Pod koniec stycznia 2023 r. opublikowano najnowsze rekomendacje dot. suplementacji witaminy D3 [1].
Najważniejsze założenia:
- W populacji ogólnej z udokumentowanym niedoborem dawka wit. D3 powinna być uzależniona od stężenia 25(OH)D w surowicy, wieku i masy ciała.
- W grupach ryzyka (znajdziesz je w kolejnych slajdach) dawka wit. D3 powinna być uzależniona od stężenia 25(OH)D w surowicy, wieku, masy ciała, charakteru choroby podstawowej i stosowanego leczenia.
- W populacji ogólnej nie ustalono wskazań do oznaczania 25(OH)D i nie zaleca się skriningu surowicy 25(OH)D w całej populacji.
- W profilaktyce i leczeniu niedoboru witaminy D należy zapewnić odpowiednią podaż wapnia w diecie, pamiętając o odpowiednim nawodnieniu.
- Jeżeli odpowiednia podaż wapnia w diecie nie jest możliwa, zaleca się suplementację soli wapnia, najlepiej w dawkach podzielonych, które należy przyjmować z posiłkami, pamiętając o odpowiednim nawodnieniu.
- W najnowszych wytycznych praktyki zdecydowano się na włączenie kalcyfediolu jako leku alternatywnego, drugiego wyboru po cholekalcyferolu zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu niedoboru witaminy D w szczególnych grupach pacjentów.
W skrócie: kto i ile powinien suplementować witaminy D?
- Dzieci w wieku 0-6 miesięcy: 400 j.m./dobę
- Dzieci w wieku 6-12 miesięcy: 400-600 j.m./dobę
- Dzieci w wieku 1-3 lat: 600 j.m./dobę, cały rok
- Dzieci w wieku 4-10 lat: 600-1000 j.m./dobę, cały rok
- Nastolatki w wieku 11-18 lat: 1000–2000 j.m./dobę, cały rok
- Dorośli w wieku 19-75 lat: 1000–2000 j.m./dobę, cały rok
- Dorośli powyżej 75 lat: 2000–4000 j.m./dobę, cały rok
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią: 2000 j.m./dobę
Przejdźmy zatem do szczegółów. Suplementacja jest zależna od wieku, spożycia witaminy D z żywności, a także kilku ważnych czynników takich jak aktualna masa ciała czy choroba podstawowa. Co dokładnie mówią najnowsze zalecenia odnośnie zalecanej suplementacji?
Dzieci w wieku 0-6 miesięcy: 400 j.m./dzień niezależnie od sposobu karmienia
Dzieci w wieku 6-12 miesięcy: 400-600 j.m./dzień w zależności od spożywanej ilości wit. D z posiłkami
Dzieci w wieku 1-3 lat: 600 j.m./dzień; ze względu na związane z wiekiem ograniczenia opalania zaleca się suplementować przez cały rok
Dzieci w wieku 4-10 lat: u zdrowych dzieci opalanie się z odkrytymi przedramionami i nogami przez 15-30 minut w godzinach 10:00-15:00, bez filtrów przeciwsłonecznych, od maja do końca września suplementacja cholekalcyferolem nie jest konieczna, choć nadal zalecana i bezpieczna; jeśli te wytyczne nie są spełnione u zdrowych dzieci – wówczas 600-1000 j.m./dzień, w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D w diecie
Nastolatki w wieku 11-18 lat: u zdrowej młodzieży opalanie się z odkrytymi przedramionami i nogami przez 30–45 minut w godzinach od 10:00 do 15:00. bez filtrów przeciwsłonecznych, od maja do końca września suplementacja cholekalcyferolem nie jest konieczna, choć nadal zalecana i bezpieczna.; W przypadku niespełnienia tych zaleceń zaleca się suplementację cholekalcyferolu w dawce 1000–2000 j.m./dzień przez cały rok, w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D w diecie.
Dorośli w wieku 19-65 lat: u zdrowych osób dorosłych opalających się z odkrytymi przedramionami i nogami przez 30–45 minut w godzinach 10-15, bez filtrów przeciwsłonecznych od maja do końca września, suplementacja cholekalcyferolu nie jest konieczna, choć nadal zalecana i bezpieczna, w przypadku niespełnienia tych zaleceń suplementacja na bazie cholekalcyferolu w dawce 1000–2000 j.m./dzień przez cały rok, w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D w diecie.
Seniorzy w wieku >65 do 75 lat: ze względu na zmniejszoną efektywność syntezy skórnej przez cały rok zaleca się suplementację cholekalcyferolu w dawce 1000–2000 j.m./dzień, w przeliczeniu na masę ciała i spożycie witaminy D w diecie.
Seniorzy powyżej 75 lat: ze względu na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej, możliwe złe wchłanianie i zmieniony metabolizm witaminy D, przez cały okres leczenia zaleca się suplementację cholekalcyferolu w dawce 2000–4000 j.m./dzień, w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D z dietą.
Kobiety w ciąży i karmiące piersią: w przypadku potwierdzenia ciąży do końca karmienia piersią suplementację cholekalcyferolu w dawce 2000 j.m./dzień należy prowadzić pod kontrolą stężenia 25(OH)D w celu uzyskania i utrzymania optymalnych stężeń w granicach >30–50 ng/ml.
Osoby z nadwagą i otyłością: nadwaga i otyłość wymagają szczególnej uwagi, ponieważ schorzenie to wymaga zazwyczaj podwójnej dawki cholekalcyferolu w stosunku do dawek zalecanych dla rówieśników o prawidłowej masie ciała.
Osoby zagrożone niedoborem witaminy D (tzw. grupy ryzyka niedoboru lub niedoboru witaminy D na podstawie wielu opublikowanych dowodów oraz według Bleizgysa): u chorych zagrożonych niedoborem witaminy D należy wdrożyć i kontrolować suplementację pod kontrolą stężenia 25(OH)D w surowicy w celu uzyskania i utrzymania optymalnego stężenia >30–50 ng /ml.
Kto należy do grupy ryzyka, czyli osób, które powinny monitorować stężenie 25(OH)D?
Zaburzenia układu mięśniowo-szkieletowego: krzywica, osteoporoza, osteopenia, „bóle kości”, bóle mięśni, miofaty, miodystrofie, nawracające („niskoenergetyczne”) złamania kości, nawracające upadki, deformacje kości
Choroby/stany endokrynologiczne i metaboliczne: cukrzyca (typ 1 i II), zespół metaboliczny, otyłość, nadwaga, niedoczynność i nadczynność przytarczyc, niedoczynność i nadczynność tarczycy, hipokalcemia, kalciuria, fosforanemia, hipo- i hiperfosfatazja, fosfaturia, dyslipidemia
Zwiększone zapotrzebowanie z przyczyn fizjologicznych: dzieciństwo, młodość, ciąża, karmienie piersią
Zespoły złego wchłaniania: niewydolność zewnątrzwydzielnicza trzustki (podeszły wiek, zapalenie trzustki, cukrzyca typu II itp.), nieswoiste zapalenia jelit (choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego), mukowiscydoza, celiakia, chirurgia bariatryczna
Choroby wątroby i dróg żółciowych: niewydolność wątroby, przewlekła choroba nerek (zwłaszcza stadia III-V), zespół nerczycowy
Choroby układu oddechowego: astma oskrzelowa, przewlekła obturacyjna choroba płuc
Choroba zakaźna: gruźlica, nawracające infekcje dróg oddechowych
Układowe choroby tkanki łącznej: reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń rumieniowaty układowy, zapalenie skórno-mięśniowe, fribromialgia
Choroby skórne: atopowe zapalenie skóry, łuszczyca
Choroby układu nerwowego: stwardnienie rozsiane, choroba Parkinsona, otępienie, porażenie mózgowe, autyzm
Zmniejszona produkcja witaminy D3 w skórze: starszy wiek (zwłaszcza >70 lat), aktywna ochrona przed ekspozycją na słońce (filtry przeciwsłoneczne itp.), cechy kulturowe (zwykłe ubranie zakrywające całe ciało), rzadkie zajęcia na świeżym powietrzu (praca i wypoczynek głównie w pomieszczeniach; mieszkanie w domu opieki), zwiększone zanieczyszczenie powietrza (mieszkanie w mieście), sezon zimowy (na średnich szerokościach geograficznych), ciemnoskórzy (zwłaszcza Afrykanie)
Stan odżywienia: weganizm i inne rodzaje wegetarianizmu, alergia na mleko krowie, dieta o niskiej zawartości tłuszczu, niewystarczające spożycie magnezu, niewystarczające spożycie wapnia
Długotrwałe stosowanie leków: leki przeciwpadaczkowe (np. walproinian, fenytoina); leki przeciwretrowirusowe; glukokortykoidy; ogólnoustrojowe leki przeciwgrzybicze; ryfampicyna; sekwestranty kwasów żółciowych (cholestyramina); inhibitory lipazy (orlistat)
Nowotwory złośliwe: rak okrężnicy, nowotwory układu limfatycznego i krwi, rak piersi, rak jajnika, rak prostaty
Choroby ziarniniakowe: sarkoidy, histoplazmoza, kokcydiomykoza, beryloza
Choroba psychiczna: depresja, schizofrenia, jadłowstręt psychiczny
Choroby układu krążenia: nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, niewydolność serca
Inne: zespół chronicznego zmęczenia, leczenie szpitalne (zwłaszcza na oddziale resuscytacji i intensywnej terapii), oczekiwanie na przeszczep narządu i po przeszczepie.
Co tak naprawdę zmieniło się w porównaniu do ostatnich zaleceń?
Przede wszystkim zaleca się suplementowanie witaminy D przez cały rok, nie natomiast tylko i wyłącznie w porze jesienno-zimowej i wczesnej wiośnie. Wspomina się również o konieczności zwracania uwagi na odpowiednie nawodnienie i spożywanie wapnia z diety.
Może nas martwić brak rekomendacji do oznaczania wit. D3 w populacji ogólnej, w końcu tak wiele osób ma niedobory. Zwróćmy jednak uwagę na to, że wśród grupy ryzyka, której rekomenduje się oznaczenie stężenia wit. D są osoby, które mają rzadkie zajęcia na świeżym powietrzu, czyli de facto większość z nas, która pracuje i wypoczywa głównie w pomieszczeniach. Prawdopodobnie należysz do takich osób.
[1] Płudowski P., et al. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients. 2023; 15(3):695. https://doi.org/10.3390/nu15030695
źródło zdjęcia: Everyday Health
Zajrzyj do skrzynki przed snem i przeczytaj, ile maili, spraw czeka na Ciebie następnego dnia -> polecam zrobić to w niedzielny wieczór lub wieczór przed powrotem do pracy po wakacjach. Przeglądaj negatywne wiadomości. Najlepiej skoncentruj się na informacjach o zgonach, chorobach, wypadkach. Wejdź w trudną konwersację (najlepiej z bliską osobą, w końcu nie bez powodu niektórzy twierdzą, że osoba X z rodziny potrafi tak nam podnieść ciśnienie, jak żadna inna na świecie:)), Obejrzyj drastyczne zdjęcia, ale i takie, które sprawiają, że czujemy się gorzej, przez które obniża się poczucie własnej wartości i zaczynamy skupiać się na kompleksach.
Na rynku jest wiele batonów proteinowych, z lepszym lub gorszym składem. Baton batonowi nie równy. Zrobiłam krókie zestawienie plusów (po lewej) oraz minusów (po prawej), jakie przyszły mi do głowy.
Wygoda, zawartość białka, bez cukru – to argumenty przemawiające za tym, że baton może być czasem fajnym zamiennikiem posiłku.
Wysoka cena, problemy trawienne, niezachęcający skład – to coś, co nie przekonuje mnie do batonów.
W mojej opinii największym minusem batonów jest ich słaba strawność. Jeśli Twoje jelita często się buntują, cierpisz na SIBO, cukry alkoholowe wywołują cyrk w brzuchu, Twój brzuch często reaguje tak, jakby w pół dnia rozwinęło się w nim dziecko (masz wzdęcia), wówczas batony raczej nie będą dobrą opcją.
Mimo wszystko mają swoje plusy, chociaż żaden baton nigdy nie zastąpi domowego obiadku czy innego posiłku przygotowanego od podstaw.
Magnez jest uważany za jeden z najważnieszych minerałów. Mówi się nawet, że większość chorób idzie wparze z występowaniem niedoborów magnezu.
duży udział żywności przetworzonej w diecie (fast-foody, słodycze), bowiem zawiera ona znikome ilości magnezu,- niedostateczne spożycie warzyw i owoców w diecie,
- napoje gazowane, napoje zero kalorii, napoje energetyczne, gdyż zawierają kwas fosforowy, a w nim mamy fosfatazę wiążącą się z magnezem. Dzięki temu nasz organizm nie może wykorzystać na swoje potrzeby dostarczanego magnezu.
- nadmierne spożycie kawy i herbaty, gdyż zawarta kofeina i teina utrudnia wchłanianie magnezu,
- stres, bo pamiętajmy, że chroniczny stres to stres dnia codziennego, na którego składa się wiele błahych sytuacji, jak np. denerwowanie się z powodu opóźnionego tramwaju czy zawieszającej się skrzynki e-mailowej,
- antybiotyki i leki, bo niektóre z nich zawierają sporo fluoru, który wiąże się z magnezem tworząc fluorek magnezu. Fluorek następnie jest wydalany i mamy kolejne uszczuplenie magnezu z organizmu,
- cukrzyca typu II, a także IO – koncentracja glukozy w nerkach powoduje wydalanie magnezu z organizmu,
- osoby z zaburzeniem trawienia (zwłaszcza biegunki), nietolerancjami pokarmowymi, alergiami pokarmowymi, z celiakią, a także z chorobami zapalnymi jelit (choroba Leśniowskiego-Crohna, czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego) ze względu na uszkodzoną śluzówkę przewodu pokarmowego nie wchłaniają witamin w sposób optymalny,
- osoby aktywnie fizyczne, które ze względu na zwiększoną potliwość wydalają pierwiastki z organizmu.
Źródła:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0048475/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0022866/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076730
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26343101
- https://drcarolyndean.com/magnesium_miracle/
- https://www.scientificamerican.com/article/soil-depletion-and-nutrition-loss/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18486714
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15083934
- https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/magnesium-healthprofessional.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8639008?dopt=Abstract
Magnez jest jednym z najważniejszych pierwiastków dla naszego organizmu. Bez niego nasze serce, nerki i mięśnie nie mogą poprawnie funkcjonować. Znaczenie magnezu jest wciąż bagatelizowane. Pierwiastek:
- chroni przed skurczami mięśni, co jest często spotykane u osób aktywnych fizycznie,
- zwalcza bóle głowy, drażliwość, słabe samopoczucie, apatię, wahania nastroju w czasie PMS, zwłaszcza u kobiet z PCOS, u których objawy PMS są szczególnie nieprzyjemne,
- zapobiega powstawaniu kamieni żółciowych, zwłaszcza u mężczyzn,
- pomaga w leczeniu depresji, stanach osłabienia nastroju,
- łagodzi objawy fibromialgii,
- łagodzi ból różnego pochodzenia,
- wspomaga pracę serca i cały układ krwionośny,
- reguluje sen, pomaga zwalczać bezsenność.
Znając funkcje magnezu możemy zauważyć, jakie objawy świadczą o jego niedoborze:
- skurcze mięśni, drżenie mięśni, uprzykrzające DOMSy,
- WIĘCEJ ZNAJDZIESZ TUTAJ
Źródło zdjęcia: healthline.com
Która dieta jest lepsza? Low-carb, low-fat, Paleo, ketogeniczna, Motignaca czy Samuraja?
Odpowiedź jest prosta: KAŻDA dieta jest skuteczna pod warunkiem, że ilość kalorii oraz pozostałe elementy piramidy będą dostosowane do celu. Najnowsze badanie (1) potwierdza, że zarówno dieta low-carb, jak i low-fat jest TAK SAMO skuteczna w procesie odchudzania. Każda z diet przyniosła podobne rezultaty 👌
Za skuteczność diety odpowiada w kolejności od najważniejszych elementów:
➡️ zapotrzebowanie kaloryczne (deficyt, jeśli chcemy schudnąć lub nadwyżka, jeśli chcemy zbudować masę),
➡️ makroskładniki (czyli dobór ilości białek, tłuszczy i węglowodanów),
➡️ mikroskładniki (witaminy, minerały, antyoksydanty),
➡️ ilość posiłków (dla niektórych 3, dla innych 6, ale tak naprawdę ten element ma znaczenie przy jednostkach chorobowych i u wytrenowanych sportowców),
➡️ godziny posiłków (ważne u zaawansowanych sportowców; nasz organizm nie ma zegara, w którym wskazuje godziny pozwalające trawić pokarm),
➡️ suplementacja, czyli wisienka na torcie (u osób zdrowych zwykle zbędna, a o jej udziale należy zdecydować biorąc pod uwagę parametry zdrowotne i aktywność fizyczną).
Osobiście polecam unikać wszystkich diet, które są LOW (NISKO, czyli ubogie) w jakikolwiek makroskładnik (białko, tłuszcze, węglowodany), jeśli to możliwe. Dieta zbilansowana jest równie skuteczna w utracie tkanki tłuszczowej.
Do warunków skutecznej diety dodałabym jeszcze jedno. Dieta musi być takim systemem żywieniowym, który będziemy w stanie przestrzegać PRZEZ CAŁE ŻYCIE, a nie tylko przez pewien etap w życiu. Jeśli rozpoczynasz low-carb, a nie wyobrażasz sobie życia bez chleba i ten chleb śni Ci się po nocach, to dieta low-carb NIE JEST DLA CIEBIE. 😊
(1) https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2673150
Czy zdarza Ci się zjeść obfity obiad, a następnie sięgnąć po kawałek ciasta, bo “czujesz, że spada Ci cukier”? Albo zaraz po obiedzie głowa opada na blat stołu i tracisz koncentrację? Ile w ciągu dnia jest takich momentów?
Kontrola cukru we krwi to przede wszystkim analiza i dobór właściwego żywienia, ale suplementacja też może okazać się przydatna i u niektórych osób wręcz wskazana.
Które suplementy skutecznie regulują gospodarkę cukrową?
Kliknij TU
Źródło zdjęcia: ushealthworks.com
Tarczyca to bardzo wrażliwy gruczoł. Reguluje Twój metabolizm, energię, temperaturę ciała, poziom zatłuszczenia i wiele, wiele więcej. Z tego względu jeśli tarczyca nie działa prawidłowo może się to odbić w każdym aspekcie zdrowia.
Dobra informacja jest taka, że możemy wspierać pracę tarczycy przy pomocy witamin, minerałów. Co więcej, znajdziemy je w naturalnych źródłach. Przyjrzyjmy się tym, które powinny znaleźć się w naszej diecie.
Źródło zdjęcia: hiperpharm
Witaminy z grupy B są niezbędne do zachowania zdrowia psychicznego i fizycznego. Są potrzebne m.in. do produkcji energii, krwi i funkcjonowania układu nerwowego. Biorą udział w regulacji poziomu homocysteiny (poprzez przekształcanie homocysteiny do metioniny), której wysoki poziom wiąże się z ryzykiem występowania wielu poważnych chorób, w tym przede wszystkim chorób układu sercowo-naczyniowego (np. miażdżyca) i układu nerwowego (choroba Alzheimer, autyzm). Witamina B pełniąc funkcję kofaktora odpowiada za produkcję enzymów, które wpływają na metabolizm komórkowy, gospodarkę cukrową, aż w końcu na nasze samopoczucie i humor. Są to witaminy rozpuszczalne w wodzie, których nasz organizm nie potrafi magazynować (wyjątek: wit. B12 w niewielkich ilościach). Niektóre z nich potrafimy syntetyzować w niewielkiej ilości dzięki obecności bakterii w jelitach (m.in. B1, B3, B7, B12), przy założeniu, że…
Cały tekst znajdziesz w linku: KLIK
Źródło zdjęcia: whatisepigenetics.com