Odchudzanie

ARCHIWUM
01 paź

Kompulsywne objadanie się, czyli niekontrolowane spożycie dużej ilości pożywienia w stosunkowo krótkim czasie jest jedną z form zaburzeń odżywiania.

Napady występują z różną częstotliwością i często korelują z występowaniem silnych, skrajnych emocji, ale również mogą maskować lub towarzyszyć innym zaburzeniom psychicznym. W czasie takich napadów najczęściej spożywa się dużą ilość wysoko przetworzonych produktów o zmiennych smakach, różnej konsystencji, formie, ale i są osoby, które spożywają w taki sam sposób produkty o wysokiej gęstości odżywczej, nisko przetworzone, jednak w dużej ilości w relatywnie krótkim czasie.

Takie napady niestety mają negatywny wpływ na zdrowie metaboliczne.

Mogą prowadzić m.in. do:
➡️nadwagi, otyłości,
➡️pogorszenia insulinowrażliwości,
➡️insulinooporności lub pogorszenia insulinooporności!,
➡️cukrzycy typu 2,
➡️chorób serca,
➡️nadciśnienia tętniczego.

Tak naprawdę już jeden dzień z napadem kompulsywnego objadania się może:
➡️pogorszyć insulinowrażliwość u osób bez zaburzeń gospodarki cukrowej (jak się domyślacie, u osób z IO i Ct2 będzie podobnie, a nawet efekt będzie nasilony),
➡️zwiększyć poziom glukozy na czczo dnia następnego,
➡️zwiększyć poziom glukozy poposiłkowej.

Na pewno większość z Was kojarzy słynny “cheat meal”, który rzekomo w trakcie odchudzania miał prowadzić do pobudzenia metabolizmu (co nie zostało udowodnione), a przede wszystkim wyluzowania, odpoczynku od diety w celu poprawy samopoczucia.

Oczywiście nie każdy “cheat meal” musi wyglądać jak napad w komp. objadaniu, ale niestety zdarzają się takie sytuacje. Odstępstwa od dobrze zbilansowanego żywienia nie są czymś złym. Można to zrobić w zupełnie inny sposób nie szkodząc zdrowiu metabolicznemu. Biorąc jednak pod uwagę powszechność zaburzeń metabolicznych, stosowanie cheat meal oprócz poprawy samopoczucia (chociaż nie u każdej osoby!) nie przynosi tak naprawdę nic dobrego.

Mówiąc o kompulsywnym objadaniu się to zdecydowanie warto skorzystać z pomocy psychodietetyka lub psychologa w celu wsparcia leczenia IO i cukrzycy typu 2, ale i dla zdrowych relacji z żywieniem.

Źródło zdjęcia: thesun.co.uk

 

30 wrz

Insulinooporność i cukrzyca typu 2 dotyka najczęściej osoby z nadmierną masą ciała, nadwagą i otyłością, ale… Bycie szczupłym, z niedowagą nie gwarantuje prawidłowego zdrowia metabolicznego.

U osób szczupłych, z niską masą ciała, prawidłową masa ciała również diagnozuje się insulinooporność i cukrzycę typu 2 (Ct2). Często jednak nie zleca się wykonania badań diagnozujących zaburzenia w obrębie gospodarki węglowodanowej przyjmując za pewnik, że brak nadwagi czy otyłości to gwarancja braku zaburzeń😏.

Do ważnych czynników determinujących pojawienie się IO czy Ct2 u osób z prawidłową masą ciała należą czynniki związane ze stylem życia, a więc:
➡️odżywianie – m.in. dieta bogata w przetworzone produkty, uboga w warzywa i owoce oraz nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwasy omega-3,
➡️aktywność fizyczna – brak aktywności, niewiele aktywności,
➡️aktywność pozasportowa – niska aktywność,
➡️sen – ignorowanie rytmu dobowego, niedosypianie, zarywanie nocek,
➡️współwystępowanie innych zaburzeń, chorób – np. PCOS, nadciśnienie tętnicze, zaburzony profil lipidowy,
➡️stres, stres oksydacyjny.

Nadal panuje przekonanie, że “jestem szczupła/y i nie choruję, to po co będę ćwiczyć?”. Tymczasem u osób szczupłych ruch może mieć kluczowe znaczenie w prewencji IO, Ct2 czy już leczeniu tych zaburzeń!

Niska i prawidłowa masa ciała nie jest gwarancją zdrowia metabolicznego. Wiele osób szczupłych charakteryzuje się sylwetką tzw. “skinny-fat”, czyli niską masą ciała, niskim poziomem tkanki mięśniowej i jednocześnie wysokim poziomem tkanki tłuszczowej i nierzadko dość dużym otłuszczeniem narządów wewnętrznych. W ostatnich latach coraz częściej mówi się o “szczupłej otyłości”. Brzmi dość przewrotnie, ale to jest zupełnie realne.

O styl życia powinien dbać każdy, bez względu na masę ciała, która czasem maskuje wiele problemów metabolicznych, które już są lub nie są jeszcze zdiagnozowane albo pojawią się w przyszłości ze zdwojoną siłą 😉

P.S. Na zdjęciu to ja, 5 lat temu 😉

14 sie

Employee quiting his job by throwing away business briefcase bag and tie leaving all other boring workers behind. Vector artwork depicts the pursuit of happiness.

Jak to się stało?💬 Jak to się stało, że nie zmieniliśmy w swoim życiu nawyków żywieniowych, a zaczęły pojawiać się kilogramy, których nie chcemy?

Takie pytanie często zadaję w trakcie konsultacji na żywo. Zwykle na początku trudno jest znaleźć odpowiedź. Jednak później gdy dopytuję, czy zaszły zmiany w życiu zawodowym dostaję odpowiedź:
“ZMIENIŁAM/EM PRACĘ.”

22 cze

Copy of Copy of Copy of Copy of 10.png

Wciąż istnieje przekonanie, że owoce najlepiej spożywać rano, w pierwszym posiłku, albo do 12-stej, do 15-stej, do 18-stej, do [TU WPISZ GODZINĘ, KTÓRĄ SŁYSZAŁEŚ], a po tej magicznej godzinie wszystie owoce fermentują, odkładają się jako boczki i w ogóle to niezdrowe i tak dalej…

Dla wielu z Was odpowiedź jest oczywista, dla innych NADAL zasada, że fruktoza zawarta w owocach (w ogóle owoce!) nie jest trawiona wieczorem. Otóż nasz organizm nie ma w sobie zegara, który decydowałby o tym, czy trawić owoce po 18-stej (i dowolnej innej porze) czy nie.
Jest to mit, zwłaszcza powielany w specjalnych programach odchudzających.
Cukier we krwi nie podnosi się bardziej, niż zwykle, gdy jemy węglowodany (w tym owoce) na noc, po 15-stej, po 18-stej, itd.

Jasne jest, że w czasie odchudzania niektórzy mogą jeść więcej węglowodanów, a inni mniej i jest to zawsze indywidualne. Jako dowód- pomyślcie o diecie dostępnej w gazecie. Stosują ją dwie osoby. Jedna chudnie, druga niewiele lub wcale. Wniosek – nie ma jednego schematu dla wszystkich.

Nie należy bać się owoców i można jeść owoce o dowolnej porze. Nawet zauważa się korzyści jedzenia owoców na noc – przykład – kiwi. Kiwi zjedzone przed snem może pomagać w zasypianiu.

Pinkhasov B, Selyatinskaya V, Circadian Rhythms of Carbohydrate Metabolism in Women with Different Types of Obesity., Bull Exp Biol Med. 2016 Jul;161(3):323-6.

02 cze

Copy of Copy of Copy of Copy of 10 (4)

Wiele osób praktykuje trening cardio na czczo (na pusty żołądek, przed zjedzeniem posiłku) chcąc pozbyć się tkanki tłuszczowej. Zwolennicy tej metody twierdzą, że wówczas ciało jest zmuszone do korzystania z zapasów tłuszczu i w rezultacie nastąpi spalenie większej ilości tkanki tłuszczowej.

W 2014r. naukowcy rozwiali wątpliwości i przedstawili wyniki badania.

Przeczytaj uważnie i zapamiętaj.

  • Osoby biorące udział w badaniu: młode kobiety, które podzielono na dwie grupy.
  • Grupa 1 – kobiety trenujące na czczo. Grupa 2 – kobiety trenujące po posiłku.
  • Protokół treningowy: 1h cardio 3 razy w tygodniu przy 0% nachyleniu bieżni.
  • Protokół żywieniowy: deficyt kaloryczny na poziomie 500 kcal —> rozkład: 25% białka, 25-30% tłuszczu, reszta stanowiła węglowodany.

Wnioski:

  • Obie grupy kobiet odnotowały redukcję masy ciała, tkanki tłuszczowej i zmniejszyły obwód pasa.
  • Ubytek masy ciała: nie odnotowano istotnych różnic.
  • Ubytek tkanki tłuszczowej: nie odnotowano istotnych różnic.
  • Ubytek w obwodzie pasa: nie odnotowano istotnych różnic.
  • Ubytek tkanki tłuszczowej: nie odnotowano istotnych różnic.
  • Ubytek tkanki mięśniowej: nie odnotowano istotnych różnic.

Badanie dowodzi, że nie ma różnic pomiędzy treningiem cardio na czczo, a po posiłku.

Wniosek jest taki: trenuj, jak Ci wygodnie. Trenując na czczo nie spalisz więcej tkanki tłuszczowej. Weź pod uwagę przede wszystkim samopoczucie. Trening na czczo może być zbyt męczący i nieefektywny – możesz szybciej odczuć spadek energii. Najważniejsze – NIE SPALISZ WIĘCEJ TKANKI TŁUSZCZOWEJ trenując na czczo, przed posiłkiem.

Brad Jon Schoenfeld, Alan Aragon, Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014.

29 maj

Copy of indeks sytości

Słyszeliście lub przeczytaliście kiedyś takie tytuły:
 “Produkty spalające tłuszcz”,
 “Produkty budujące masę mięśniową”
 “Produkty, które trzeba jeść, gdy chcesz schudnąć” ?

Pewnie u wielu osób odpowiedź będzie twierdząca.
Otóż moi drodzy, jak już to widać po grafice, spożywanie produktów spożywczych w czasie redukcji, utrzymania i budowy NICZYM SIĘ NIE RÓŻNI pod względem doboru produktów!
WAŻNE: Od razu zaznaczam, że produkty zaprezentowane na grafice mają charakter orientacyjny, by pokazać, że w każdym etapie można je dowolnie spożywać! (Nie chodzi o to, że ziemniaki można, a ryżu, którego tu nie ma – nie wolno spożywać).

Możemy jeść takie same produkty na każdym etapie kształtowania i utrzymywania sylwetki. Nie dajcie się nabrać na informacje typu.:
 ziemniaków NIE WOLNO jeść, gdy chcesz schudnąć,
 musisz wyeliminować pieczywo, gdy chcesz pozbyć się kilogramów,
 nie wolno jeść bananów w czasie redukcji,
 możesz jeść tylko 100g owoców dziennie, bo inaczej nie schudniesz,
 chcąc zbudować troszkę mięśni musisz jeść steki.

To, co decyduje o tym, że będziesz chudnąć, utrzymywać wagę, budować masę jest ilość spożywanych kalorii, nie WYBÓR produktu. W uproszczeniu:
 chcąc schudnąć = jesz mniej (deficyt kaloryczny),
 chcąc utrzymać wagę = jesz zgodnie z zapotrzebowaniem energetycznym,
 chcąc przytyć, zbudować masę = jesz więcej (nadwyżka kaloryczna).

27 maj

Copy of Otwarta puszka

 

Kształtowanie sylwetki może odbywać się na trzy sposoby:
➡️ redukcja tkanki tłuszczowej,
➡️ budowa masy mięśniowej,
➡️ rekompozycja.
Najczęściej decydujemy się na redukcję tkanki tłuszczowej. Dotyczy to także szczupłych kobiet, które boją się budować masę. Wiele z nich po zakończeniu redukcji wciąż nie jest zadowolonych ze swojej sylwetki, często osiągając sylwetkę GORSZĄ od wyjściowej (skinny-fat).

To, co sprawia, że sylwetka nabiera fajnych kształtów i proporcji to przede wszystkim MIĘŚNIE, nie WYSTAJĄCE KOŚCI, NIE PRZERWA między udami. Przykładowo – budowa pośladków. Właściwe ćwiczenia, objętość, intensywność, częstotliwość, progresja, przerwy i nadwyżka kaloryczna są warunkiem syntezy masy mięśniowej. Przy deficycie kalorycznym jest to niemalże niemożliwe.

Rekompozycja sylwetki to zmiana sylwetki poprzez delikatną budowę masy mięśniowej i delikatną redukcję masy ciała. Słowem – budowa masy i gubienie tłuszczu w jednym czasie. NIESTETY nie każdy może dokonać rekompozycji ciała, bo nie jest to takie proste, jakby się mogło wydawać. Najłatwiej rekompozycja ciała zachodzi u osób, które dopiero przekroczyły progi siłowni i zaczęły dźwigać. Osobom z pewnym stażem treningowym jest o wiele trudniej.

Kształtowanie sylwetki to wybór jednego ze sposobów. W praktyce to oznacza, że np.: nie da się pozbyć tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej budowie kształtnych i krągłych pośladków!
Jest to ważna informacja zwłaszcza dla kobiet, które jako cel treningowy często wyznaczają:
CHCĘ ZGUBIĆ TŁUSZCZ i ZBUDOWAĆ POŚLADKI.

Uogólniając:
1. Bedąc w czasie redukcji NIE ZBUDUJESZ POŚLADKÓW.
2. Będąc w trakcie masy mięśniowej NIE STRACISZ TKANKI TŁUSZCZOWEJ, ALE ZBUDUJESZ POŚLADKI.
3. Poprzez rekompozycję ciała możesz lekko poprawić kształt przy jednoczesnym gubieniu tk.tłuszczowej, ale NIE ZBUDUJESZ ODSTAJĄCYCH, KRĄGŁYCH i JĘDRNYCH POŚLADKÓW, o jakich marzysz.

Plany żywieniowe:
Analitykadietetyczna@gmail.com

25 maj

Copy of Copy of Copy of Copy of Copy of Copy of 10 (1).png

Czy można spalić tłuszcz tam, gdzie się chce?

Podstawą redukcji jest deficyt kaloryczny (w uproszczeniu musisz jeść mniej). To, gdzie chudniemy NIE JEST ZALEŻNE OD NAS (zależne głównie od genetyki). Jeśli znajdziesz w sieci nagłówki typu (CYTUJĘ):
 “DIETA, dzięki której pozbędziesz się brzucha”,
 “DIETA SPALAJĄCA boczki”,
 “PROGRAM na pozbycie się tłuszczu z węwnętrznych partii ud”
to po prostu autor wprowadza Cię w BŁĄD. Nie istnieje dieta spalająca tłuszcz w miejscu, w którym chcemy!

Jeśli chcesz spalić tłuszcz w miejscu X stosując dietę o ujemnym bilansie, to spalisz tłuszcz na CAŁYM CIELE, CZYLI W MIEJSCU X + POZOSTAŁYCH MIEJSCACH, gdzie masz tkankę tłuszczową.
Spalanie tłuszczu NIE JEST KONCERTEM ŻYCZEŃ (“chcę zgubić tu, a tam niech zostanie”). Jeśli już wiemy, że DIETA NIE WARUNKUJE, gdzie chudniemy, to co z treningiem?
Ćwicząc (przede wszystkim siłowo), NA PEWNO dana partia mięśniowa może wyglądać LEPIEJ.

W jednym z badań zastosowano trening siłowy u 11 młodych kobiet i mężczyzn. W ciągu 12 tygodni, 3 razy/tydzień uczestnicy wykonywali wypychanie TYLKO JEDNĄ NOGĄ (single leg press) przy użyciu maszyny (10-30% max) w ilości 960-1200 powtórzeń (katorga !). W efekcie:
 trenowana NOGA nie straciła więcej ilości tkanki tłuszczowej, niż ta, której nie trenowano.
 uzyskano spadek tkanki tłuszczowej GŁÓWNIE w górnych partiach ciała(!!).

Z tego badania mamy wniosek: MIEJSCOWE SPALANIE TKANKI TŁUSZCZOWEJ nie istnieje.

Czy zatem można przyjąć, że trening również NIE pomaga nam spalić tam, gdzie chcemy?

Wiesz już, że NIE MA DIETY, która pozwala spalić tłuszcz TYLKO tam, gdzie chcesz. Spalasz tłuszcz w każdym miejscu pod warunkiem zach. deficytu.

Czy możemy spalić tłuszcz w danym miejscu dzięki odpowiedniemu treningowi?
Wyżej jest przykład, że NIE.
 Tym razem pokażę, że TAK.

Grupa osób ćwiczyła wypychanie JEDNEJ nogi na maszynie (one leg knee extensions). Zauważ – zastosowano TRENING SIŁOWY (nie żadne hopsasanki, nie treningi Ewki Chodakowskiej, nie bieganie, nie trening w warunkach domowych – ZAPAMIĘTAJ!). Po 30 min. treningu (25% W max) obu nóg zastosowo większe obciążenie przy jednej nodze przez 120 minut (85%W max) i zauważono, że:
 jest w niej lepsze krążenie krwi,
 uwalnianie tłuszczu z adipocytów jest nieznacznie wyższe.

Okazuje się, że LEPSZE KRĄŻENIE może decydować o miejscowym spalaniu, a takie możemy uzyskać przy DUŻEJ ilości powtórzeń.
Zauważ, że w badaniu ćwiczono dużą PARTIĘ mięśniową i to może być kolejna wskazówka.

Czy to zadziała u każdego? SĄDZĘ, ŻE NIE.
Czy trening siłowy może pomóc spalić tk. tłuszczową w miejscu, w którym chcemy? OKAZUJE SIĘ, ŻE TAK, ale do tego potrzebujesz naprawdę przemyślanego planu treningowego siłowego (z elementami HIITa) i tutaj szczerze polecam trenerów Archacki&Jurga – Lift Smart, z którymi ściśle współpracuję.

Pamiętajmy, że efekty badano za pomocą przyrządu, który może się mylić tak, jak człowiek.

Na koniec: czy istnieje miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej?
Za pomocą samej diety NIE MA TAKIEJ możliwości.
Za pomocą diety + treningu JEST taka możliwość, jednak w 95% przypadków osoba trenująca NIE BĘDZIE w stanie utrzymywać tak wysokich MAXów w NAPRAWDĘ długim czasie trwania serii (tutaj widzieliście, 2h!!) danego ćwiczenia.

 Dla uproszczenia przyjmijmy, że MIEJSCOWE SPALANIE JEST (PRAWIE) NIEMOŻLIWE.

Stallknecht, B., Dela, F., & Helge, J. (2007). Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? AJP: End. and Met., 292(2), E394-E399.
Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training., J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2219-24.

Load More