Sen

ARCHIWUM
11 lip
Czy właściwą dietą można wpłynąć na bezsenność?
Oczywiście!
Niejednokrotnie zauważam w swojej pracy, że wprowadzenie:
– regularności (taka sama liczba posiłków w ciągu dnia i podobne pory spożycia posiłków),
– zasady unikania spontanicznych przekąsek między posiłkami
jest niekiedy “game changer’em” w kontekście bezsenności.
Ponadto warto zwrócić uwagę na:
▶dostępność energii – diety niskokaloryczne (i wcale nie musi to być dieta 1200 kcal; czasem jest to dieta 2000 kcal dla kobiety z wysokim zapotrzebowaniem!), głodówki, posty prowadzą do zaburzeń snu, zmniejszają czas snu wolnofalowego (sen głęboki),
▶podaż węglowodanów – niektóre osoby reagują bezsennością w sposób natychmiastowy na zmniejszenie ilości dostarczanych węglowodanów; korzystny efekt jest często zauważany po wprowadzeniu wyższej dawki węglowodanów na noc,
▶źródła węglowodanów i sposób komponowania posiłków – zadbaj o relatywnie niski i średni indeks produktów i optymalny ładunek glikemiczny posiłków – zarówno wysokie, jak i niskie stężenia glukozy mogą być bezpośrednią przyczyną bezsenności czy wybudzania się w nocy,
▶podaż błonnika – zauważono, że niskie spożycie błonnika (w tym warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych) może być powiązane z bezsennością (np. poprzez związek z odpowiedzią gospodarki węglowodanowej),
▶podaż owoców w postaci całej (nie w postaci soku!) – wysokie spożycie wiąże się z rzadszym występowaniem bezsenności,
▶podaż tryptofanu (ryby, mięso, nabiał, pestki, ziarna) – niskie spożycie może oznaczać niską podaż tryptofanu będącego prekursorem serotoniny, z kolei serotonina odgrywa kluczową rolę w indukowaniu snu,
▶podaż glutaminy, tyrozyny i kwasu gamma-aminomasłowego – niskie spożycie tych aminokwasów z produktów białkowych może utrudniać zasypianie,
▶podaż kwasów omega-3 (ryby, orzechy, olej lniany) – zauważono, że ich niskie spożycie negatywnie wpływa na rytm dobowy melatoniny i rytm okołodobowy w ogóle,
▶podaż witaminy B6 i B12 – podejrzewa się, że niskie stężenie i spożycie może ingerować w dobry sen,
▶podaż żelaza (w tym jego skutek – anemia z niedoboru żelaza) – istnieje silny związek pomiędzy bezsennością, a niedoborem tego pierwiastka,
▶ spożycie kawy, czekolady, kakao, słodyczy z kakao, mleka czekoladowego, batonów proteinowych (mogą być wzbogacane substancjami pobudzającymi!) herbaty, napojów energetycznych w okresie popołudniowej i wieczornej – zarówno kofeina, jak i teina mogą powodować bezsenność.
▶ spożycie alkoholu – nawet niskie dawki mogą pogarszać jakość snu, a nawet powodować bezdech senny!
Czasem wystarczy zmienić jeden aspekt w diecie i jakość snu ulega poprawie czy w ogóle zasypianie przychodzi dużo łatwiej 😊
Dobrego dnia i jak najmniej bezsennych nocy!
Źródło: doi: 10.1155/2020/3142874
08 maj
Dlaczego warto unikać elektroniki przed snem?
Ekspozycja na niebieskie światło to jeden z wielu czynników wpływających na układ hormonalny, a ten wpływa również na inne, w tym układ pokarmowy. Przeglądanie intagrama czy oglądanie ulubionego serialu przed snem może zmniejszać poziom wydzielanej melatoniny, ale i wpływać na poziom kortyzolu. W efekcie gorzej zasypiamy, niektórym osobom będzie trudniej zachować ciągłość snu, a rano będzie nam się trudniej podnieść z łóżka.
Mam dla Was receptę na.. zaburzenia snu i gwarantuję, że u wielu z Was ona zadziała.
➡️ Zajrzyj do skrzynki przed snem i przeczytaj, ile maili, spraw czeka na Ciebie następnego dnia -> polecam zrobić to w niedzielny wieczór lub wieczór przed powrotem do pracy po wakacjach.
➡️ Przeglądaj negatywne wiadomości. Najlepiej skoncentruj się na informacjach o zgonach, chorobach, wypadkach.
➡️ Wejdź w trudną konwersację (najlepiej z bliską osobą, w końcu nie bez powodu niektórzy twierdzą, że osoba X z rodziny potrafi tak nam podnieść ciśnienie, jak żadna inna na świecie:)),
➡️ Obejrzyj drastyczne zdjęcia, ale i takie, które sprawiają, że czujemy się gorzej, przez które obniża się poczucie własnej wartości i zaczynamy skupiać się na kompleksach.
Mało?
Sądzę, że sam/a mógłbyś dodać do tej listy kilkanaście pomysłów.
Nasz organizm jednocześnie kocha i nienawidzi rutynę. Kocha tę, która sprzyja zdrowiu. Nienawidzi tej, która ingeruje w homeostazę.
Odłożenie telefonu, laptopa czy TV na 2h przed snem to często bardzo duże wyzwanie. Zacznij od małych kroków. Najpierw odłóż na 5 minut przed snem i stopniowo wydłużaj czas.
Zastanów się, czym mogłabyś zastąpić ten nawyk.
Może:
joga? kilkanaście oddechów przy otwartym oknie? rozmowy z partnerem/partnerką? leżenie na macie? przeczytanie kilku stron książki?
A i ważne! Suplement nie zrekompensuje negatywnych skutków Twoich niekorzystnych nawyków.
Ty możesz to zrobić ❤
Źródło zdjęcia: tvn24
04 lut

(Źródło zdjęcia: health.clevelandclinic.org)

Libido u kobiety jest wciąż tematem bardzo wstydliwym i rzadko kiedy poruszanym.
Ponadto, rozmowy o seksie i libido wprawiają w zakłopotanie.
Tymczasem niskie libido i utrata zainteresowania seksem może być sygnałem czegoś poważniejszego, niż nam się wydaje!

Jeśli powiem, że przyczyn utraty zainteresowania seksem są tysiące to i tak pewnie w znacznym stopniu nie doszacuję skali problemu.
🖐Dobry stan psychiczny, dobry związek, właściwe postrzeganie samej siebie są dość istotnymi czynnikami w tej sprawie. W dzisiejszym wpisie pomijam okres ciąży i “po” ciąży, a skupiam się głównie na czynnikach zdrowotno-żywieniowych.

Możliwe zdrowotno-żywieniowe przyczyny utraty zainteresowania seksem i niskiego libido:
zaburzenia hormonalne, w tym: niedoczynność tarczycy, Hashimoto, zespół policystycznych jajników PCOS, hiperprolaktynemia

  • zaburzenia gospodarki glukozowej, w tym: insulinooporność, hipoglikemia reaktywna, cukrzyca
  • endometrioza, choroby i zaburzenia w obrębie układu moczowego, problemy uroginekologiczne
  • choroby i zaburzenia pracy przewodu pokarmowego, w tym: IBS, SIBO, IMO, choroby zapalne jelit, refluks, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy
  • zaburzenia psychiczne, zachowania, nastroju, nerwicowe, behawioralne, osobowości i inne, a w tym: depresja, zaburzenia odżywiania, zaburzenia snu
  • stosowanie głodówek, diet niskokalorycznych i niedoborowych, np. opartych na jedzeniu tylko warzyw i owoców, długotrwała redukcja masy ciała
  • niska/nadmierna aktywność fizyczna, niedobór snu, nisko odżywcza dieta, uboga w witaminy i składniki mineralne, w tym: cynk, kwasy omega-3, witamina D3, witamina B12, magnez
  • anemia z niedoboru żelaza, kwasu foliowego, wit. B12
  • leki, w tym: leki antykoncepcyjne, leki przeciwdepresyjne, leki przeciwlękowe, inhibitory pompy protonowej, leki stosowane w leczeniu nadciśnienia, leki przeciwbólowe i wiele innych.

Co możesz zrobić?

Przeanalizuj możliwe przyczyny zdrowotno-żywieniowe.

Jeśli coś Ciebie dotyczy – nie ignoruj problemu. Skorzystaj z pomocy lekarza.

Przyczyny utraty zainteresowania seksem mogą tkwić w zupełnie innym miejscu, np. problemach w związku, nadmiernej ilości pracy, nadmiarze stresu, wpływie socjokulturowym, niskim poczuciu wartości i w wielu innych miejscach. Powyższa lista nie jest zamkniętym katalogiem. To tylko podpowiedzi, które być może nakierują Cię na źródło problemu.

Zrób podstawowy przegląd zdrowia, w tym:

  • podstawowe badania krwi,
  • USG piersi i tarczycy,
  • cytologia,
  • badanie ciśnienia krwi.

I przede wszystkim… Nie bój się rozmawiać o seksie i niskim libido!

01 lut

(źródło zdjęcia: nfcr.org)

Szybke tempo życia w obecnych czasach narzuca nam schematy robienia dużo, jedzenia szybko i… spania krótko.
Jeśli chcemy zyskać dodatkową wolną godzinę na nasze ulubione lub nieulubione zajęcia najczęściej odbywa się to kosztem snu. Za mało snu z kolei to jeden z ważniejszych czynników wpływających negatywnie na zdrowie człowieka.

U kobiet z PCOS krótki sen (mniej, niż 6h) może prowadzić do:

  • skróconego lub wydłużonego cyklu miesiączkowego (lub pogorszenie już istniejących zaburzeń),
  • podwyższonego poziomu glukozy na czczo,
  • podwyższonego poziomu insuliny na czczo, a w konsekwencji pogorszenia wskaźnika HOMA-IR.
W PCOS rozważa się głównie płodność i zdrowie metaboliczne. Ale czy wiecie, że podobne konsekwencje zaburzeń pracy gospodarki węglowodanowej możemy zauważyć również u zdrowych osób?
Logicznie myśląc, jeśli śpimy za mało i czujemy się fatalnie powinniśmy przyłożyć się do poprawy tego elementu stylu życia. W praktyce sięgamy po energetyki, jemy więcej, gdyż istnieje potrzeba częstszego dowozu energii na skutek dysregulacji hormonalnej, ucinamy drzemkę po pracy i… biadolimy, że brakuje czasu na aktywność fizyczną 1-2 razy w tygodniu.
A co robimy ze snem? Najczęściej nic, no bo “kto to widział, żeby tyle spać” i “po co marnować tyle czasu na spanie?!.
Co możemy zrobić?
  • Nie szukaj cudownego sposobu, jak skrócić sen i funkcjonować bez uszczerbku na zdrowiu i samopoczuciu. Takich sposobów NIE MA!
  • Zadbaj o podobne pory zasypiania i wstawania, również w weekendy. Niedoborów snu w ciągu tygodnia nie da się nadrobić w weekend. Nie oszukasz w ten sposób organizmu.
  • Jeśli masz trudności z zasypianiem, utrzymaniem ciągłości snu, trudności z wybudzeniem i wstawaniem – poszukaj przyczyny (styl życia?, leki?, zaburzenia metaboliczne?, zaburzenia pracy tarczycy?, niedobory witamin i składników mineralnych? zaburzenia psychiczne?). Działanie na przyczynę jest zawsze bardziej skuteczne, niż doraźne kroki.
Jeśli planujesz upiec ciasto i okazuje się, że brakuje Ci mąki, to biegniesz do sklepu po mąkę. Nie biegniesz do sklepu po jogurt, bo z ciasta prawdopdobnie nic nie wyjdzie.
Jeśli widzisz, że w ostatnim czasie spada Twoja wydolność, koncentracja, czujesz się przemęczona/y to warto zastanowić się w jaki sposób spędzasz każdą godzinę i czego może Ci brakować.
Okaże się, że jednak nie napoju energetycznego i nie kolejnej kawy… 😉
Dbajcie o siebie!
doi: 10.1371/journal.pone.0167048
12 sty

autoimmune

Hashimoto, stwardnienie rozsiane, RZS, Leśniowski-Crohn, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, toczeń, łuszczyca (etc.) – większość chorób ma dwie fazy przebiegu: faza zaostrzenia i remisji.

Faza zaostrzenia: choroba daje objawy, które da się m.in. odczuć (np. słabe samopoczucie, wysoki poziom zmęczenia, senność, ból), zobaczyć (biegunki, nasilenie łuszczenia, zaczerwienienia skóry, utrudnione chodzenie). W tej fazie należy skupić się na obniżeniu stanu zapalnego poprzez leki, suplementy, dietę i okiełznanie stresu.

Faza remisji: choroba “śpi”, jest nieaktywna i u niektórych nie daje żadnych oznak i czujesz się w porządku, występują niewielkie lub brak objawów. Generalnie zapominasz o chorobie i żyjesz tak, jakby jej nie było. W tej fazie skupiasz się na diecie i radzeniu sobie ze stresem. Oczywiście leki i suplementy też są ważne, ale u niektórych osób część można odstawić lub zmniejszyć dawki.

Każdy, kto choruje powinien dążyć do fazy remisji.

Choroby autoimmunizacyjne są na tyle podstępne, że czasem zaskakują w najmniej oczekiwanym momencie, dlatego każde ochylenie, każdy objaw trzeba brać pod uwagę. –
Co może powodować ponowne zaostrzenie? Wiele czynników razem wzięte lub wystarczy jeden, ale będzie tak silny, że układ odpornościowy zacznie znów źle odpowiadać:
✅ zaniedbanie diety,
✅ mało snu i regeneracji,
✅ zaniedbanie suplementów,
✅ zastosowanie ŹLE DOBRANEGO antybiotyku,
✅ stresujące wydarzenie w życiu, egzaminy, śmierć, rozstanie, utrata pracy, zamartwianie się,
✅ inny czynnik osłabiający układ odpornościowy: np. niepożądane bakterie.
✅ i wiele innych: nadmiar toksyn, słaba higiena, etc.

W dużej mierze zależy od Ciebie, czy będziesz w fazie zaostrzenia, czy remisji 😊

30 gru

eve-1071352_1920

Sylwester zbliża się wielkimi krokami. Jeśli planujesz i Twój stan zdrowia pozwala Tobie na spożywanie alkoholu – przygotuj się do tego już dzisiaj. Podam Ci kilka praktycznych wskazówek.

Zwiększ spożycie płynów o połowę. Jeśli do tej pory były to 2l, pij od dzisiaj i najlepiej do końca dnia po Sylwestrze min. 3l.

Zwiększ spożycie soli. Sól będzie skutecznie trzymać wodę, a to jest w tym momencie bardzo korzystne! Alkohol odwadnia, a więc sypnij sobie tę szczyptę więcej, no śmiało 

Suplementuj 2-3g witaminy C, jeśli jesz mało warzyw.

Suplementuj magnez – najlepiej w formie cytrynianu, taurynianu, chelatu. Ile? 2 razy, niż do tej pory, rozkładając to na kilka dawek w ciągu dnia.

Jeśli zażywasz probiotyk – możesz zwiększyć dawkowanie, ale skonsultuj to ze specjalistą.

Pamiętaj o spożywaniu produktów bogatych w ww. witaminy i elementy.
 natka pietruszki, papryka, cytrusy, zielone warzywa,
 kakao, czekolada o wysokiej zaw. kakao, migdały, orzechy, pestki, nasiona,
 rosół na kościach i mięsie, ogórki i kapusta kiszona, dobrej jakości kefir jeśli spożywasz nabiał.

Zadbaj o wątrobę, jeśli naprawdę planujesz ostro zaszaleć poprzez suplementację np. NAC. Możesz pić herbatkę z ostropestu.

Jedz zgodnie z Twoim całkowitym zapotrzebowaniem energetycznym. Nie polecam konsumpcji przy deficycie energetycznym (szybciej doznasz toksyczności alkoholu).

Wyśpij się, ale tak jak dziecko 3-letnie.

Nie musisz odpuszczać treningów, ale nie celuj w swoje maksy, zmniejsz intensywność, skup się na technice, mobilności. Nie katuj się nawet jeśli sukienka za ciasna, a koszula za mała. No już nie zdążysz, wybierz coś innego z szafy 😉

Zastanów się pięć razy, czy alkohol w dużych ilościach da Ci radość życia i czy to najlepsza forma uczczenia mijającego roku…
Pij z głową.

26 paź

Occupational-Medicine

Czy zdarza Ci się zjeść obfity obiad, a następnie sięgnąć po kawałek ciasta, bo “czujesz, że spada Ci cukier”? Albo zaraz po obiedzie głowa opada na blat stołu i tracisz koncentrację? Ile w ciągu dnia jest takich momentów?

Kontrola cukru we krwi to przede wszystkim analiza i dobór właściwego żywienia, ale suplementacja też może okazać się przydatna i u niektórych osób wręcz wskazana.
Które suplementy skutecznie regulują gospodarkę cukrową?
Kliknij TU

Źródło zdjęcia: ushealthworks.com

17 paź

testosteron-arttiran-10-yiyecekTestosteron to związek, który wzbudza zainteresowanie u każdego mężczyzny. Jest on naturalnie produkowany nie tylko przez organy męskie, ale i organy kobiety, z tym, że w dużo mniejszych ilościach. Testosteron należy do hormonów androgennych i jest wytwarzany przez jądra, nadnercza i jajniki u kobiet, co oznacza, że kobiety również go potrzebują, by właściwie funkcjonować.

W jakich funkcjach i dlaczego testosteron jest istotny?

Jakie są objawy niskiego poziomu testosteronu?

Jak podnieść poziom testosteronu?

Przeczytaj mój gościnny wpis dla Fitness-food.pl

Kliknij TU

 

Zdjęcie: erkekse

20 lip

304DA61300000578-0-image-a-11_1453131042815

Jeśli masz problemy z zaśnięciem, cierpisz na bezsenność, wybudzasz się zbyt często, budzisz się zmęczony porankiem lub po prostu czujesz, że jakość Twojego snu jest niska – wypróbuj poniższe techniki, aby to zmienić.

1. Śpij w całkowitej ciemności lub bardzo zaciemnionym miejscu.

Gdy światło dociera do Twoich oczu w czasie snu rytm okołodobowy zostaje zaburzony poprzez aktywację szyszynki, jednego z gruczołów wydzielania wewnętrznego. Szyszynka wydziela m.in. melatoninę, noradrenalinę, serotoninę oraz hormony hamujące wydzielanie gonadotropin odpowiedzialnych za dojrzewanie płciowe. Ten pierwszy hormon – melatonina reguluje rytm snu. Naturalnie w nocy poziom melatoniny wzrasta i dzięki niej możemy zasnąć. Wytwarzanie melatoniny zostaje wyhamowane pod wpływem światła, tak, że ekspozycja organizmu w porze snu na oświetlenie powoduje znaczące zmniejszenie syntezy i uwalniania melatoniny.

2. Zaprzestań oglądania TV minimum pół godziny przed planowanym snem. 

Przyczyna została wyjaśniona w punkcie pierwszym. Dodatkowo informacje, które mogą zostać przekazane często wywołują różnego typu emocje, będące powodem rozmyślań i zmartwień, które dodatkowo nie ułatwią zaśnięcia. (1)

3. Rób ćwiczenia wykorzystujące techniki głębokiego oddychania.

W obecnych czasach pełnych stresu i wiecznego pośpiechu nasze ciało próbuje przystosować się do warunków i środowiska poprzez nadmierną pracę układu nerwowego (część sympatyczną, czyli pobudzającą), która jednocześnie przyspiesza pewne procesy (np. wzrasta szybkość bicia serca, wydziela się adrenalina) i spowalnia inne (układ przywspółczulny), co zaburza rytm snu. Żeby uspokoić układ nerwowy najlepszym sposobem jest wzięcie kilkunastu głębokich oddechów. W sieci znajdziemy wiele skutecznych instruktaży, w jaki sposób oddychać, co przyniesie nam pomoc w sytuacjach stresowych. (2)

4. Zasypiaj najwcześniej, jak możesz.

Nasz rytm okołodobowy to zaprogramowany zegar, determinujący w normalnych warunkach pełnienie określonych funkcji (regeneracja, aktywność, itp.). To fizjologia, której nie powinniśmy ignorować. Jest to ważne głównie ze względu na system hormonalny, a przede wszystkim nadnercza biorące udział w poprawnym przebiegu snu. Nadnercza są jak baterie, które ładują się wtedy, gdy śpimy. Mówi się, że powinniśmy zasypiać najpóźniej o 22.30 w celu zachowania rytmu. Jeżeli to nie nastąpi ‘bateria się nie naładuje’. Nadnercza nie zostaną zregenerowane. Nie jest możliwe chodzenie spać wraz zachodem słońca, ale im bardziej przesuwamy ten czas ‘w głąb’ wieczora i nocy, tym jest to bardziej niekorzystne.

5. Utrzymuj stosunkowo niską temperaturę powietrza w sypialni.

Nie przegrzewaj pomieszczenia. Optymalna temperatura sprzyjająca dobremu snu to 18-21 stopni Celsjusza.

6. Nie pij/ogranicz picie płynów w przeciągu 2h do planowanego snu.

Chociaż mamy zwyczaj pijać duże ilości herbaty siedząc przed telewizorem w wygodnej kanapie czy czytając książkę, a w porze letniej wody – warto ograniczyć spożywanie płynów i przesunąć ich podaż na wcześniejsze godziny. Zminimalizuje to ryzyko, że odczujesz potrzebę skorzystania z toalety.

7. Unikaj lub zrezygnuj całkowicie z kofeiny.

Chociaż jest to kwestią indywidualną i niektórzy nie muszą rezygnować z jej konsumpcji, to z reguły u większości ludzi kofeina doskonale i niestety, jeśli mówimy o kwestii snu – pobudza. Nie bez przyczyny zaliczana jest do stymulantów. Metabolizowana jest w wątrobie, a wchłania się w żołądku i jelicie cienkim. Chociaż ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie pierwszego organu (wątroby – (3)), to jednak pobudza korę mózgową i ośrodek naczynioruchowy poprzez pobudzenie wydzielania m.in. adrenaliny i innych neuroprzekaźników, co nie jest pożądane, gdy chcemy zasnąć. Do tego, spożywanie kofeiny pobudza wytwarzanie moczu–> wróć do punktu nr 6. Uwaga: kofeinę znajdziemy nie tylko w kawie i herbacie (jej odpowiedniku – teinie), ale także w kakao, napojach i przetworzonej żywności.

8. Unikaj lub zrezygnuj całkowicie z nikotyny.

Tak, tak, nikotyna również zaburza prawidłowy sen w sposób podobny jak kofeina. Może to dobry argument dla osób cierpiących na bardzo słabą jakość snu, żeby rzucić palenie? 😉

9. Wykorzystaj chińskie techniki masażu.

Jedną ze sprawdzonych metod, którą polecam moim podopiecznym jest masaż brzucha. Masując całą dłonią brzuch zgodnie ze wskazówkami zegara rysuj koła po jego powierzchni. Powtarzaj czynność zmniejszając obwód koła i rozpocznij od nowa. Masuj brzuch przez około 5 minut. To naprawdę działa – spróbuj 😉 . O innych metodach napiszę innym razem.
10. Wyznacz stałe pory snu.

Nasze ciało lubi harmonię, a harmonia to także właściwa ilość snu w stałej porze każdego dnia i uwaga, również w weekendy.

O wskazówkach dot. żywności, podaży makroskładników, rozłożeniu posiłków w ciągu dnia oraz suplementacji napiszę innym razem.

 

(1) http://www.dailymail.co.uk/health/article-306552/Insomnia-link-excess-TV-watching.html
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3791319/
(3) http://www.medicalnewstoday.com/articles/291686.php
Źródło zdjęcia: dailymail.co.uk