Im dłużej pracuję z ludźmi, tym częściej przekonuję się, że na każdą zmianę trzeba być gotowym. Jeżeli na skutek silnego bodźca nagle chcemy zacząć ćwiczyć 5 razy w tygodniu, jeść w 100% zupełnie nieprzetworzone produkty, spać po 8h każdej nocy to prawdopodobnie ten zapał stanie się słomiany, rowerek stacjonarny przejmie rolę wieszaka na ubrania, które “już nie do szafy, ale do prania też nie”, a kupione warzywa się zepsują, bo nie będziemy mieć na nie ochoty.
CO TO ZNACZY BYĆ GOTOWYM DO ZMIANY STYLU ŻYCIA?
Dobre zakupy, gotowy jadłospis, muzyka do ćwiczeń, mata, wygodne buty, krokomierz, nowe legginsy… Posiadanie ww. rzeczy nie oznacza, że będziemy gotowi.
Możemy nie mieć ani jednej rzeczy, a możemy być gotowi.
Być GOTOWYM na zmianę nawyków żywieniowych to znaczy szczerze pogadać z samym z sobą jak z najlepszą przyjaciółką czy przyjacielem. Trzeba zadać sobie wiele pytań, m.in.:
➡️po co chcę coś zmienić?
➡️co mi to da?
➡️dlaczego obecny stan mi przeszkadza?
➡️czy jestem przygotowana/y na systematyczność?
➡️czy jestem gotowa/y na to, że wdrażanie zmian nie jest (najczęściej!) przyjemne?
➡️czy jestem świadoma/y, że przyjdzie moment zwątpienia i chęć porzucenia wszystkiego i powrotu do starych nawyków?
➡️czy robię to dla siebie czy dla kogoś?
➡️czy jestem świadomy, że ruch wiąże się ze zmęczeniem i nie jest to czasem komfortowe?
➡️czy wiem o tym, że chcąc dojść do punktu X muszę robić rzeczy Y i jeśli osiągnę punkt X, to rzeczy Y powinny mi ciągle towarzyszyć?
Zmiana nawyków nie jest jak jednorazowe włączenie przycisku latarki, żeby świeciła. To jest jak codzienne, nawet wielokrotne w ciągu dnia zapalanie latarki bo: masz lenia, jest “zła pogoda”, nie masz humoru, masz słaby nastrój, jest mnóstwo przekąsek pod nosem, jest weekend czy po prostu Ci się nie chce. I te wszystkie “bo” skutecznie wyłączają tę latarkę.
W procesie zmiany nawyków naszym zadaniem jest ponownie włączyć światło.
I zawsze, gdy ta latarka zgaśnie, należy ją włączyć, by świeciła! To jest klucz do utrzymania dobrych nawyków, a w końcu wymarzonej sylwetki i zdrowia 🙋
Źródło zdjęcia: klearminds.com
Co zrobić, gdy chcielibyśmy, aby nasz partner/partnerka zmienił/zmieniła nawyki żywieniowe, podczas, gdy partner/partnerka nie widzi potrzeby zmiany?
Zacznijmy od początku.
Wprowadzenie zmiany wiąże się często z:
➡️strachem, niepokojem, obawami, lękiem,
➡️poznaniem czegoś nowego, z czym nie będziemy czuć się komfortowo (przynajmniej na początku i przynajmniej takie możemy mieć wyobrażenie),
➡️robieniem czegoś, co wcześniej nie było dla nas ważne i/lub nie zwracaliśmy na to uwagi,
➡️wizją porażki, jeśli już kiedyś podejmowaliśmy próbę wdrożenia zmiany i zwyczajnie się nie udało,
➡️poczuciem dyskomfortu,
➡️utratą radości z dotychczasowej sytuacji,
➡️poczuciem utracenia wygody i znanego na rzecz nowych czynności,
➡️oporem, jeśli nie do końca jesteśmy przekonani do jakichkolwiek zmian,
➡️poczuciem przymusu, jeśli ktoś stawia nam wysoko poprzeczkę i kreuje oczekiwania, które mogą nas przerastać albo są po prostu nowe.
Jeśli jesteś osobą, która oczekuje od innej osoby wprowadzenia zmian to wiedz, że dla tej osoby nie jest to wygodna sytuacja.
To nie jest proponowanie komuś zjedzenia pączka podanego na talerzyku, co nie wymaga wysiłku, bo wystarczy wziąć do ręki talerzyk, chwycić dłonią puszystego pączusia z marmoladą i cieszyć się każdym kęsem.
To jest proponowanie i oczekiwanie od kogoś działań, poświęcenia, zaangażowania, a także rezygnacji i porzucenia oraz często NIEWYGODY i NOWYCH OBOWIĄZKÓW.
Uświadom sobie, że oczekiwanie od kogoś zmian jest czymś dużym.
Jeśli na tym etapie zauważasz, że jesteś zbyt mało wyrozumiała/wyrozumiały dla partnera to też kolejne rzeczy będą przychodziły z jeszcze większym trudem, zarówno dla Ciebie – osoby oczekującej zmian, jak i osoby, od której oczekujesz, by cokolwiek zmieniła.
Według słownika SJP ” wyrozumiały” to:
«umiejący zrozumieć powody czyichś błędów, motywy czyjegoś niewłaściwego postępowania i skłonny do wybaczania; też: będący wyrazem takiej cechy».
Zastanów się, czy potrafisz:
📍zrozumieć powody, dla których partner nie chce zmieniać stylu życia,
📍zrozumieć motywy, dlaczego nie dba o siebie,
📍wybaczać błędy pomimo starań partnera.
To nie zachęca do zmiany:
- Zrób coś ze sobą!
- Zapisz się na zajęcia sportowe, a nie ciągle leżysz na tej kanapie!
- Nie wyjdziemy w sobotę, bo Ty wolisz pić piwo przed TV!
- A Ty znowu żresz te chipsy!?
- Mógłbyś/mogłabyś schudnąć, to czułabyś/ czułbyś się lepiej!
- Jedz jeszcze więcej tych ciastek, a na pewno schudniesz!
- Mąż Anki schudł już 10 kg, a Ty co, znowu przytyłeś?!
To może zachęcić do zmiany:
- Nie zmuszaj, nie atakuj słowami, rozmawiaj spokojnie, cierpliwie. Słuchaj to, co partner/ka mówi.
- Okaż zrozumienie i podkreślaj, że zmiany są trudne.
- Okaż chęć pomocy i sprecyzuj, w jaki sposób możesz pomóc.
- Pokaż własną postawą, że zdrowe odżywianie i ruch poprawiają jakość życia.
- Podkreślaj, że zależy Ci na parterze/rce i że może na Tobie polegać we wprowadzaniu nowych nawyków.
- Nie rób niczego za plecami partnera/ki (np. nie zapisuj na zajęcia, do dietetyka). Zawsze pytaj o zgodę, opinię i uczucia z tym związane.
- Zauważaj i pochwalaj każdy krok i działanie partnera/ki w kierunku zmiany stylu życia.
(Źródło zdjęcia: health.clevelandclinic.org)
Libido u kobiety jest wciąż tematem bardzo wstydliwym i rzadko kiedy poruszanym.
Ponadto, rozmowy o seksie i libido wprawiają w zakłopotanie.
Tymczasem niskie libido i utrata zainteresowania seksem może być sygnałem czegoś poważniejszego, niż nam się wydaje!
Jeśli powiem, że przyczyn utraty zainteresowania seksem są tysiące to i tak pewnie w znacznym stopniu nie doszacuję skali problemu.
🖐Dobry stan psychiczny, dobry związek, właściwe postrzeganie samej siebie są dość istotnymi czynnikami w tej sprawie. W dzisiejszym wpisie pomijam okres ciąży i “po” ciąży, a skupiam się głównie na czynnikach zdrowotno-żywieniowych.
Możliwe zdrowotno-żywieniowe przyczyny utraty zainteresowania seksem i niskiego libido:
zaburzenia hormonalne, w tym: niedoczynność tarczycy, Hashimoto, zespół policystycznych jajników PCOS, hiperprolaktynemia
- zaburzenia gospodarki glukozowej, w tym: insulinooporność, hipoglikemia reaktywna, cukrzyca
- endometrioza, choroby i zaburzenia w obrębie układu moczowego, problemy uroginekologiczne
- choroby i zaburzenia pracy przewodu pokarmowego, w tym: IBS, SIBO, IMO, choroby zapalne jelit, refluks, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy
- zaburzenia psychiczne, zachowania, nastroju, nerwicowe, behawioralne, osobowości i inne, a w tym: depresja, zaburzenia odżywiania, zaburzenia snu
- stosowanie głodówek, diet niskokalorycznych i niedoborowych, np. opartych na jedzeniu tylko warzyw i owoców, długotrwała redukcja masy ciała
- niska/nadmierna aktywność fizyczna, niedobór snu, nisko odżywcza dieta, uboga w witaminy i składniki mineralne, w tym: cynk, kwasy omega-3, witamina D3, witamina B12, magnez
- anemia z niedoboru żelaza, kwasu foliowego, wit. B12
- leki, w tym: leki antykoncepcyjne, leki przeciwdepresyjne, leki przeciwlękowe, inhibitory pompy protonowej, leki stosowane w leczeniu nadciśnienia, leki przeciwbólowe i wiele innych.
Co możesz zrobić?
Przeanalizuj możliwe przyczyny zdrowotno-żywieniowe.
Jeśli coś Ciebie dotyczy – nie ignoruj problemu. Skorzystaj z pomocy lekarza.
Przyczyny utraty zainteresowania seksem mogą tkwić w zupełnie innym miejscu, np. problemach w związku, nadmiernej ilości pracy, nadmiarze stresu, wpływie socjokulturowym, niskim poczuciu wartości i w wielu innych miejscach. Powyższa lista nie jest zamkniętym katalogiem. To tylko podpowiedzi, które być może nakierują Cię na źródło problemu.
Zrób podstawowy przegląd zdrowia, w tym:
- podstawowe badania krwi,
- USG piersi i tarczycy,
- cytologia,
- badanie ciśnienia krwi.
I przede wszystkim… Nie bój się rozmawiać o seksie i niskim libido!
Starzenie się może prowadzić do pogorszenia insulinowrażliwości i tym samym sprawić, że insulinooporność może się “pogłębiać”.
(źródło zdjęcia: scienceinpoland.pap.pl/)
Wynika to m.in. z faktu, iż wraz z wiekiem, obniża się ekspresja transporterów glukozy – w tym transportera insulinozależnego GLUT-4.
Nie tylko wraz z wiekiem obniża się ekspresja GLUT4. Im więcej tkanki tłuszczowej posiadasz, tym większe ryzyko produkcji cytokin prozapalnych. I tak, cytokiny zapalne TNF-1 i IL-6 prowadzą do zmniejszenia insulinowrażliwości. W konsekwencji zmniejsza się wychwyt glukozy przez mięśnie i wzrasta ryzyko hiperinsulinemii. Zauważono, że u osób otyłych upośledzona ekspresja GLUT4 w znacznym stopniu zwiększa ryzyko insulinooporności.
Często wraz z wiekiem mniej się ruszamy i porzucamy aktywność fizyczną (również ze względu na np. bóle stawów, choroby współistniejące). Nie potrzeba tu nawet żadnych statystyk, wystarczy spojrzeć na własne środowisko.
Co w takim razie należy zrobić, aby wraz z wiekiem insulinooporność się nie pogorszyła?
➡️Obniżyć masę ciała, jeśli masz nadmierne kilogramy, nadwagę lub otyłość.
➡️Poprawić kompozycję składu ciała – obniżyć poziom tkanki tłuszczowej i następnie skupić się na budowaniu, a przynajmniej na zachowaniu masy mięśniowej, która wraz z wiekiem się obniża. Za pomocą aktywności fizycznej możesz temu zapobiegać!
➡️Wprowadzić regularną aktywność fizyczną. Wiedz, że w każdym wieku można ćwiczyć i nigdy nie jest za późno, aby zacząć.
➡️Zadbać o wysoko odżywczą, nieprzetworzoną dietę. Zmiany w żywieniu można wprowadzić zawsze, ale wraz z wiekiem jest trudniej zmieniać nawyki żywieniowe.
Nie można zapominać również o regularnej kontroli badań, jak również stosowaniu zaleconych leków przez diabetologa.
Jeśli uważasz, że teraz jest trudno zwalczyć insulinooporność, to wraz z wiekiem na pewno nie będzie łatwiej.
Nie odkładaj dbania o siebie na później.
DOI: 101: 2377-2386. 10.1172/JCI1557
DOI: 10.1152/physrev.00038.2012
Utrata masy ciała to proces, który trwa X czasu. Kiedy myślisz, że PRZESTAJESZ chudnąć, bo WAGA WZRASTA, to się mylisz i powinieneś być CIERPLIWYM.
Waga na początku redukcji obniża się dość chętnie dając nam NADZIEJĘ, że WRESZCIE SIĘ UDA. Po pierwszych kilkunastu dniach odnotowujemy spadek nawet 2-5kg. Po kolejnych 2 tygodniach wchodzimy na wagę, która:
➡️ pokaże spadek tylko 0,2kg,
➡️ lub pokaże tyle samo kg, co tydzień temu,
➡️ lub pokaże 1,2kg więcej (O ZGROZO!!).
Myślisz: przecież stosowałam/em dietę, treningi zgodnie z rozpiską, codziennie 2l wody, więc dlaczego nic się nie zmieniło…albo i nawet PRZYTYŁAM/EM!?!
Wiesz, że to normalne?
Wiesz, że w czasie redukcji możesz WAŻYĆ momentami WIĘCEJ, chociaż docelowo chcesz ważyć MNIEJ?
Spójrz na wykres.
Raz spada, raz rośnie, raz ważysz 1kg mniej, potem 3 więcej, ale po miesiącu waga wskazuje minus 5kg.
Powodów jest kilka, a poniżej masz 3 NAJWAŻNIEJSZE:
zmienia się masa wody w organizmie (ilość spożytych płynów, mocz, podaż sodu, PMS, kortyzol i ALDOSTERON, stany chorobowe, leki, temperatura na zewnątrz),
podaż węglowodanów (więcej może powodować pozorny wzrost masy ciała, ale i UWAGA – zbyt niska podaż może zablkowoać redukcję!, poza tym dochodzi kwestia błonnika i wypróżniania),
zachodzi rekompozycja ciała (zostaje zachowana tkanka mięśniowa przy odpowiedniej wysokiej podaży białka z diety, co znaczy tyle, że jeśli masz sporo mięśni pod tym, czego chcesz się pozbyć, to możesz nie odnotować liniowych zmian jak na osi X na górnym wykresie!).
Masa ciała to narzędzie kontroli, ale nie jest najlepszym wskaźnikiem. Masz jeszcze obwody ciała, kontrolę sylwetki w lustrze, dopasowanie spodni i koszula, która z każdym dniem robi się luźniejsza 
Wniosek: BĄDŹ KONSEKWENTNA/Y
Może się wydawać, że choroba autoimmunizacyjna przekreśla wykonywanie treningów siłowych. W zależności od rodzaju, choroba daje objawy, które znacznie wpływają na nasze życia. Zmęczenie, niższa wydolność, dłuższy proces regeneracji, a także bolesność mięśniowa, niższa absorpcja składników odżywczych nie ułatwia podejmowania aktywności.
–
Osoby, które chorują m.in. na toczeń, RZS, twardzinę, stwardnienie rozsiane, itd. – czyli generalnie wszelka autoagresja skierowana na stawy utrudniająca poruszanie się może być przeciwwskazaniem do podjęcia treningu siłowego zwłaszcza w czasie ZAOSTRZENIA. To samo tyczy się innych chorób AI.
–
Choroba autoimmunizacyjna w okresie remisji często nie daje żadnych objawów, a więc można trenować jak osoba, która jest zdrowa.
–
Wciąż wiele osób postrzega trening siłowy tylko jako bezsensowne przerzucanie żelastwa przez koksika sterydziarza oraz aktywność tylko i wyłącznie dla mężczyzn. Tymczasem nawet Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje KAŻDEMU trening oporowy co najmniej 2 razy w tygodniu! Każdemu – Tobie, Twojej mamie, koledze z pracy czy ze studiów, Twojemu szefowi i każdemu napotkanemu człowiekowi (bez wykluczeń płci, a także CHORÓB AUTOIMMUNIZACYJNYCH).
–
Często słyszę, że: “Mam Hashimoto”, więc nie mogę trenować. “Cierpię na Crohna i lekarz zabronił mi aktywności”.
–
Jeżeli Twój stan zdrowia pozwala na ruch, noszenie siatek z zakupami, przenoszenie kilku kilogramowego pudełka z jednego miejsca na drugie, wchodzenie po schodach – ZDECYDOWANIE trening siłowy jest dla Ciebie. Mądry i przemyślany trening siłowy.
Powiem nawet, że te osoby POWINNY trenować siłowo i o jego korzyściach napiszę już niebawem.
Źródło zdjęcia: businessinsider
Ostatnio zapytano mnie, co myślę o głoszonym haśle: “liczenie kalorii się nie sprawdza”. Teza jest dość popularna w pewnym środowisku dietetycznym. Wciąż wiem mało, więc mówiąc, że to PRAWDA albo KŁAMSTWO bez podania argumentu byłabym bardzo nierzetelna.
Dzisiaj omówię argumenty mówiące o tym, że jest to możliwe. Po każdym odpowiedz sobie: TAK lub NIE.
Jeśli schudniesz bez liczenia kalorii, to znaczy, że:
1. Potrafisz rozpoznać głód fizyczny i odróżnić go od emocjonalnego.
2. Potrafisz kontrolować zachcianki i rezygnować z niezgodnych z Twoim planem dietetycznym produktów.
3. Słuchasz organizmu i jesz wtedy, gdy jesteś głodny, a kiedy nie masz ochoty to po prostu nie jesz.
4. Nie myślisz prawie w ogóle o jedzeniu, jeśli nie jest to konieczne (np. planując listę zakupów, robiąc zakupy, gotując danie i smakując je).
5. Wysypiasz się.
6. Potrafisz robić przerwy w planie treningowym.
7. Twoje treningi są naprawdę ciężkie i generują wysoki wydatek energetyczny wraz z EPOC.
8. Twoja codzienna aktywność niezwiązana ze sportem NEAT generuje znaczny wydatek energetyczny (masz pracę fizyczną, fizyczno-umysłową, dużo chodzisz, nie potrafisz usiedzieć w jednym miejscu przez długi czas, wiecznie się wiercisz, a jeśli zliczyłbyś kroki wykonane w ciągu dnia to byłoby to minimum 10 tysięcy).
9. Masz świadomość dietetyczną dot. sytości poposiłkowej generowanej przez poszczególne makroskładniki (białko daje najwyższy poziom sytości, potem węglowodany, a na końcu tłuszcze) i stosujesz ją w praktyce.
10. Jesz dużo warzyw i generalnie błonnika.
11. Pijesz dużo wody, herbaty, kawy.
12. Widok zdjęć żywności nie generuje chęci zjedzenia, myśli o kolejnym posiłku.
Myślę, że te 12 zachowań jest dobrą podstawą, by ocenić, czy redukcja bez liczenia kalorii przyniesie u Ciebie oczekiwane rezultaty.
Kiedyś baliśmy się tłuszczu, dzisiaj jemy go znacznie więcej. Kiedyś jedliśmy więcej węglowodanów, dzisiaj mamy większą świadomość na ich temat rozróżniając cukry proste i złożone. Z kolei białko zawsze pełniło ważną rolę – zwłaszcza u osób trenujących. Białko, w tym również białko roślinne to budulec niezbędny do wzrostu tkanek i zachowania wielu życiowych funkcji. Rozróżniamy białko pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.
Czy pierwsze z nich powinno być uwzględniane w diecie osoby jedzącej mięso?
TAK!
Tutaj znajdziesz odpowiedź dlaczego.
Źródła zdjęcia: heathernicholds.com
Trenowanie i picie odżywki białkowej to skojarzenie podobnej rangi do sytuacji, gdy mamy lato, a więc planujemy wakacje i urlop. Wielu doradców czy dietetyków sportowych radzi, abyśmy pili odżywkę białkową chcąc zachować szczupłą i pięknie umięśnioną sylwetkę. Wiele artykułów propaguje picie odżywki białkowej po skończonym treningu. Czy naprawdę potrzebujemy jej w naszej diecie? Czy koniecznie musimy pić odżywkę po aktywności fizycznej?
Odpowiedź znajdziesz TUTAJ <—klik