telewizorem w wygodnej kanapie czy czytając książkę, a w porze letniej wody – warto ograniczyć spożywanie płynów i przesunąć ich podaż na wcześniejsze godziny. Zminimalizuje to ryzyko, że odczujesz potrzebę skorzystania z toalety.
7. Unikaj lub zrezygnuj całkowicie z kofeiny.
Chociaż jest to kwestią indywidualną i niektórzy nie muszą rezygnować z jej konsumpcji, to z reguły u większości ludzi kofeina doskonale i niestety, jeśli mówimy o kwestii snu – pobudza. Nie bez przyczyny zaliczana jest do stymulantów. Metabolizowana jest w wątrobie, a wchłania się w żołądku i jelicie cienkim. Chociaż ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie pierwszego organu (wątroby – (3)), to jednak pobudza korę mózgową i ośrodek naczynioruchowy poprzez pobudzenie wydzielania m.in. adrenaliny i innych neuroprzekaźników, co nie jest pożądane, gdy chcemy zasnąć. Do tego, spożywanie kofeiny pobudza wytwarzanie moczu–> wróć do punktu nr 6. Uwaga: kofeinę znajdziemy nie tylko w kawie i herbacie (jej odpowiedniku – teinie), ale także w kakao, napojach i przetworzonej żywności.
8. Unikaj lub zrezygnuj całkowicie z nikotyny.
Tak, tak, nikotyna również zaburza prawidłowy sen w sposób podobny jak kofeina. Może to dobry argument dla osób cierpiących na bardzo słabą jakość snu, żeby rzucić palenie? 😉
9. Wykorzystaj chińskie techniki masażu.
Jedną ze sprawdzonych metod, którą polecam moim podopiecznym jest masaż brzucha. Masując całą dłonią brzuch zgodnie ze wskazówkami zegara rysuj koła po jego powierzchni. Powtarzaj czynność zmniejszając obwód koła i rozpocznij od nowa. Masuj brzuch przez około 5 minut. To naprawdę działa – spróbuj 😉 . O innych metodach napiszę innym razem.
10. Wyznacz stałe pory snu.
Nasze ciało lubi harmonię, a harmonia to także właściwa ilość snu w stałej porze każdego dnia i uwaga, również w weekendy.
O wskazówkach dot. żywności, podaży makroskładników, rozłożeniu posiłków w ciągu dnia oraz suplementacji napiszę innym razem.
Wszystkie zamieszczane na blogu treści i materiały służą wyłącznie celom edukacyjnym i nie zastąpią profesjonalnej porady lekarskiej. Prezentowane treści i materiały nie stanowią zamiennika wizyty lekarskiej, porady zdrowotnej oraz nie służą do diagnozowania, ani leczenia chorób. Autorka nie ponosi odpowiedzialności za sposób wykorzystywania informacji zawartych na stronie.
Treści zamieszczone na blogu są moją pracą autorską. Zabraniam kopiowania, reprodukowania, odtwarzania ich w jakiejkolwiek formie w całości, jak i we fragmentach bez mojej pisemnej zgody i podania źródła. Na podstawie Ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. nr 90, poz. 631 z późn. zm.).
