Aktywność fizyczna

ARCHIWUM
27 lut

Źródło zdjęcia: klearminds.com

Co zrobić, gdy chcielibyśmy, aby nasz partner/partnerka zmienił/zmieniła nawyki żywieniowe, podczas, gdy partner/partnerka nie widzi potrzeby zmiany?

Zacznijmy od początku.

Wprowadzenie zmiany wiąże się często z:
➡️strachem, niepokojem, obawami, lękiem,
➡️poznaniem czegoś nowego, z czym nie będziemy czuć się komfortowo (przynajmniej na początku i przynajmniej takie możemy mieć wyobrażenie),
➡️robieniem czegoś, co wcześniej nie było dla nas ważne i/lub nie zwracaliśmy na to uwagi,
➡️wizją porażki, jeśli już kiedyś podejmowaliśmy próbę wdrożenia zmiany i zwyczajnie się nie udało,
➡️poczuciem dyskomfortu,
➡️utratą radości z dotychczasowej sytuacji,
➡️poczuciem utracenia wygody i znanego na rzecz nowych czynności,
➡️oporem, jeśli nie do końca jesteśmy przekonani do jakichkolwiek zmian,
➡️poczuciem przymusu, jeśli ktoś stawia nam wysoko poprzeczkę i kreuje oczekiwania, które mogą nas przerastać albo są po prostu nowe.

Jeśli jesteś osobą, która oczekuje od innej osoby wprowadzenia zmian to wiedz, że dla tej osoby nie jest to wygodna sytuacja.

To nie jest proponowanie komuś zjedzenia pączka podanego na talerzyku, co nie wymaga wysiłku, bo wystarczy wziąć do ręki talerzyk, chwycić dłonią puszystego pączusia z marmoladą i cieszyć się każdym kęsem.

To jest proponowanie i oczekiwanie od kogoś działań, poświęcenia, zaangażowania, a także rezygnacji i porzucenia oraz często NIEWYGODY i NOWYCH OBOWIĄZKÓW.

Uświadom sobie, że oczekiwanie od kogoś zmian jest czymś dużym.

Jeśli na tym etapie zauważasz, że jesteś zbyt mało wyrozumiała/wyrozumiały dla partnera to też kolejne rzeczy będą przychodziły z jeszcze większym trudem, zarówno dla Ciebie – osoby oczekującej zmian, jak i osoby, od której oczekujesz, by cokolwiek zmieniła.

Według słownika SJP ” wyrozumiały” to:

«umiejący zrozumieć powody czyichś błędów, motywy czyjegoś niewłaściwego postępowania i skłonny do wybaczania; też: będący wyrazem takiej cechy».

Zastanów się, czy potrafisz:
📍zrozumieć powody, dla których partner nie chce zmieniać stylu życia,
📍zrozumieć motywy, dlaczego nie dba o siebie,
📍wybaczać błędy pomimo starań partnera.

Twoje oczekiwanie wobec partnera/ki, aby zmienił/a styl życia może być postrzegane przez partnera/kę jako “przymus” i atak.
Czy Ty lubisz robić coś, co wynika z przymusu?
Z pewnością nie.
Wczuj się w rolę partnera/ki.
Ważne jest nie tylko to, co mówisz, ale w jakie słowa ubierasz i jakim tonem przekazujesz komunikat.

To nie zachęca do zmiany:

  • Zrób coś ze sobą!
  • Zapisz się na zajęcia sportowe, a nie ciągle leżysz na tej kanapie!
  • Nie wyjdziemy w sobotę, bo Ty wolisz pić piwo przed TV!
  • A Ty znowu żresz te chipsy!?
  • Mógłbyś/mogłabyś schudnąć, to czułabyś/ czułbyś się lepiej!
  • Jedz jeszcze więcej tych ciastek, a na pewno schudniesz!
  • Mąż Anki schudł już 10 kg, a Ty co, znowu przytyłeś?!

To może zachęcić do zmiany:

  • Nie zmuszaj, nie atakuj słowami, rozmawiaj spokojnie, cierpliwie. Słuchaj to, co partner/ka mówi.
  • Okaż zrozumienie i podkreślaj, że zmiany są trudne.
  • Okaż chęć pomocy i sprecyzuj, w jaki sposób możesz pomóc.
  • Pokaż własną postawą, że zdrowe odżywianie i ruch poprawiają jakość życia.
  • Podkreślaj, że zależy Ci na parterze/rce i że może na Tobie polegać we wprowadzaniu nowych nawyków. 
  • Nie rób niczego za plecami partnera/ki (np. nie zapisuj na zajęcia, do dietetyka). Zawsze pytaj o zgodę, opinię i uczucia z tym związane. 
  • Zauważaj i pochwalaj każdy krok i działanie partnera/ki w kierunku zmiany stylu życia.
Często partner/ka nie widzi potrzeby zmiany stylu życia, a zauważenie potrzeby zmiany jest WAŻNYM krokiem w kierunku podjęcia jakichkolwiek działań.
Tę potrzebę ma zauważyć partner/ka, a nie tylko Ty.
Jeśli chcesz, aby partner/ka ZAUWAŻYŁ/A, że zmiana stylu życia jest potrzebna to musisz stać się uważnym, cierpliwym słuchaczem i osobą wspierającą, wyrozumiałą, rozumiejącą porażki i trudności.
Czasem to tak działa, że im bardziej koncentrujesz się na tym, aby przekonać do zmiany, tym bardziej odpychasz moment, w którym partner/ka zauważy potrzebę tej zmiany.
W tym wszystkim potrzeba dużo rozmów, cierpliwości i okazania zrozumienia.
Twój atak i narzekanie nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, a przy okazji może popsuć relację w związku czy małżeństwie🖐
Empatia jest trudna, ale bardzo potrzebna.
Pomocne okaże się poniższe pytanie, nad którym polecam się zastanowić:
Co chciałbyś/chciałabyś usłyszeć od siebie, będąc na miejscu partnera/ki, która oczekiwałby/oczekiwałaby zmiany stylu życia na lepsze?
04 lut

(Źródło zdjęcia: health.clevelandclinic.org)

Libido u kobiety jest wciąż tematem bardzo wstydliwym i rzadko kiedy poruszanym.
Ponadto, rozmowy o seksie i libido wprawiają w zakłopotanie.
Tymczasem niskie libido i utrata zainteresowania seksem może być sygnałem czegoś poważniejszego, niż nam się wydaje!

Jeśli powiem, że przyczyn utraty zainteresowania seksem są tysiące to i tak pewnie w znacznym stopniu nie doszacuję skali problemu.
🖐Dobry stan psychiczny, dobry związek, właściwe postrzeganie samej siebie są dość istotnymi czynnikami w tej sprawie. W dzisiejszym wpisie pomijam okres ciąży i “po” ciąży, a skupiam się głównie na czynnikach zdrowotno-żywieniowych.

Możliwe zdrowotno-żywieniowe przyczyny utraty zainteresowania seksem i niskiego libido:
zaburzenia hormonalne, w tym: niedoczynność tarczycy, Hashimoto, zespół policystycznych jajników PCOS, hiperprolaktynemia

  • zaburzenia gospodarki glukozowej, w tym: insulinooporność, hipoglikemia reaktywna, cukrzyca
  • endometrioza, choroby i zaburzenia w obrębie układu moczowego, problemy uroginekologiczne
  • choroby i zaburzenia pracy przewodu pokarmowego, w tym: IBS, SIBO, IMO, choroby zapalne jelit, refluks, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy
  • zaburzenia psychiczne, zachowania, nastroju, nerwicowe, behawioralne, osobowości i inne, a w tym: depresja, zaburzenia odżywiania, zaburzenia snu
  • stosowanie głodówek, diet niskokalorycznych i niedoborowych, np. opartych na jedzeniu tylko warzyw i owoców, długotrwała redukcja masy ciała
  • niska/nadmierna aktywność fizyczna, niedobór snu, nisko odżywcza dieta, uboga w witaminy i składniki mineralne, w tym: cynk, kwasy omega-3, witamina D3, witamina B12, magnez
  • anemia z niedoboru żelaza, kwasu foliowego, wit. B12
  • leki, w tym: leki antykoncepcyjne, leki przeciwdepresyjne, leki przeciwlękowe, inhibitory pompy protonowej, leki stosowane w leczeniu nadciśnienia, leki przeciwbólowe i wiele innych.

Co możesz zrobić?

Przeanalizuj możliwe przyczyny zdrowotno-żywieniowe.

Jeśli coś Ciebie dotyczy – nie ignoruj problemu. Skorzystaj z pomocy lekarza.

Przyczyny utraty zainteresowania seksem mogą tkwić w zupełnie innym miejscu, np. problemach w związku, nadmiernej ilości pracy, nadmiarze stresu, wpływie socjokulturowym, niskim poczuciu wartości i w wielu innych miejscach. Powyższa lista nie jest zamkniętym katalogiem. To tylko podpowiedzi, które być może nakierują Cię na źródło problemu.

Zrób podstawowy przegląd zdrowia, w tym:

  • podstawowe badania krwi,
  • USG piersi i tarczycy,
  • cytologia,
  • badanie ciśnienia krwi.

I przede wszystkim… Nie bój się rozmawiać o seksie i niskim libido!

06 paź

Starzenie się może prowadzić do pogorszenia insulinowrażliwości i tym samym sprawić, że insulinooporność może się “pogłębiać”.

(źródło zdjęcia: scienceinpoland.pap.pl/)

Wynika to m.in. z faktu, iż wraz z wiekiem, obniża się ekspresja transporterów glukozy – w tym transportera insulinozależnego GLUT-4.

Nie tylko wraz z wiekiem obniża się ekspresja GLUT4. Im więcej tkanki tłuszczowej posiadasz, tym większe ryzyko produkcji cytokin prozapalnych. I tak, cytokiny zapalne TNF-1 i IL-6 prowadzą do zmniejszenia insulinowrażliwości. W konsekwencji zmniejsza się wychwyt glukozy przez mięśnie i wzrasta ryzyko hiperinsulinemii. Zauważono, że u osób otyłych upośledzona ekspresja GLUT4 w znacznym stopniu zwiększa ryzyko insulinooporności.

Często wraz z wiekiem mniej się ruszamy i porzucamy aktywność fizyczną (również ze względu na np. bóle stawów, choroby współistniejące). Nie potrzeba tu nawet żadnych statystyk, wystarczy spojrzeć na własne środowisko.

Co w takim razie należy zrobić, aby wraz z wiekiem insulinooporność się nie pogorszyła?
➡️Obniżyć masę ciała, jeśli masz nadmierne kilogramy, nadwagę lub otyłość.
➡️Poprawić kompozycję składu ciała – obniżyć poziom tkanki tłuszczowej i następnie skupić się na budowaniu, a przynajmniej na zachowaniu masy mięśniowej, która wraz z wiekiem się obniża. Za pomocą aktywności fizycznej możesz temu zapobiegać!
➡️Wprowadzić regularną aktywność fizyczną. Wiedz, że w każdym wieku można ćwiczyć i nigdy nie jest za późno, aby zacząć.
➡️Zadbać o wysoko odżywczą, nieprzetworzoną dietę. Zmiany w żywieniu można wprowadzić zawsze, ale wraz z wiekiem jest trudniej zmieniać nawyki żywieniowe.

Nie można zapominać również o regularnej kontroli badań, jak również stosowaniu zaleconych leków przez diabetologa.

Jeśli uważasz, że teraz jest trudno zwalczyć insulinooporność, to wraz z wiekiem na pewno nie będzie łatwiej.
Nie odkładaj dbania o siebie na później.

DOI: 101: 2377-2386. 10.1172/JCI1557
DOI: 10.1152/physrev.00038.2012

10 lut

who cares_.png

Utrata masy ciała to proces, który trwa X czasu. Kiedy myślisz, że PRZESTAJESZ chudnąć, bo WAGA WZRASTA, to się mylisz i powinieneś być CIERPLIWYM.

Waga na początku redukcji obniża się dość chętnie dając nam NADZIEJĘ, że WRESZCIE SIĘ UDA. Po pierwszych kilkunastu dniach odnotowujemy spadek nawet 2-5kg. Po kolejnych 2 tygodniach wchodzimy na wagę, która:
➡️ pokaże spadek tylko 0,2kg,
➡️ lub pokaże tyle samo kg, co tydzień temu,
➡️ lub pokaże 1,2kg więcej (O ZGROZO!!).

Myślisz: przecież stosowałam/em dietę, treningi zgodnie z rozpiską, codziennie 2l wody, więc dlaczego nic się nie zmieniło…albo i nawet PRZYTYŁAM/EM!?!

Wiesz, że to normalne?
Wiesz, że w czasie redukcji możesz WAŻYĆ momentami WIĘCEJ, chociaż docelowo chcesz ważyć MNIEJ?
Spójrz na wykres.
Raz spada, raz rośnie, raz ważysz 1kg mniej, potem 3 więcej, ale po miesiącu waga wskazuje minus 5kg.

Powodów jest kilka, a poniżej masz 3 NAJWAŻNIEJSZE:
 zmienia się masa wody w organizmie (ilość spożytych płynów, mocz, podaż sodu, PMS, kortyzol i ALDOSTERON, stany chorobowe, leki, temperatura na zewnątrz),
 podaż węglowodanów (więcej może powodować pozorny wzrost masy ciała, ale i UWAGA – zbyt niska podaż może zablkowoać redukcję!, poza tym dochodzi kwestia błonnika i wypróżniania),
 zachodzi rekompozycja ciała (zostaje zachowana tkanka mięśniowa przy odpowiedniej wysokiej podaży białka z diety, co znaczy tyle, że jeśli masz sporo mięśni pod tym, czego chcesz się pozbyć, to możesz nie odnotować liniowych zmian jak na osi X na górnym wykresie!).

Masa ciała to narzędzie kontroli, ale nie jest najlepszym wskaźnikiem. Masz jeszcze obwody ciała, kontrolę sylwetki w lustrze, dopasowanie spodni i koszula, która z każdym dniem robi się luźniejsza 

Wniosek: BĄDŹ KONSEKWENTNA/Y 

18 sty

 

fitness-weight-lifting-weightlifting-workout-gym-exercise-woman.jpg

Może się wydawać, że choroba autoimmunizacyjna przekreśla wykonywanie treningów siłowych. W zależności od rodzaju, choroba daje objawy, które znacznie wpływają na nasze życia. Zmęczenie, niższa wydolność, dłuższy proces regeneracji, a także bolesność mięśniowa, niższa absorpcja składników odżywczych nie ułatwia podejmowania aktywności.

Osoby, które chorują m.in. na toczeń, RZS, twardzinę, stwardnienie rozsiane, itd. – czyli generalnie wszelka autoagresja skierowana na stawy utrudniająca poruszanie się może być przeciwwskazaniem do podjęcia treningu siłowego zwłaszcza w czasie ZAOSTRZENIA. To samo tyczy się innych chorób AI.

Choroba autoimmunizacyjna w okresie remisji często nie daje żadnych objawów, a więc można trenować jak osoba, która jest zdrowa.

Wciąż wiele osób postrzega trening siłowy tylko jako bezsensowne przerzucanie żelastwa przez koksika sterydziarza oraz aktywność tylko i wyłącznie dla mężczyzn. Tymczasem nawet Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje KAŻDEMU trening oporowy co najmniej 2 razy w tygodniu! Każdemu – Tobie, Twojej mamie, koledze z pracy czy ze studiów, Twojemu szefowi i każdemu napotkanemu człowiekowi (bez wykluczeń płci, a także CHORÓB AUTOIMMUNIZACYJNYCH).

Często słyszę, że: “Mam Hashimoto”, więc nie mogę trenować. “Cierpię na Crohna i lekarz zabronił mi aktywności”.

Jeżeli Twój stan zdrowia pozwala na ruch, noszenie siatek z zakupami, przenoszenie kilku kilogramowego pudełka z jednego miejsca na drugie, wchodzenie po schodach – ZDECYDOWANIE trening siłowy jest dla Ciebie. Mądry i przemyślany trening siłowy.
Powiem nawet, że te osoby POWINNY trenować siłowo i o jego korzyściach napiszę już niebawem.

Źródło zdjęcia: businessinsider

 

29 gru

eat-1923884_960_720

Ostatnio zapytano mnie, co myślę o głoszonym haśle: “liczenie kalorii się nie sprawdza”. Teza jest dość popularna w pewnym środowisku dietetycznym. Wciąż wiem mało, więc mówiąc, że to PRAWDA albo KŁAMSTWO bez podania argumentu byłabym bardzo nierzetelna.

Dzisiaj omówię argumenty mówiące o tym, że jest to możliwe. Po każdym odpowiedz sobie: TAK lub NIE.

Jeśli schudniesz bez liczenia kalorii, to znaczy, że:
1. Potrafisz rozpoznać głód fizyczny i odróżnić go od emocjonalnego.
2. Potrafisz kontrolować zachcianki i rezygnować z niezgodnych z Twoim planem dietetycznym produktów.
3. Słuchasz organizmu i jesz wtedy, gdy jesteś głodny, a kiedy nie masz ochoty to po prostu nie jesz.
4. Nie myślisz prawie w ogóle o jedzeniu, jeśli nie jest to konieczne (np. planując listę zakupów, robiąc zakupy, gotując danie i smakując je).
5. Wysypiasz się.
6. Potrafisz robić przerwy w planie treningowym.
7. Twoje treningi są naprawdę ciężkie i generują wysoki wydatek energetyczny wraz z EPOC.
8. Twoja codzienna aktywność niezwiązana ze sportem NEAT generuje znaczny wydatek energetyczny (masz pracę fizyczną, fizyczno-umysłową, dużo chodzisz, nie potrafisz usiedzieć w jednym miejscu przez długi czas, wiecznie się wiercisz, a jeśli zliczyłbyś kroki wykonane w ciągu dnia to byłoby to minimum 10 tysięcy).
9. Masz świadomość dietetyczną dot. sytości poposiłkowej generowanej przez poszczególne makroskładniki (białko daje najwyższy poziom sytości, potem węglowodany, a na końcu tłuszcze) i stosujesz ją w praktyce.
10. Jesz dużo warzyw i generalnie błonnika.
11. Pijesz dużo wody, herbaty, kawy.
12. Widok zdjęć żywności nie generuje chęci zjedzenia, myśli o kolejnym posiłku.

Myślę, że te 12 zachowań jest dobrą podstawą, by ocenić, czy redukcja bez liczenia kalorii przyniesie u Ciebie oczekiwane rezultaty.

29 paź

vegan-protein-options

Kiedyś baliśmy się tłuszczu, dzisiaj jemy go znacznie więcej. Kiedyś jedliśmy więcej węglowodanów, dzisiaj mamy większą świadomość na ich temat rozróżniając cukry proste i złożone. Z kolei białko zawsze pełniło ważną rolę – zwłaszcza u osób trenujących. Białko, w tym również białko roślinne to budulec niezbędny do wzrostu tkanek i zachowania wielu życiowych funkcji. Rozróżniamy białko pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Czy pierwsze z nich powinno być uwzględniane w diecie osoby jedzącej mięso?
TAK!
Tutaj znajdziesz odpowiedź dlaczego.

Źródła zdjęcia: heathernicholds.com

29 sie

protein-after-workouts

Trenowanie i picie odżywki białkowej to skojarzenie podobnej rangi do sytuacji, gdy mamy lato, a więc planujemy wakacje i urlop. Wielu doradców czy dietetyków sportowych radzi, abyśmy pili odżywkę białkową chcąc zachować szczupłą i pięknie umięśnioną sylwetkę. Wiele artykułów propaguje picie odżywki białkowej po skończonym treningu. Czy naprawdę potrzebujemy jej w naszej diecie? Czy koniecznie musimy pić odżywkę po aktywności fizycznej?

Odpowiedź znajdziesz TUTAJ <—klik

06 kw.
Young woman exercising with barbell in gym.

Tłuszczu – spalaj się!

To jest ten czas w roku, kiedy większość osób szuka sposobu, jak pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Wiosna zawitała na dobre i sezon na odkryte ramiona i krótkie spodenki przywita nas tak szybko, że się tego nie spodziewamy. Mimo to, jest jeszcze dużo czasu, żeby popracować nad własną sylwetką.

Większość osób pomyśli sobie w ten sposób: będę biegać kilka godzin tygodniowo na bieżni, będę mniej jeść i waga zacznie spadać.

Nie tak szybko. Znam Cię i wiem, czego oczekujesz.

  1. Nie chcesz spędzać godziny dziennie robiąc cardio. To brzmi jak najgorsze zadanie do wykonania w ciągu dnia.
  2. Chcesz zmniejszyć poziom tkanki tluszczowej zachowując przy tym masę mięśniową i zwiększyć siłę.
  3. Chcesz, aby to wszystko odbyło się w krótkim czasie, przyniosło pożądany efekt i stało się to małym nakładem wysiłku.

Wszystko to jest możliwe, gdy będziesz unikać tych 4 błędów, które naszym zdaniem są najważniejsze w kwestii spalania tkanki tłuszczowej.

 

Błąd nr 1 – zbyt dużo cardio o niskiej intensywności

Mówiąc brutalnie, każdy zna kogoś, kto ćwiczy w siłowni traktując miejsce jak bazylikę i spędza godziny na maszynach do ćwiczeń cardio (bieżnia, orbitrek) i jego sylwetka wygląda dokładnie tak samo o każdej porze roku, jeśli nawet… nie gorzej. Znasz na pewno również taką osobę, która wykonuje ćwiczenia aerobowe, ale jej sylwetka wygląda estetycznie. W czym tkwi problem? Problem tkwi w intensywności cardio.

Zanim pomyślisz, że skreślamy cardio o niskiej intensywności, wykonywane stałym tempem w ogóle – odpowiadamy – nie skreślamy. Nawet cardio o niskiej intensywności ma swoje miejsce w przypadku redukcji. Najważniejszą sprawą jest to, żeby nie było to jedyne cardio, które wykonujemy. Nasze ciało to sprytna maszyna, która bardzo szybko adaptuje się do tego typu wysiłku. Jasne jest również, że nasze ciało może zaadaptować się do treningu siłowego czy innego typu aktywności. Przykładowo – zaczynasz podnosić ciężary (ćwiczyć siłowo, żebyście nie pomyśleli, że mamy na myśli zawodników olimpijskich) i te ciężary stosunkowo nie są dla Ciebie dużym wyzwaniem – prędzej czy później adaptacja nastąpi. Po kilku tygodniach ciężar, który do tej pory stanowił dla Ciebie niemałą przeszkodę przestaje sprawiać Ci trudność. W takim przypadku należy zwiększyć ciężar lub zwiększyć liczbę powtórzeń, żeby dostarczyć nowego bodźca. Jest to nic innego, jak potrzeba progresu. Cardio działa identycznie. Kiedy zaczynasz biegać na bieżni z tą samą niską intensywnością kodujesz w swoim ciele adaptację. Po krótkim czasie bieg tym samym tempem nie będzie sprawiał Ci problemu i należy coś z tym zrobić. Jedyną opcją, żeby coś zmienić w cardio o tej samej intensywności jest… wydłużenie sesji spędzanej na bieżni. Zanim to zrobisz po to, żeby uzyskać identyczną odpowiedź metaboliczną z cardio o niskiej intensywności będziesz musiał biegać przez dwie godziny lub dłużej! To jest szaleńcze, prawda? Nie tylko z powodu faktu, że Twoja obecność w siłowni wydłuży się do kilku godzin dziennie lub będziesz musiał biegać w terenie coraz dłużej, ale przede wszystkim będzie to zaburzać efekty uzyskiwane poprzez trening siłowy.

Dlaczego trening siłowy nie lubi cardio? Otóż ta forma wysiłku często powoduje redukcję siły i zaburza hipertrofię (zwiększenie objętości włókien mięśniowych, czyli potocznie wzrost masy mięsniowej). Żeby nie być gołosłownym, zerknijcie sobie na badanie, które potwierdza nasze słowa. ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517 ). Specjaliści dowiedli, że istnieje negatywny wpływ cardio na hipertrofię i siłę. Co to oznacza? To oznacza, że należałoby ograniczyć cardio niskiej intensywności do minimum, żeby osiągnąć cel, do którego dążymy – estetyczna umięśniona sylwetka i zachowanie siły. Tutaj pojawia się najlepsze naszym zdaniem rozwiązanie – HIIT – trening interwałowy o wysokiej intensywności.

 

Błąd nr 2 – brak lub zbyt mało HIIT

HITT to krótki trening dla osób, które nienawidzą nudnego i długiego cardio. Jest to zdecydowanie ciekawsza forma, w której przeplata się wysiłek o niskiej i wysokiej intensywności. Musimy jednak zrozumieć, czym tak naprawdę jest HIIT.

Co do zasady to 10-30 sekund bardzo intensywnej pracy przy wysokim poziomie tętna przeplatane 30-90 sekundami odpoczynkowej fazy.
Zauważ – interwał to 10-30 sekund. Pracując jako trenerzy, zdarzyło nam się usłyszeć takie oto słowa:
– “Ja robię HIIT 2 razy w tygodniu i wygląda on tak, że biegnę na maksa przez minutę, potem trochę wolniej i powtarzam”,

-“Robię same interwały po siłówce i mój interwał trwa 10 minut i wtedy bięgnę bardzo szybko na bieżni”.

Jest niezmiernie trudno wykonać PRAWDZIWY interwał, którego intensywna faza trwa dłużej, niż 30 sekund. Czy potrafisz biec sprintem na 100% swoich możliwości przez dłużej niż pół minuty? Nie znamy Cię, ale wydaje nam się, że nie. To jest tylko kwestia czasu, gdy interwał przeradza się w zwykły bieg o średniej intensywności, a bieg o średniej intensywności NIE JEST interwałem. Uważamy, że jest to podstawowy błąd w rozumieniu, czym jest właśnie HIIT. HIIT, w naszym przekonaniu, jest czymś, w co wkładasz maksymalne pokłady siły i wysiłku.

Porównując HIIT do cardio, ten pierwszy pomimo, że zabiera mniej czasu i w trakcie wysiłku możemy spalić mniej lub tyle samo kalorii, co w trakcie zwykłego cardio, to w ogólnym bilansie spala więcej kalorii, dzięki podkręceniu tempa metabolizmu następującemu po sesji treiningowej. Cardio niestety nie ma takiej mocy sprawczej. Co ciekawe – HIIT działa korzystnie w połączeniu z treningiem siłowym! W jaki sposób?

HIIT wywołuje silną reakcję stresową (poprze wytwarzanie hormonu stresu) w naszym organiźmie, a w zasadzie niektórzy porównują ją do tej, którą uzyskujemy dzięki treningowi siłowemu. Organizm zestresowany potrzebuje się w takim wypadku zregenerować, co w efekcie, zakładając, że nasza gospodarka hormonalna funkcjonuje prawidłowo – uzyskujemy następujący ciąg zdarzeń:

1. Wykonujemy HIIT

2. Pojawia się stres w naszym organizmie.

3. Wytwarza się m.in. kortyzol, adrenalina, noradrenalina, endorfiny (wszystkie te hormony mają kluczowy wpływ na kompozycję naszego ciała, czyli ilość tkanki tłuszczowej i mięśniowej w naszym ciele oraz na anabolizm).

4. Podwyższa się temperatura naszego ciała, zwiększamy tempo metabolizmu.

5. Organizm po skończonym wysiłku ‘dochodzi’ do równowagi, bilansując hormony i regenerując się.

Upraszczając powyższe HIIT jest czymś, co można opisać jednym zdaniem: “co cię nie zabije, to cię wzmocni” i właśnie HIIT wzmacnia, dodaje mocy.

Niestety, nie każdy może pozwolić sobie na HIIT – raz, ze względów zdrowotnych (np. problemy sercowo-naczyniowe, zmęczone nadnercza, przetrenowanie, bardzo słaba regeneracja po i okołotreningowa), a dwa – nie każdy ma na tyle wypracowaną siłę i kondycję, żeby wykonać tak intensywną sesję treningową.

W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej polecamy stopniowo, podkreślamy słowo stopniowo, spróbować wykonać poprawny HIIT (najlepiej początkowo pod okiem trenera) i sukcesywnie zamieniać standardowe jednostki cardio na HIITy. Nie ma jednej słusznej reguły, co do ilości HIITów w ciągu tygodnia – wszystko należy dostosować do swojego organizmu.

 

Błąd nr 3 – Twój system żywienia jest niewłaściwy

Cardio nie jest najważniejszym narzędziem do spalania tkanki tłuszczowej. Według nas, żywienie zawsze grało, gra i będzie grać pierwsze skrzypce. W celu zredukowania tłuszczu zastosuj właściwą strategię unikając błędnych działań.
Trzeba sobie uświadomić, że kalorie i makroskładniki mają ogromne znaczenie. Jedzenie na etapie redukcji to nie tylko jedzenie pełnowartościowych, dobrej jakości potraw i składników. Rodzaj produktów nie jest jedynym elementem decydującym o pożywieniu. Jest w 100% możliwe zyskanie masy ciała i tłuszczu jedząć zdrowe, nieprzetworzone produkty, złożone węglowodany, owoce, warzywa, itd. W jaki sposób? Wszystko sprowadza się do podazy kalorycznej, czyli ile kalorii dostarczamy naszemu organizmowi. Jeśli jesz więcej kalorii, aniżeli potrzebuje tego Twój organizm – przytyjesz. Z drugiej strony, jeśli jesz mniej kalorii, aniżeli potrzebuje tego Twój organizm – schudniesz, zachowując deficyt, ALE… możesz równie dobrze nie schudnąć. Paradoks? Otóż nie i nie wszystko jest takie proste. Kiedy celem jest zredukowanie tkanki tluszczowej, większość ludzi popełnia trzy istotne podstawowe naszym zdaniem błędy:

1)Zbyt duży deficyt kaloryczny = JESZ ZA MAŁO

Celem jest zawsze zachowanie właściwego metabolizmu. Każda redukcja kaloryczna wiąże się z obniżeniem jego tempa. Jednakże, żeby nie dopuścić do znacznego spowolnienia metabolizmu należy zmniejszać kaloryczność w stosunku do całkowitego zapotrzebowania stopniowo, powoli i nieznacznie w czasie redukcji. Tutaj niestety kłaniają się nasze oczekiwania – chcemy schudnąć szybko, a tak się nie da. Zasady są proste: chudniesz szybko=rujnujesz metabolizm; chudniesz wolno mając właściwie dobrany poziom kaloryczny=zachowujesz sprawny metabolizm. Daj sobie czas, nie spiesz się z redukcją, a jeśli traktujesz ten okres jako efekt końcowy, to zapomnij o swoim zdrowiu. Klienci, którzy do nas przychodzą z prośbą o ułożenie diety, gdyż muszą schudnąć X  kilogramówdo wesela, które odbędzie się za 2 miesiące, są szybko uświadamiani, jaki to ma wpływ na ich zdrowie i efekt będzie mierny lub jest to zwyczajnie niemożliwe. Zwykle zapominamy również o tym, że szybka redukcja + głęboki deficyt kaloryczny powoduje stratę mięśni, które determinują funkcjonowanie metabolizmu. Co radzimy? Jedz niewiele mniej poniżej swojego zapotrzebowania, zachowaj tempo metabolizmu i tym samym, cięzko wypracowaną tkankę mięśniową. Ile zredukować na początek? Spróbuj odjąć 10, do 15% od swojego zapotrzebowania.

2)Eliminacja węglowodanów

Węglowodany to bardzo skuteczny środek pobudzający metabolizm. Nie musisz stosować niskowęglowodanowych rozwiązań, żeby zredukować tkankę tłuszczową. Oczywiście nie zrozumcie źle – znacząca nadwyżka węglowodanów też nie jest czymś dobrym. W niektórych przypadkach low carb (diety z ograniczeniem węglowodanów) to jedyne rozwiązanie, ale nie o tym dzisiaj. W pracy z podopiecznymi staramy się wykorzystywać maksymalny potencjał węglowodanów zachowując ich odpowiednio wysoką ilość do momentu, gdy waga i poziom tkanki rzeczywiście spada. Jednak pamiętaj o ważnej kwestii. Twoje ciało może bardzo dobrze funkcjonować bez węglowodanów. Twój mózg natomiast może pozyskiwać energię z glukozy lub ketonów pochodzących z tłuszczy. Będąc na diecie pozbawionej w ogóle lub ograniczonych do minimum węglowodanów ciało wpada w ketozę. Ketoza w określonych przypadkach, np. w chorobie Parkinsona, skutecznie poprawia stan zdrowia. Niektórzy równie dobrze funkcjonują, gdy ich źródłem energii są tłuszcze (np. Eskimosi). Mówimy jednak o osobie, która trenuje i jest zdrowa i takiej polecamy zachować węglowodany w swojej diecie w celu utrzymania masy mięśniowej i tempa metabolizmu.

3)Eliminacja lub duże ograniczenie tłuszczu

Tłuszcze to niezbędny element diety. Nie ma w diecie czegoś takiego jak niezbędne węglowodany. Słyszeliście o niezbędnych kwasach tłuszczowych? No właśnie. Żeby przetrwać i funkcjonować prawidłowo, musimy jesć tłuszcz. Głównym problemem, gdy ograniczamy tłuszcze jest bezpośredni strzał w produkcję hormonów. Tłuszcz bowiem jest niezbędny do produkcji np. testosteronu. Niższy poziom hormonów przyczynia się przede wszystkim do ubytku masy mięśniowej. Chcesz tego? Pamiętaj, że Twoim celem jest minimalizacja utraty tkanki mięśniowej w trakcie redukcji tłuszczu. Nie bój się tłuszczu, zachowaj go w diecie i zapewnij swoim hormonom odpowiednie środowisko do pracy.

 

Błąd nr 4 – Przestajesz dźwigać ciężary

Wiele osób rozpoczynających przygodę z siłownią, których celem jest ubytek tkanki tłuszczowej i spadek wagi spędzają godziny na maszynach do ćwiczeń cardio. Gdy pytamy ich, dlaczego korzystają tylko z bieżni, wioślarza czy orbitreka, często słyszymy odpowiedź: “chcę najpierw schudnąć, a nie zbudować mięśnie.”

Wyjaśnijmy sobie tę kwestię.

Trening siłowy stosuje się nie tylko po to, żeby zbudować masę mięśniową, ale także, żeby ją zachować, a im więcej mamy mięśni, tym sprawniej działa nasz metabolizm, a także uwaga w celu spalenia tłuszczu! Porzucanie ciężkiego żelastwa na rzecz różowych hantelków i małego ciężaru naszym zdaniem nie ma sensu. Oczywiście jest wiele strategii – <dużo powtórzeń, mały ciężar>, <mało powtórzeń, duży ciężar>. Często jednak okazuje się, że mały ciężar i duża liczba powtórzeń nie jest skuteczna w trakcie redukcji, gdyż nasze ciało jest zaadaptowane do wyższych zakresów wagowych.

Trening siłowy jest kluczowym elementem w celu zachowania masy mięśniowej. Nie rezygnuj z ciężarów. Niełatwo jest o progres w trakcie stosowania w diecie deficytu kalorycznego, ale postaraj się podtrzymywać dotychczasowe ciężary. De facto to, czy będziesz spalać tkankę czy nie tak naprawdę zależy od Twojej diety, a trening jest tylko dodatkiem. To może jednak zrezygnować z tych treningów? – myślisz sobie.

Absolutnie nie! Chcemy zawsze zachować siłę albo stracić ją w niewielkim stopniu. Sprytnie dobrana taktyka treningowa może nawet ją zwiększyć. Dla jasności: przyrost siły nie jest równoznaczna z przyrostem masy mięśniowej i to się nie zmieni, więc dźwigaj ciężary.

Co zatem sprawia, że powinniśmy angażować nasze mięśnie do pracy wykonując wiele ćwiczeń przy użyciu hantli, sztangielek i maszyn? Otóż trening siłowy podnosi EPOC (z angielskiego oznacza potreningową konsumpcję tlenu), co w praktyce oznacza, że po skończonym treningu nasz metabolizm jest przyspieszony,  a tym smamym tempo spalania tkanki tłuszczowej jest zwiększone. Zwykłe cardio nie ma takiego wpływu na EPOC, jak trening siłowy, natomiast podobny efekt możemy uzyskać dzięki wcześniej omówionemu HIIT (patrz: #Błąd nr 2).

Podsumowując – aby redukcja tkanki tłuszczowej była efektywna:

a) doszlifuj wszystkie elementy swojej diety: makroskładniki, mikroskładniki, podaż kaloryczną i dostosuj ją do swojego organizmu,

b) stosuj cardio w połączeniu z HIIT,

c) zachowaj treningi siłowe z użyciem dużych ciężarów w swoim planie.

 

29 mar

Czy trening siłowy może być skutecznym narzędziem w celu ochrony przed rakiem?

Dumbbells-15.jpg

Wszystko wskazuje na to, że tak, a przemawiają za tym korzyści płynące z podejmowanej aktywnoścy fizycznej, czyli np. lepsze funkcje trawienne i regulacja rytmu jelitowego, lepsza mineralizacja kośćca w młodym wieku, co zapobiega osteoporozie oraz
złamaniom w starszym wieku, a także zmniejszenie ryzyka otyłości, będące prekursorem wielu chorób metabolicznych, któych obecność jest idealnym środowiskiem do rozwoju komórek rakowych.

Okazuje się również, że trening siłowy zapobiega w dużym stopniu wystąpieniu pewnych typów raka, np. raka piersi, prostaty.

Żeby nie być gołosłownym, spójrzmy na badania prowadzone pod tym kątem.

 

Trening siłowy i jego wpływ na ryzyko wystąpienia raka

Generalnie, specjaliści sugerują, że regularny trening siłowy zmniejsza ryzyko
wystąpienia raka aż o ….% Ile procent?

Przez ponad 20 lat badacze obserwowali styl życia 8,5 tysiąca mężczyzn w wieku 20-82 lat. U każdego mężczyzny z badanej grupy regularnie sprawdzano siłę mięśniową za pomocą złożonych testów siłowych. Pomiędzy 1980 a 2003 rokiem monitorowano, ilu mężczyzn zachorowało na raka i ilu z nich umarło z jego powodu.

Rezultaty: mężczyźni, którzy ćwiczyli regularnie z użyciem ciężarów oraz ci, których
uznano za najsilniejszych byli od 30-40% mniej narażeni na utratę życia z powodu raka. Otyli mężczyźni trenujący siłowo, pomimo nadmiernej masy ciała, która
zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci odznaczali się zdecydowanie lepszym zdrowiem, niż ci, którzy w ogóle nie ćwiczyli.

 

Trening siłowy i jego wpływ na pacjentki chorujące na raka piersi

breast_cancer.jpg

Grupa badana: 20 kobiet chorujących na raka piersi w różnym wieku, każda z kobiet przebyła operację.

Czas trwania badania: 21 tygodni

Metoda badawcza: kobiety zostały podzielone na dwie grupy: 1. grupa kobiet, której zalecono ćwiczenia siłowe o niskiej i średniej intensywności przez 60 minut dwa razy w tygodniu po operacji, 2. grupa kobiet, której nie zalecano ćwiczeń siłowych.

Rezultaty: po 21 tygodniach kobiety, które ćwiczyły siłowo:

– odczuwały mniejsze zmęczenie,

– odnotowały wzrost siły i witalności.

 

Trening siłowy i jego wpływ na pacjentów chorujących na raka prostaty

ts_140506_prostate_gland_800x600.jpg

Grupa badana: 10 mężczyzn chorujących na raka prostaty w wieku 59-82 lat zażywający androgeny (hormony).

Czas trwania badania: 20 tygodni.

Metoda badawcza: mężczyźni wykonywali treningi siłowe oraz treningi funkcjonalne pod okiem rehabilitantów i lekarzy. W trakcie trwania badania badano parametry siłowe i kompozycję składu ciała.

Rezultaty: po 20 tygodniach mężczyźni cierpiący na raka prostaty znacznie poprawili wyniki siłowe, m.in.:

– wzrost siły o 40% w wyciskaniu ciężaru na klatkę piersiową,

– wzrost siły o 96% w wypychaniu ciężaru na suwnicy,

– zwiększenie grubości mięśnia nawet o 15%.

W ciągu 20 tygodni wszyscy zachowali dotychczasowy poziom tkanki mięśniowej!

 

Wpływ ćwiczeń na poziom zmęczenia występujący u osób chorych na raka w trakcie
chemioterapii

Flickr-Chemotherapy-HollywoodPimp.jpg

Grupa badana: 59 osób będących w trakcie chemioterapii

Czas trwania badania: okres hospitalizacji

Metoda badawcza: 27 pacjentów spośród 59 osób przyjmujących chemię wykonywało w trakcie hospitalizacji treningi z użyciem ergometru i zastosowaniem zmiennej intensywności ćwiczeń – przez 30 minut każdego dnia. Pozostali pacjenci (32 osoby) nie
ćwiczyli.

Rezultaty: pacjenci, którzy ćwiczyli:

– wykazywali znacznie mniejszy poziom stresu, mniejszy lęk przed śmiercią, strach i złość,

– odczuwali mniejsze zmęczenie.

 

Powyższe badania wskazują na jeden ważny wniosek: trening siłowy jest skutecznym narzędziem w profilaktyce antynowotworowej, a także elementem, który poprawia komfort życia u osób ze zdiagnozowaną chorobą.

 

Źródła:

http://www.sciencedaily.com/releases/2014/02/140213112620.htm.
http://ec.europa.eu/sport/library/policy_documents/eu-physical-activity-guidelines-2008_pl.pdf.

The effects of resistance training on muscular strength and fatigue levels in
breast cancer patients. Rev Bras Med Esporte [online]. 200.
Resistance training and reduction of treatment side effects in prostate cancer
patients.

Med Sci Sports Exerc. 2006.
Effects of aerobic and resistance exercise in breast cancer patients receiving
adjuvant chemotherapy: a multicenter randomized controlled trial. J Clin
Oncol. 2007.

Load More