Aktywność fizyczna

ARCHIWUM
10 Lut

who cares_.png

Utrata masy ciała to proces, który trwa X czasu. Kiedy myślisz, że PRZESTAJESZ chudnąć, bo WAGA WZRASTA, to się mylisz i powinieneś być CIERPLIWYM.

Waga na początku redukcji obniża się dość chętnie dając nam NADZIEJĘ, że WRESZCIE SIĘ UDA. Po pierwszych kilkunastu dniach odnotowujemy spadek nawet 2-5kg. Po kolejnych 2 tygodniach wchodzimy na wagę, która:
➡️ pokaże spadek tylko 0,2kg,
➡️ lub pokaże tyle samo kg, co tydzień temu,
➡️ lub pokaże 1,2kg więcej (O ZGROZO!!).

Myślisz: przecież stosowałam/em dietę, treningi zgodnie z rozpiską, codziennie 2l wody, więc dlaczego nic się nie zmieniło…albo i nawet PRZYTYŁAM/EM!?!

Wiesz, że to normalne?
Wiesz, że w czasie redukcji możesz WAŻYĆ momentami WIĘCEJ, chociaż docelowo chcesz ważyć MNIEJ?
Spójrz na wykres.
Raz spada, raz rośnie, raz ważysz 1kg mniej, potem 3 więcej, ale po miesiącu waga wskazuje minus 5kg.

Powodów jest kilka, a poniżej masz 3 NAJWAŻNIEJSZE:
 zmienia się masa wody w organizmie (ilość spożytych płynów, mocz, podaż sodu, PMS, kortyzol i ALDOSTERON, stany chorobowe, leki, temperatura na zewnątrz),
 podaż węglowodanów (więcej może powodować pozorny wzrost masy ciała, ale i UWAGA – zbyt niska podaż może zablkowoać redukcję!, poza tym dochodzi kwestia błonnika i wypróżniania),
 zachodzi rekompozycja ciała (zostaje zachowana tkanka mięśniowa przy odpowiedniej wysokiej podaży białka z diety, co znaczy tyle, że jeśli masz sporo mięśni pod tym, czego chcesz się pozbyć, to możesz nie odnotować liniowych zmian jak na osi X na górnym wykresie!).

Masa ciała to narzędzie kontroli, ale nie jest najlepszym wskaźnikiem. Masz jeszcze obwody ciała, kontrolę sylwetki w lustrze, dopasowanie spodni i koszula, która z każdym dniem robi się luźniejsza 

Wniosek: BĄDŹ KONSEKWENTNA/Y 

18 Sty

 

fitness-weight-lifting-weightlifting-workout-gym-exercise-woman.jpg

Może się wydawać, że choroba autoimmunizacyjna przekreśla wykonywanie treningów siłowych. W zależności od rodzaju, choroba daje objawy, które znacznie wpływają na nasze życia. Zmęczenie, niższa wydolność, dłuższy proces regeneracji, a także bolesność mięśniowa, niższa absorpcja składników odżywczych nie ułatwia podejmowania aktywności.

Osoby, które chorują m.in. na toczeń, RZS, twardzinę, stwardnienie rozsiane, itd. – czyli generalnie wszelka autoagresja skierowana na stawy utrudniająca poruszanie się może być przeciwwskazaniem do podjęcia treningu siłowego zwłaszcza w czasie ZAOSTRZENIA. To samo tyczy się innych chorób AI.

Choroba autoimmunizacyjna w okresie remisji często nie daje żadnych objawów, a więc można trenować jak osoba, która jest zdrowa.

Wciąż wiele osób postrzega trening siłowy tylko jako bezsensowne przerzucanie żelastwa przez koksika sterydziarza oraz aktywność tylko i wyłącznie dla mężczyzn. Tymczasem nawet Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje KAŻDEMU trening oporowy co najmniej 2 razy w tygodniu! Każdemu – Tobie, Twojej mamie, koledze z pracy czy ze studiów, Twojemu szefowi i każdemu napotkanemu człowiekowi (bez wykluczeń płci, a także CHORÓB AUTOIMMUNIZACYJNYCH).

Często słyszę, że: “Mam Hashimoto”, więc nie mogę trenować. “Cierpię na Crohna i lekarz zabronił mi aktywności”.

Jeżeli Twój stan zdrowia pozwala na ruch, noszenie siatek z zakupami, przenoszenie kilku kilogramowego pudełka z jednego miejsca na drugie, wchodzenie po schodach – ZDECYDOWANIE trening siłowy jest dla Ciebie. Mądry i przemyślany trening siłowy.
Powiem nawet, że te osoby POWINNY trenować siłowo i o jego korzyściach napiszę już niebawem.

Źródło zdjęcia: businessinsider

 

29 Gru

eat-1923884_960_720

Ostatnio zapytano mnie, co myślę o głoszonym haśle: “liczenie kalorii się nie sprawdza”. Teza jest dość popularna w pewnym środowisku dietetycznym. Wciąż wiem mało, więc mówiąc, że to PRAWDA albo KŁAMSTWO bez podania argumentu byłabym bardzo nierzetelna.

Dzisiaj omówię argumenty mówiące o tym, że jest to możliwe. Po każdym odpowiedz sobie: TAK lub NIE.

Jeśli schudniesz bez liczenia kalorii, to znaczy, że:
1. Potrafisz rozpoznać głód fizyczny i odróżnić go od emocjonalnego.
2. Potrafisz kontrolować zachcianki i rezygnować z niezgodnych z Twoim planem dietetycznym produktów.
3. Słuchasz organizmu i jesz wtedy, gdy jesteś głodny, a kiedy nie masz ochoty to po prostu nie jesz.
4. Nie myślisz prawie w ogóle o jedzeniu, jeśli nie jest to konieczne (np. planując listę zakupów, robiąc zakupy, gotując danie i smakując je).
5. Wysypiasz się.
6. Potrafisz robić przerwy w planie treningowym.
7. Twoje treningi są naprawdę ciężkie i generują wysoki wydatek energetyczny wraz z EPOC.
8. Twoja codzienna aktywność niezwiązana ze sportem NEAT generuje znaczny wydatek energetyczny (masz pracę fizyczną, fizyczno-umysłową, dużo chodzisz, nie potrafisz usiedzieć w jednym miejscu przez długi czas, wiecznie się wiercisz, a jeśli zliczyłbyś kroki wykonane w ciągu dnia to byłoby to minimum 10 tysięcy).
9. Masz świadomość dietetyczną dot. sytości poposiłkowej generowanej przez poszczególne makroskładniki (białko daje najwyższy poziom sytości, potem węglowodany, a na końcu tłuszcze) i stosujesz ją w praktyce.
10. Jesz dużo warzyw i generalnie błonnika.
11. Pijesz dużo wody, herbaty, kawy.
12. Widok zdjęć żywności nie generuje chęci zjedzenia, myśli o kolejnym posiłku.

Myślę, że te 12 zachowań jest dobrą podstawą, by ocenić, czy redukcja bez liczenia kalorii przyniesie u Ciebie oczekiwane rezultaty.

29 Paź

vegan-protein-options

Kiedyś baliśmy się tłuszczu, dzisiaj jemy go znacznie więcej. Kiedyś jedliśmy więcej węglowodanów, dzisiaj mamy większą świadomość na ich temat rozróżniając cukry proste i złożone. Z kolei białko zawsze pełniło ważną rolę – zwłaszcza u osób trenujących. Białko, w tym również białko roślinne to budulec niezbędny do wzrostu tkanek i zachowania wielu życiowych funkcji. Rozróżniamy białko pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Czy pierwsze z nich powinno być uwzględniane w diecie osoby jedzącej mięso?
TAK!
Tutaj znajdziesz odpowiedź dlaczego.

Źródła zdjęcia: heathernicholds.com

29 Sie

protein-after-workouts

Trenowanie i picie odżywki białkowej to skojarzenie podobnej rangi do sytuacji, gdy mamy lato, a więc planujemy wakacje i urlop. Wielu doradców czy dietetyków sportowych radzi, abyśmy pili odżywkę białkową chcąc zachować szczupłą i pięknie umięśnioną sylwetkę. Wiele artykułów propaguje picie odżywki białkowej po skończonym treningu. Czy naprawdę potrzebujemy jej w naszej diecie? Czy koniecznie musimy pić odżywkę po aktywności fizycznej?

Odpowiedź znajdziesz TUTAJ <—klik

06 Kwi
Young woman exercising with barbell in gym.

Tłuszczu – spalaj się!

To jest ten czas w roku, kiedy większość osób szuka sposobu, jak pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Wiosna zawitała na dobre i sezon na odkryte ramiona i krótkie spodenki przywita nas tak szybko, że się tego nie spodziewamy. Mimo to, jest jeszcze dużo czasu, żeby popracować nad własną sylwetką.

Większość osób pomyśli sobie w ten sposób: będę biegać kilka godzin tygodniowo na bieżni, będę mniej jeść i waga zacznie spadać.

Nie tak szybko. Znam Cię i wiem, czego oczekujesz.

  1. Nie chcesz spędzać godziny dziennie robiąc cardio. To brzmi jak najgorsze zadanie do wykonania w ciągu dnia.
  2. Chcesz zmniejszyć poziom tkanki tluszczowej zachowując przy tym masę mięśniową i zwiększyć siłę.
  3. Chcesz, aby to wszystko odbyło się w krótkim czasie, przyniosło pożądany efekt i stało się to małym nakładem wysiłku.

Wszystko to jest możliwe, gdy będziesz unikać tych 4 błędów, które naszym zdaniem są najważniejsze w kwestii spalania tkanki tłuszczowej.

 

Błąd nr 1 – zbyt dużo cardio o niskiej intensywności

Mówiąc brutalnie, każdy zna kogoś, kto ćwiczy w siłowni traktując miejsce jak bazylikę i spędza godziny na maszynach do ćwiczeń cardio (bieżnia, orbitrek) i jego sylwetka wygląda dokładnie tak samo o każdej porze roku, jeśli nawet… nie gorzej. Znasz na pewno również taką osobę, która wykonuje ćwiczenia aerobowe, ale jej sylwetka wygląda estetycznie. W czym tkwi problem? Problem tkwi w intensywności cardio.

Zanim pomyślisz, że skreślamy cardio o niskiej intensywności, wykonywane stałym tempem w ogóle – odpowiadamy – nie skreślamy. Nawet cardio o niskiej intensywności ma swoje miejsce w przypadku redukcji. Najważniejszą sprawą jest to, żeby nie było to jedyne cardio, które wykonujemy. Nasze ciało to sprytna maszyna, która bardzo szybko adaptuje się do tego typu wysiłku. Jasne jest również, że nasze ciało może zaadaptować się do treningu siłowego czy innego typu aktywności. Przykładowo – zaczynasz podnosić ciężary (ćwiczyć siłowo, żebyście nie pomyśleli, że mamy na myśli zawodników olimpijskich) i te ciężary stosunkowo nie są dla Ciebie dużym wyzwaniem – prędzej czy później adaptacja nastąpi. Po kilku tygodniach ciężar, który do tej pory stanowił dla Ciebie niemałą przeszkodę przestaje sprawiać Ci trudność. W takim przypadku należy zwiększyć ciężar lub zwiększyć liczbę powtórzeń, żeby dostarczyć nowego bodźca. Jest to nic innego, jak potrzeba progresu. Cardio działa identycznie. Kiedy zaczynasz biegać na bieżni z tą samą niską intensywnością kodujesz w swoim ciele adaptację. Po krótkim czasie bieg tym samym tempem nie będzie sprawiał Ci problemu i należy coś z tym zrobić. Jedyną opcją, żeby coś zmienić w cardio o tej samej intensywności jest… wydłużenie sesji spędzanej na bieżni. Zanim to zrobisz po to, żeby uzyskać identyczną odpowiedź metaboliczną z cardio o niskiej intensywności będziesz musiał biegać przez dwie godziny lub dłużej! To jest szaleńcze, prawda? Nie tylko z powodu faktu, że Twoja obecność w siłowni wydłuży się do kilku godzin dziennie lub będziesz musiał biegać w terenie coraz dłużej, ale przede wszystkim będzie to zaburzać efekty uzyskiwane poprzez trening siłowy.

Dlaczego trening siłowy nie lubi cardio? Otóż ta forma wysiłku często powoduje redukcję siły i zaburza hipertrofię (zwiększenie objętości włókien mięśniowych, czyli potocznie wzrost masy mięsniowej). Żeby nie być gołosłownym, zerknijcie sobie na badanie, które potwierdza nasze słowa. ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517 ). Specjaliści dowiedli, że istnieje negatywny wpływ cardio na hipertrofię i siłę. Co to oznacza? To oznacza, że należałoby ograniczyć cardio niskiej intensywności do minimum, żeby osiągnąć cel, do którego dążymy – estetyczna umięśniona sylwetka i zachowanie siły. Tutaj pojawia się najlepsze naszym zdaniem rozwiązanie – HIIT – trening interwałowy o wysokiej intensywności.

 

Błąd nr 2 – brak lub zbyt mało HIIT

HITT to krótki trening dla osób, które nienawidzą nudnego i długiego cardio. Jest to zdecydowanie ciekawsza forma, w której przeplata się wysiłek o niskiej i wysokiej intensywności. Musimy jednak zrozumieć, czym tak naprawdę jest HIIT.

Co do zasady to 10-30 sekund bardzo intensywnej pracy przy wysokim poziomie tętna przeplatane 30-90 sekundami odpoczynkowej fazy.
Zauważ – interwał to 10-30 sekund. Pracując jako trenerzy, zdarzyło nam się usłyszeć takie oto słowa:
– “Ja robię HIIT 2 razy w tygodniu i wygląda on tak, że biegnę na maksa przez minutę, potem trochę wolniej i powtarzam”,

-“Robię same interwały po siłówce i mój interwał trwa 10 minut i wtedy bięgnę bardzo szybko na bieżni”.

Jest niezmiernie trudno wykonać PRAWDZIWY interwał, którego intensywna faza trwa dłużej, niż 30 sekund. Czy potrafisz biec sprintem na 100% swoich możliwości przez dłużej niż pół minuty? Nie znamy Cię, ale wydaje nam się, że nie. To jest tylko kwestia czasu, gdy interwał przeradza się w zwykły bieg o średniej intensywności, a bieg o średniej intensywności NIE JEST interwałem. Uważamy, że jest to podstawowy błąd w rozumieniu, czym jest właśnie HIIT. HIIT, w naszym przekonaniu, jest czymś, w co wkładasz maksymalne pokłady siły i wysiłku.

Porównując HIIT do cardio, ten pierwszy pomimo, że zabiera mniej czasu i w trakcie wysiłku możemy spalić mniej lub tyle samo kalorii, co w trakcie zwykłego cardio, to w ogólnym bilansie spala więcej kalorii, dzięki podkręceniu tempa metabolizmu następującemu po sesji treiningowej. Cardio niestety nie ma takiej mocy sprawczej. Co ciekawe – HIIT działa korzystnie w połączeniu z treningiem siłowym! W jaki sposób?

HIIT wywołuje silną reakcję stresową (poprze wytwarzanie hormonu stresu) w naszym organiźmie, a w zasadzie niektórzy porównują ją do tej, którą uzyskujemy dzięki treningowi siłowemu. Organizm zestresowany potrzebuje się w takim wypadku zregenerować, co w efekcie, zakładając, że nasza gospodarka hormonalna funkcjonuje prawidłowo – uzyskujemy następujący ciąg zdarzeń:

1. Wykonujemy HIIT

2. Pojawia się stres w naszym organizmie.

3. Wytwarza się m.in. kortyzol, adrenalina, noradrenalina, endorfiny (wszystkie te hormony mają kluczowy wpływ na kompozycję naszego ciała, czyli ilość tkanki tłuszczowej i mięśniowej w naszym ciele oraz na anabolizm).

4. Podwyższa się temperatura naszego ciała, zwiększamy tempo metabolizmu.

5. Organizm po skończonym wysiłku ‘dochodzi’ do równowagi, bilansując hormony i regenerując się.

Upraszczając powyższe HIIT jest czymś, co można opisać jednym zdaniem: “co cię nie zabije, to cię wzmocni” i właśnie HIIT wzmacnia, dodaje mocy.

Niestety, nie każdy może pozwolić sobie na HIIT – raz, ze względów zdrowotnych (np. problemy sercowo-naczyniowe, zmęczone nadnercza, przetrenowanie, bardzo słaba regeneracja po i okołotreningowa), a dwa – nie każdy ma na tyle wypracowaną siłę i kondycję, żeby wykonać tak intensywną sesję treningową.

W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej polecamy stopniowo, podkreślamy słowo stopniowo, spróbować wykonać poprawny HIIT (najlepiej początkowo pod okiem trenera) i sukcesywnie zamieniać standardowe jednostki cardio na HIITy. Nie ma jednej słusznej reguły, co do ilości HIITów w ciągu tygodnia – wszystko należy dostosować do swojego organizmu.

 

Błąd nr 3 – Twój system żywienia jest niewłaściwy

Cardio nie jest najważniejszym narzędziem do spalania tkanki tłuszczowej. Według nas, żywienie zawsze grało, gra i będzie grać pierwsze skrzypce. W celu zredukowania tłuszczu zastosuj właściwą strategię unikając błędnych działań.
Trzeba sobie uświadomić, że kalorie i makroskładniki mają ogromne znaczenie. Jedzenie na etapie redukcji to nie tylko jedzenie pełnowartościowych, dobrej jakości potraw i składników. Rodzaj produktów nie jest jedynym elementem decydującym o pożywieniu. Jest w 100% możliwe zyskanie masy ciała i tłuszczu jedząć zdrowe, nieprzetworzone produkty, złożone węglowodany, owoce, warzywa, itd. W jaki sposób? Wszystko sprowadza się do podazy kalorycznej, czyli ile kalorii dostarczamy naszemu organizmowi. Jeśli jesz więcej kalorii, aniżeli potrzebuje tego Twój organizm – przytyjesz. Z drugiej strony, jeśli jesz mniej kalorii, aniżeli potrzebuje tego Twój organizm – schudniesz, zachowując deficyt, ALE… możesz równie dobrze nie schudnąć. Paradoks? Otóż nie i nie wszystko jest takie proste. Kiedy celem jest zredukowanie tkanki tluszczowej, większość ludzi popełnia trzy istotne podstawowe naszym zdaniem błędy:

1)Zbyt duży deficyt kaloryczny = JESZ ZA MAŁO

Celem jest zawsze zachowanie właściwego metabolizmu. Każda redukcja kaloryczna wiąże się z obniżeniem jego tempa. Jednakże, żeby nie dopuścić do znacznego spowolnienia metabolizmu należy zmniejszać kaloryczność w stosunku do całkowitego zapotrzebowania stopniowo, powoli i nieznacznie w czasie redukcji. Tutaj niestety kłaniają się nasze oczekiwania – chcemy schudnąć szybko, a tak się nie da. Zasady są proste: chudniesz szybko=rujnujesz metabolizm; chudniesz wolno mając właściwie dobrany poziom kaloryczny=zachowujesz sprawny metabolizm. Daj sobie czas, nie spiesz się z redukcją, a jeśli traktujesz ten okres jako efekt końcowy, to zapomnij o swoim zdrowiu. Klienci, którzy do nas przychodzą z prośbą o ułożenie diety, gdyż muszą schudnąć X  kilogramówdo wesela, które odbędzie się za 2 miesiące, są szybko uświadamiani, jaki to ma wpływ na ich zdrowie i efekt będzie mierny lub jest to zwyczajnie niemożliwe. Zwykle zapominamy również o tym, że szybka redukcja + głęboki deficyt kaloryczny powoduje stratę mięśni, które determinują funkcjonowanie metabolizmu. Co radzimy? Jedz niewiele mniej poniżej swojego zapotrzebowania, zachowaj tempo metabolizmu i tym samym, cięzko wypracowaną tkankę mięśniową. Ile zredukować na początek? Spróbuj odjąć 10, do 15% od swojego zapotrzebowania.

2)Eliminacja węglowodanów

Węglowodany to bardzo skuteczny środek pobudzający metabolizm. Nie musisz stosować niskowęglowodanowych rozwiązań, żeby zredukować tkankę tłuszczową. Oczywiście nie zrozumcie źle – znacząca nadwyżka węglowodanów też nie jest czymś dobrym. W niektórych przypadkach low carb (diety z ograniczeniem węglowodanów) to jedyne rozwiązanie, ale nie o tym dzisiaj. W pracy z podopiecznymi staramy się wykorzystywać maksymalny potencjał węglowodanów zachowując ich odpowiednio wysoką ilość do momentu, gdy waga i poziom tkanki rzeczywiście spada. Jednak pamiętaj o ważnej kwestii. Twoje ciało może bardzo dobrze funkcjonować bez węglowodanów. Twój mózg natomiast może pozyskiwać energię z glukozy lub ketonów pochodzących z tłuszczy. Będąc na diecie pozbawionej w ogóle lub ograniczonych do minimum węglowodanów ciało wpada w ketozę. Ketoza w określonych przypadkach, np. w chorobie Parkinsona, skutecznie poprawia stan zdrowia. Niektórzy równie dobrze funkcjonują, gdy ich źródłem energii są tłuszcze (np. Eskimosi). Mówimy jednak o osobie, która trenuje i jest zdrowa i takiej polecamy zachować węglowodany w swojej diecie w celu utrzymania masy mięśniowej i tempa metabolizmu.

3)Eliminacja lub duże ograniczenie tłuszczu

Tłuszcze to niezbędny element diety. Nie ma w diecie czegoś takiego jak niezbędne węglowodany. Słyszeliście o niezbędnych kwasach tłuszczowych? No właśnie. Żeby przetrwać i funkcjonować prawidłowo, musimy jesć tłuszcz. Głównym problemem, gdy ograniczamy tłuszcze jest bezpośredni strzał w produkcję hormonów. Tłuszcz bowiem jest niezbędny do produkcji np. testosteronu. Niższy poziom hormonów przyczynia się przede wszystkim do ubytku masy mięśniowej. Chcesz tego? Pamiętaj, że Twoim celem jest minimalizacja utraty tkanki mięśniowej w trakcie redukcji tłuszczu. Nie bój się tłuszczu, zachowaj go w diecie i zapewnij swoim hormonom odpowiednie środowisko do pracy.

 

Błąd nr 4 – Przestajesz dźwigać ciężary

Wiele osób rozpoczynających przygodę z siłownią, których celem jest ubytek tkanki tłuszczowej i spadek wagi spędzają godziny na maszynach do ćwiczeń cardio. Gdy pytamy ich, dlaczego korzystają tylko z bieżni, wioślarza czy orbitreka, często słyszymy odpowiedź: “chcę najpierw schudnąć, a nie zbudować mięśnie.”

Wyjaśnijmy sobie tę kwestię.

Trening siłowy stosuje się nie tylko po to, żeby zbudować masę mięśniową, ale także, żeby ją zachować, a im więcej mamy mięśni, tym sprawniej działa nasz metabolizm, a także uwaga w celu spalenia tłuszczu! Porzucanie ciężkiego żelastwa na rzecz różowych hantelków i małego ciężaru naszym zdaniem nie ma sensu. Oczywiście jest wiele strategii – <dużo powtórzeń, mały ciężar>, <mało powtórzeń, duży ciężar>. Często jednak okazuje się, że mały ciężar i duża liczba powtórzeń nie jest skuteczna w trakcie redukcji, gdyż nasze ciało jest zaadaptowane do wyższych zakresów wagowych.

Trening siłowy jest kluczowym elementem w celu zachowania masy mięśniowej. Nie rezygnuj z ciężarów. Niełatwo jest o progres w trakcie stosowania w diecie deficytu kalorycznego, ale postaraj się podtrzymywać dotychczasowe ciężary. De facto to, czy będziesz spalać tkankę czy nie tak naprawdę zależy od Twojej diety, a trening jest tylko dodatkiem. To może jednak zrezygnować z tych treningów? – myślisz sobie.

Absolutnie nie! Chcemy zawsze zachować siłę albo stracić ją w niewielkim stopniu. Sprytnie dobrana taktyka treningowa może nawet ją zwiększyć. Dla jasności: przyrost siły nie jest równoznaczna z przyrostem masy mięśniowej i to się nie zmieni, więc dźwigaj ciężary.

Co zatem sprawia, że powinniśmy angażować nasze mięśnie do pracy wykonując wiele ćwiczeń przy użyciu hantli, sztangielek i maszyn? Otóż trening siłowy podnosi EPOC (z angielskiego oznacza potreningową konsumpcję tlenu), co w praktyce oznacza, że po skończonym treningu nasz metabolizm jest przyspieszony,  a tym smamym tempo spalania tkanki tłuszczowej jest zwiększone. Zwykłe cardio nie ma takiego wpływu na EPOC, jak trening siłowy, natomiast podobny efekt możemy uzyskać dzięki wcześniej omówionemu HIIT (patrz: #Błąd nr 2).

Podsumowując – aby redukcja tkanki tłuszczowej była efektywna:

a) doszlifuj wszystkie elementy swojej diety: makroskładniki, mikroskładniki, podaż kaloryczną i dostosuj ją do swojego organizmu,

b) stosuj cardio w połączeniu z HIIT,

c) zachowaj treningi siłowe z użyciem dużych ciężarów w swoim planie.

 

29 Mar

Czy trening siłowy może być skutecznym narzędziem w celu ochrony przed rakiem?

Dumbbells-15.jpg

Wszystko wskazuje na to, że tak, a przemawiają za tym korzyści płynące z podejmowanej aktywnoścy fizycznej, czyli np. lepsze funkcje trawienne i regulacja rytmu jelitowego, lepsza mineralizacja kośćca w młodym wieku, co zapobiega osteoporozie oraz
złamaniom w starszym wieku, a także zmniejszenie ryzyka otyłości, będące prekursorem wielu chorób metabolicznych, któych obecność jest idealnym środowiskiem do rozwoju komórek rakowych.

Okazuje się również, że trening siłowy zapobiega w dużym stopniu wystąpieniu pewnych typów raka, np. raka piersi, prostaty.

Żeby nie być gołosłownym, spójrzmy na badania prowadzone pod tym kątem.

 

Trening siłowy i jego wpływ na ryzyko wystąpienia raka

Generalnie, specjaliści sugerują, że regularny trening siłowy zmniejsza ryzyko
wystąpienia raka aż o ….% Ile procent?

Przez ponad 20 lat badacze obserwowali styl życia 8,5 tysiąca mężczyzn w wieku 20-82 lat. U każdego mężczyzny z badanej grupy regularnie sprawdzano siłę mięśniową za pomocą złożonych testów siłowych. Pomiędzy 1980 a 2003 rokiem monitorowano, ilu mężczyzn zachorowało na raka i ilu z nich umarło z jego powodu.

Rezultaty: mężczyźni, którzy ćwiczyli regularnie z użyciem ciężarów oraz ci, których
uznano za najsilniejszych byli od 30-40% mniej narażeni na utratę życia z powodu raka. Otyli mężczyźni trenujący siłowo, pomimo nadmiernej masy ciała, która
zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci odznaczali się zdecydowanie lepszym zdrowiem, niż ci, którzy w ogóle nie ćwiczyli.

 

Trening siłowy i jego wpływ na pacjentki chorujące na raka piersi

breast_cancer.jpg

Grupa badana: 20 kobiet chorujących na raka piersi w różnym wieku, każda z kobiet przebyła operację.

Czas trwania badania: 21 tygodni

Metoda badawcza: kobiety zostały podzielone na dwie grupy: 1. grupa kobiet, której zalecono ćwiczenia siłowe o niskiej i średniej intensywności przez 60 minut dwa razy w tygodniu po operacji, 2. grupa kobiet, której nie zalecano ćwiczeń siłowych.

Rezultaty: po 21 tygodniach kobiety, które ćwiczyły siłowo:

– odczuwały mniejsze zmęczenie,

– odnotowały wzrost siły i witalności.

 

Trening siłowy i jego wpływ na pacjentów chorujących na raka prostaty

ts_140506_prostate_gland_800x600.jpg

Grupa badana: 10 mężczyzn chorujących na raka prostaty w wieku 59-82 lat zażywający androgeny (hormony).

Czas trwania badania: 20 tygodni.

Metoda badawcza: mężczyźni wykonywali treningi siłowe oraz treningi funkcjonalne pod okiem rehabilitantów i lekarzy. W trakcie trwania badania badano parametry siłowe i kompozycję składu ciała.

Rezultaty: po 20 tygodniach mężczyźni cierpiący na raka prostaty znacznie poprawili wyniki siłowe, m.in.:

– wzrost siły o 40% w wyciskaniu ciężaru na klatkę piersiową,

– wzrost siły o 96% w wypychaniu ciężaru na suwnicy,

– zwiększenie grubości mięśnia nawet o 15%.

W ciągu 20 tygodni wszyscy zachowali dotychczasowy poziom tkanki mięśniowej!

 

Wpływ ćwiczeń na poziom zmęczenia występujący u osób chorych na raka w trakcie
chemioterapii

Flickr-Chemotherapy-HollywoodPimp.jpg

Grupa badana: 59 osób będących w trakcie chemioterapii

Czas trwania badania: okres hospitalizacji

Metoda badawcza: 27 pacjentów spośród 59 osób przyjmujących chemię wykonywało w trakcie hospitalizacji treningi z użyciem ergometru i zastosowaniem zmiennej intensywności ćwiczeń – przez 30 minut każdego dnia. Pozostali pacjenci (32 osoby) nie
ćwiczyli.

Rezultaty: pacjenci, którzy ćwiczyli:

– wykazywali znacznie mniejszy poziom stresu, mniejszy lęk przed śmiercią, strach i złość,

– odczuwali mniejsze zmęczenie.

 

Powyższe badania wskazują na jeden ważny wniosek: trening siłowy jest skutecznym narzędziem w profilaktyce antynowotworowej, a także elementem, który poprawia komfort życia u osób ze zdiagnozowaną chorobą.

 

Źródła:

http://www.sciencedaily.com/releases/2014/02/140213112620.htm.
http://ec.europa.eu/sport/library/policy_documents/eu-physical-activity-guidelines-2008_pl.pdf.

The effects of resistance training on muscular strength and fatigue levels in
breast cancer patients. Rev Bras Med Esporte [online]. 200.
Resistance training and reduction of treatment side effects in prostate cancer
patients.

Med Sci Sports Exerc. 2006.
Effects of aerobic and resistance exercise in breast cancer patients receiving
adjuvant chemotherapy: a multicenter randomized controlled trial. J Clin
Oncol. 2007.

10 Wrz

Biorąc pod uwagę znaczenie wody dla człowieka należy wspomnieć, że nasz organizm składa się mniej więcej z ⅔ wody. Generalne zalecenia mówią o tym, aby spożywać od 1,5-2l wody dziennie. W przypadku, gdy trenujemy, zapotrzebowanie wzrasta. Wymaganą ilość zwiększają panujące temperatury, które nasilają proces pocenia, co wiąże się z utratą wody z organizmu.

Będąc w spoczynku czy też w czasie treningu nasz organizm ciągle pracuje, dążąc do utrzymywania stałej temperatury ciała w granicach 36-37 stopni. Jest to proces termoregulacji, dzięki któremu możemy zachowywać wszystkie czynności metaboliczne – m.in. myśleć, poruszać się, trawić pokarm. Termoregulacja organizmu odbywa się poprzez pocenie (wydalanie płynów przez skórę) i zwiększenie przepływu krwi. Kiedy się pocimy, organizm obniża swoją temperaturę, a zwiększony przepływ krwi pozwala na uwalnianie ciepła z powierzchni skóry. Proces ten kontrolowany jest przez malutką część naszego mózgu zwaną podwzgórzem, które możemy nazwać “termostatem’ naszego ciała. Brak potu lub niewielkie ilości wydalanych płynów pomimo wysokiej temperatury i dużego wysiłku powinien stanowić dla Ciebie sygnał, że Twój organizm nie funkcjonuje poprawnie. W takim przypadku udaj się do lekarza lub dietetyka, który zidentyfikuje źródło problemu. Prawdopodobnie okaże się, że będzie to nierównowaga elektrolitowa lub nierównowaga hormonalna.

Podczas treningu wydalanie wody zwiększa się, a co za tym idzie – wzrasta ryzyko odwodnienia. Pozbycie się z organizmu już 1-2% wody może zmniejszyć naszą energię, przez co może pojawić się zmęczenie. Okazuje się, że wyłapanie momentu odwodnienia nie jest takie łatwe. Jakie inne symptomy wskazują na odwodnienie?drink-water

  • nadmierne pragnienie wody,
  • nagły ból głowy,
  • suche usta,
  • ciemny mocz,
  • skurcze,
  • dezorientacja.

Są to bardzo jasne objawy, chociaż w momencie, gdy jesteśmy na macie skupieni na walce i w pełnej gotowości problem nawodnienia staje się bardziej złożony. Wydawać by się mogło, że wystarczy wypić dostateczną ilość wody przed wyjściem do walki, co powinno zapewnić nam właściwy procent udziału wody. Okazuje się, że tak nie jest. Słyszymy przecież o wielu przypadkach dobrze wytrenowanych zawodników wysokiej klasy w różnych dyscyplinach sportowych, którzy zmarli w wyniku odwodnienia. Zrobienie przerwy na nawodnienie jest najbardziej racjonalnym krokiem w czasie treningu czy walki. Jeżeli ktoś uważa takiego zawodnika za słabego, to grubo się myli. Ten zawodnik jest trzeźwo myślący, odpowiedzialny i chce zachować 100% sprawności w czasie całych zawodów.

Drugą sprawą jest moment potrzeby nawodnienia. Już sam fakt, że zaczynamy odczuwać pragnienie wypicia łyka wody jest zbyt późną reakcją z naszej strony. Jeśli w danym momencie nie chce nam się pić, a jesteśmy po ciężkim kilkuminutowym starciu – jest to fałszywe odczucie. Badacze uważają, że moment, w którym nasz mózg wysyła nam informację: “chce mi się pić” oznacza, że już jesteśmy odwodnieni. Powinniśmy nawadniać się stale i regularnie nie doprowadzając do ww. objawów. Bez względu na panującą temperaturę nawadniaj się przed, w czasie i po treningu/walce. Jest to najlepsza recepta, aby uniknąć odwodnienia.

Wiele kontrowersji istnieje również wokół źródeł nawadniania. Nie tylko liczy się ilość płynów, ale także jakość. Sama woda to nie wszystko. Potrzebujemy jeszcze elektrolitów, które przywrócą organizm do stanu równowagi i uzupełnią właśnie utracone pierwiastki. Zachowanie równowagi wodno-elektrolitowej umożliwi kontynuowanie wysiłku i utrzymanie nas w stanie pełnego skupienia. Dobrym sposobem jest dosypanie szczypty lub więcej soli himalajskiej do naszej wody. Sól podniesie ciśnienie krwi, przez co nasze komórki szybciej zostaną wypełnione wodą. Poza tym, powinniśmy spożywać wody o średnim lub wysokim stopniu zmineralizowania z racji dużego ubytku minerałów poprzez wydalanie ich z potem. To oznacza, że wody źródlane nie są dla nas korzystne, a zamiast nich wybierajmy wody mineralne z ilością minerałów powyżej 500mg/l.

O praktycznych wskazówkach nawadniania dowiecie się w kolejnym artykule.

Artykuł opublikowano również na portalu BJJ-Fanatics.

12 Sie

BJJ wiąże się z ryzykiem m.in. kontuzji, przetrenowania czy koniecznością zaniechania treningów ze względu na problemy zdrowotne wynikające z różnych czynników. Kontuzja może uniemożliwić przeprowadzenie pełnych jednostek treningowych, przetrenowanie nie pozwoli uzyskać maksymalnych wyników, a problemy zdrowotne mogą w zasadzie zadecydować o całej karierze sportowej. Ryzyko jest zawsze i wszędzie, ale można je kontrolować i ograniczać. Zawodnik BJJ ma duży wpływ na te dwa ostatnie ryzyka stosując jedno z najskuteczniejszych narzędzi w sporcie – dietę.

stock-photo-4932955-diet-and-exerciseForma zawodnika BJJ kształtuje się w dwóch środowiskach – środowisko treningu/zawodów i życie poza treningiem/zawodami. W celu uzyskania jak najlepszych rezultatów na treningu, na którym pracuje się nad ruchem, techniką i mobilnością, należy skupić się nad trzema czynnikami niezwiązanymi z obecnością w klubie: regeneracja, sen i właściwe odżywianie.

Dlaczego odżywianie jest tak ważne dla zawodnika BJJ?

Jednym z natrudniejszych wyzwań sportów walki, w tym BJJ, jest zbijanie wagi zawodnika i utrzymywanie jej przez cały okres startowy.
Będziesz jadł zbyt dużo i nie zdążysz zredukować wagi do czasu zawodów.
Będziesz jadł zbyt mało i nie będziesz mieć siły, by pokonać przeciwnika.
Będziesz jadł śmieciowe produkty o niskiej gęstości odżywczej i nie wykorzystasz potencjału swojego organizmu.
Będziesz zbijać wagę i okaże się, że nie zmieścisz się w określonej kategorii wagowej.
Wszystkie te sytuacje pokazują, że to, co jesz ma ogromne znaczenie.

Właściwe odżywianie zawodnika BJJ powinno rozpocząć się właściwie od pierwszej jednostki treningowej, a nie na tydzień czy dwa dni przed zawodami. Efekty treningowe przekładają się na wyniki sportowe, a te uzyskamy nie tylko dzięki sprawności, ale przede wszystkim czerpiąc energię pozyskiwaną ze składników pokarmowych.
Poprzez żywność należy dostarczać wszystkie składniki pokarmowe, czyli: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, minerały, a także wodę. Niezbędna może okazać się również suplementacja niwelująca skutki błędów żywieniowych, wspomagająca pracę organów i przywracająca organizm do stanu równowagi, gdyż nierzadko zdrowie i samopoczucie zawodnika hamują jego rozwój. Często zdarzają się zawodnicy z niedoborami witamin, które mają ogromny wpływ na efekty. Oprócz tego, stosuje się suplementację wspomagającą już bezpośrednio zdolności siłowe i kondycyjne zawodnika, by docelowo odnieść sukces w zawodach.
Funkcjonalne podejście do diety zawodnika BJJ powinno być poprzedzone ogólnym badaniem stanu zdrowia na podstawie wyników krwi, moczu, określeniem samopoczucia i obserwacji własnego organizmu, po to, żeby zadbać o poprawne funkcjonowanie każdej komórki ciała, a dopiero później, po uzyskaniu stanu równowagi przystąpić do całkowitego pozyskiwania energii z każdego posiłku na potrzeby wyników w sportach walki.
Być może uznasz, że to niepotrzebne – te badania i ta cała obserwacja. Jeżeli mamy do czynienia z zawodnikiem, który jest okazem zdrowia, nie skarży się np. na częste biegunki po spożyciu chleba, to rzeczywiście można uznać to za fanaberię. Jednak nigdy nie mamy tej pewności i być może stać nas na dużo więcej, ale jest coś, co blokuje nasz progres.
Omdlenia na treningu mogą wynikać z niedoboru potasu, trwała bolesność mięśniowa może być efektem niedoboru witaminy D, a spadek sił może być oznaką zaburzeń hormonalnych. Na szczęście większość można wyrównać odpowiednią dietą i suplementami.
Chyba już wiesz, o czym mówię. Wygra silniejszy, przegra słabszy. Walka zweryfikuje, czy Twoja siła i szybkość ma solidne fundamenty, czyli zdrowie i potencjał energetyczny z pożywienia. Bez tego Twoje szanse na wygraną maleją i marzenie o czarnym pasie może pozostać tylko marzeniem.