Pod koniec stycznia 2023 r. opublikowano najnowsze rekomendacje dot. suplementacji witaminy D3 [1].
Najważniejsze założenia:
- W populacji ogólnej z udokumentowanym niedoborem dawka wit. D3 powinna być uzależniona od stężenia 25(OH)D w surowicy, wieku i masy ciała.
- W grupach ryzyka (znajdziesz je w kolejnych slajdach) dawka wit. D3 powinna być uzależniona od stężenia 25(OH)D w surowicy, wieku, masy ciała, charakteru choroby podstawowej i stosowanego leczenia.
- W populacji ogólnej nie ustalono wskazań do oznaczania 25(OH)D i nie zaleca się skriningu surowicy 25(OH)D w całej populacji.
- W profilaktyce i leczeniu niedoboru witaminy D należy zapewnić odpowiednią podaż wapnia w diecie, pamiętając o odpowiednim nawodnieniu.
- Jeżeli odpowiednia podaż wapnia w diecie nie jest możliwa, zaleca się suplementację soli wapnia, najlepiej w dawkach podzielonych, które należy przyjmować z posiłkami, pamiętając o odpowiednim nawodnieniu.
- W najnowszych wytycznych praktyki zdecydowano się na włączenie kalcyfediolu jako leku alternatywnego, drugiego wyboru po cholekalcyferolu zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu niedoboru witaminy D w szczególnych grupach pacjentów.
W skrócie: kto i ile powinien suplementować witaminy D?
- Dzieci w wieku 0-6 miesięcy: 400 j.m./dobę
- Dzieci w wieku 6-12 miesięcy: 400-600 j.m./dobę
- Dzieci w wieku 1-3 lat: 600 j.m./dobę, cały rok
- Dzieci w wieku 4-10 lat: 600-1000 j.m./dobę, cały rok
- Nastolatki w wieku 11-18 lat: 1000–2000 j.m./dobę, cały rok
- Dorośli w wieku 19-75 lat: 1000–2000 j.m./dobę, cały rok
- Dorośli powyżej 75 lat: 2000–4000 j.m./dobę, cały rok
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią: 2000 j.m./dobę
Przejdźmy zatem do szczegółów. Suplementacja jest zależna od wieku, spożycia witaminy D z żywności, a także kilku ważnych czynników takich jak aktualna masa ciała czy choroba podstawowa. Co dokładnie mówią najnowsze zalecenia odnośnie zalecanej suplementacji?
Dzieci w wieku 0-6 miesięcy: 400 j.m./dzień niezależnie od sposobu karmienia
Dzieci w wieku 6-12 miesięcy: 400-600 j.m./dzień w zależności od spożywanej ilości wit. D z posiłkami
Dzieci w wieku 1-3 lat: 600 j.m./dzień; ze względu na związane z wiekiem ograniczenia opalania zaleca się suplementować przez cały rok
Dzieci w wieku 4-10 lat: u zdrowych dzieci opalanie się z odkrytymi przedramionami i nogami przez 15-30 minut w godzinach 10:00-15:00, bez filtrów przeciwsłonecznych, od maja do końca września suplementacja cholekalcyferolem nie jest konieczna, choć nadal zalecana i bezpieczna; jeśli te wytyczne nie są spełnione u zdrowych dzieci – wówczas 600-1000 j.m./dzień, w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D w diecie
Nastolatki w wieku 11-18 lat: u zdrowej młodzieży opalanie się z odkrytymi przedramionami i nogami przez 30–45 minut w godzinach od 10:00 do 15:00. bez filtrów przeciwsłonecznych, od maja do końca września suplementacja cholekalcyferolem nie jest konieczna, choć nadal zalecana i bezpieczna.; W przypadku niespełnienia tych zaleceń zaleca się suplementację cholekalcyferolu w dawce 1000–2000 j.m./dzień przez cały rok, w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D w diecie.
Dorośli w wieku 19-65 lat: u zdrowych osób dorosłych opalających się z odkrytymi przedramionami i nogami przez 30–45 minut w godzinach 10-15, bez filtrów przeciwsłonecznych od maja do końca września, suplementacja cholekalcyferolu nie jest konieczna, choć nadal zalecana i bezpieczna, w przypadku niespełnienia tych zaleceń suplementacja na bazie cholekalcyferolu w dawce 1000–2000 j.m./dzień przez cały rok, w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D w diecie.
Seniorzy w wieku >65 do 75 lat: ze względu na zmniejszoną efektywność syntezy skórnej przez cały rok zaleca się suplementację cholekalcyferolu w dawce 1000–2000 j.m./dzień, w przeliczeniu na masę ciała i spożycie witaminy D w diecie.
Seniorzy powyżej 75 lat: ze względu na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej, możliwe złe wchłanianie i zmieniony metabolizm witaminy D, przez cały okres leczenia zaleca się suplementację cholekalcyferolu w dawce 2000–4000 j.m./dzień, w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D z dietą.
Kobiety w ciąży i karmiące piersią: w przypadku potwierdzenia ciąży do końca karmienia piersią suplementację cholekalcyferolu w dawce 2000 j.m./dzień należy prowadzić pod kontrolą stężenia 25(OH)D w celu uzyskania i utrzymania optymalnych stężeń w granicach >30–50 ng/ml.
Osoby z nadwagą i otyłością: nadwaga i otyłość wymagają szczególnej uwagi, ponieważ schorzenie to wymaga zazwyczaj podwójnej dawki cholekalcyferolu w stosunku do dawek zalecanych dla rówieśników o prawidłowej masie ciała.
Osoby zagrożone niedoborem witaminy D (tzw. grupy ryzyka niedoboru lub niedoboru witaminy D na podstawie wielu opublikowanych dowodów oraz według Bleizgysa): u chorych zagrożonych niedoborem witaminy D należy wdrożyć i kontrolować suplementację pod kontrolą stężenia 25(OH)D w surowicy w celu uzyskania i utrzymania optymalnego stężenia >30–50 ng /ml.
Kto należy do grupy ryzyka, czyli osób, które powinny monitorować stężenie 25(OH)D?
Zaburzenia układu mięśniowo-szkieletowego: krzywica, osteoporoza, osteopenia, „bóle kości”, bóle mięśni, miofaty, miodystrofie, nawracające („niskoenergetyczne”) złamania kości, nawracające upadki, deformacje kości
Choroby/stany endokrynologiczne i metaboliczne: cukrzyca (typ 1 i II), zespół metaboliczny, otyłość, nadwaga, niedoczynność i nadczynność przytarczyc, niedoczynność i nadczynność tarczycy, hipokalcemia, kalciuria, fosforanemia, hipo- i hiperfosfatazja, fosfaturia, dyslipidemia
Zwiększone zapotrzebowanie z przyczyn fizjologicznych: dzieciństwo, młodość, ciąża, karmienie piersią
Zespoły złego wchłaniania: niewydolność zewnątrzwydzielnicza trzustki (podeszły wiek, zapalenie trzustki, cukrzyca typu II itp.), nieswoiste zapalenia jelit (choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego), mukowiscydoza, celiakia, chirurgia bariatryczna
Choroby wątroby i dróg żółciowych: niewydolność wątroby, przewlekła choroba nerek (zwłaszcza stadia III-V), zespół nerczycowy
Choroby układu oddechowego: astma oskrzelowa, przewlekła obturacyjna choroba płuc
Choroba zakaźna: gruźlica, nawracające infekcje dróg oddechowych
Układowe choroby tkanki łącznej: reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń rumieniowaty układowy, zapalenie skórno-mięśniowe, fribromialgia
Choroby skórne: atopowe zapalenie skóry, łuszczyca
Choroby układu nerwowego: stwardnienie rozsiane, choroba Parkinsona, otępienie, porażenie mózgowe, autyzm
Zmniejszona produkcja witaminy D3 w skórze: starszy wiek (zwłaszcza >70 lat), aktywna ochrona przed ekspozycją na słońce (filtry przeciwsłoneczne itp.), cechy kulturowe (zwykłe ubranie zakrywające całe ciało), rzadkie zajęcia na świeżym powietrzu (praca i wypoczynek głównie w pomieszczeniach; mieszkanie w domu opieki), zwiększone zanieczyszczenie powietrza (mieszkanie w mieście), sezon zimowy (na średnich szerokościach geograficznych), ciemnoskórzy (zwłaszcza Afrykanie)
Stan odżywienia: weganizm i inne rodzaje wegetarianizmu, alergia na mleko krowie, dieta o niskiej zawartości tłuszczu, niewystarczające spożycie magnezu, niewystarczające spożycie wapnia
Długotrwałe stosowanie leków: leki przeciwpadaczkowe (np. walproinian, fenytoina); leki przeciwretrowirusowe; glukokortykoidy; ogólnoustrojowe leki przeciwgrzybicze; ryfampicyna; sekwestranty kwasów żółciowych (cholestyramina); inhibitory lipazy (orlistat)
Nowotwory złośliwe: rak okrężnicy, nowotwory układu limfatycznego i krwi, rak piersi, rak jajnika, rak prostaty
Choroby ziarniniakowe: sarkoidy, histoplazmoza, kokcydiomykoza, beryloza
Choroba psychiczna: depresja, schizofrenia, jadłowstręt psychiczny
Choroby układu krążenia: nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, niewydolność serca
Inne: zespół chronicznego zmęczenia, leczenie szpitalne (zwłaszcza na oddziale resuscytacji i intensywnej terapii), oczekiwanie na przeszczep narządu i po przeszczepie.
Co tak naprawdę zmieniło się w porównaniu do ostatnich zaleceń?
Przede wszystkim zaleca się suplementowanie witaminy D przez cały rok, nie natomiast tylko i wyłącznie w porze jesienno-zimowej i wczesnej wiośnie. Wspomina się również o konieczności zwracania uwagi na odpowiednie nawodnienie i spożywanie wapnia z diety.
Może nas martwić brak rekomendacji do oznaczania wit. D3 w populacji ogólnej, w końcu tak wiele osób ma niedobory. Zwróćmy jednak uwagę na to, że wśród grupy ryzyka, której rekomenduje się oznaczenie stężenia wit. D są osoby, które mają rzadkie zajęcia na świeżym powietrzu, czyli de facto większość z nas, która pracuje i wypoczywa głównie w pomieszczeniach. Prawdopodobnie należysz do takich osób.
[1] Płudowski P., et al. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients. 2023; 15(3):695. https://doi.org/10.3390/nu15030695
źródło zdjęcia: Everyday Health
(Źródło zdjęcia: health.clevelandclinic.org)
Libido u kobiety jest wciąż tematem bardzo wstydliwym i rzadko kiedy poruszanym.
Ponadto, rozmowy o seksie i libido wprawiają w zakłopotanie.
Tymczasem niskie libido i utrata zainteresowania seksem może być sygnałem czegoś poważniejszego, niż nam się wydaje!
Jeśli powiem, że przyczyn utraty zainteresowania seksem są tysiące to i tak pewnie w znacznym stopniu nie doszacuję skali problemu.
🖐Dobry stan psychiczny, dobry związek, właściwe postrzeganie samej siebie są dość istotnymi czynnikami w tej sprawie. W dzisiejszym wpisie pomijam okres ciąży i “po” ciąży, a skupiam się głównie na czynnikach zdrowotno-żywieniowych.
Możliwe zdrowotno-żywieniowe przyczyny utraty zainteresowania seksem i niskiego libido:
zaburzenia hormonalne, w tym: niedoczynność tarczycy, Hashimoto, zespół policystycznych jajników PCOS, hiperprolaktynemia
- zaburzenia gospodarki glukozowej, w tym: insulinooporność, hipoglikemia reaktywna, cukrzyca
- endometrioza, choroby i zaburzenia w obrębie układu moczowego, problemy uroginekologiczne
- choroby i zaburzenia pracy przewodu pokarmowego, w tym: IBS, SIBO, IMO, choroby zapalne jelit, refluks, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy
- zaburzenia psychiczne, zachowania, nastroju, nerwicowe, behawioralne, osobowości i inne, a w tym: depresja, zaburzenia odżywiania, zaburzenia snu
- stosowanie głodówek, diet niskokalorycznych i niedoborowych, np. opartych na jedzeniu tylko warzyw i owoców, długotrwała redukcja masy ciała
- niska/nadmierna aktywność fizyczna, niedobór snu, nisko odżywcza dieta, uboga w witaminy i składniki mineralne, w tym: cynk, kwasy omega-3, witamina D3, witamina B12, magnez
- anemia z niedoboru żelaza, kwasu foliowego, wit. B12
- leki, w tym: leki antykoncepcyjne, leki przeciwdepresyjne, leki przeciwlękowe, inhibitory pompy protonowej, leki stosowane w leczeniu nadciśnienia, leki przeciwbólowe i wiele innych.
Co możesz zrobić?
Przeanalizuj możliwe przyczyny zdrowotno-żywieniowe.
Jeśli coś Ciebie dotyczy – nie ignoruj problemu. Skorzystaj z pomocy lekarza.
Przyczyny utraty zainteresowania seksem mogą tkwić w zupełnie innym miejscu, np. problemach w związku, nadmiernej ilości pracy, nadmiarze stresu, wpływie socjokulturowym, niskim poczuciu wartości i w wielu innych miejscach. Powyższa lista nie jest zamkniętym katalogiem. To tylko podpowiedzi, które być może nakierują Cię na źródło problemu.
Zrób podstawowy przegląd zdrowia, w tym:
- podstawowe badania krwi,
- USG piersi i tarczycy,
- cytologia,
- badanie ciśnienia krwi.
I przede wszystkim… Nie bój się rozmawiać o seksie i niskim libido!
Starzenie się może prowadzić do pogorszenia insulinowrażliwości i tym samym sprawić, że insulinooporność może się “pogłębiać”.
(źródło zdjęcia: scienceinpoland.pap.pl/)
Wynika to m.in. z faktu, iż wraz z wiekiem, obniża się ekspresja transporterów glukozy – w tym transportera insulinozależnego GLUT-4.
Nie tylko wraz z wiekiem obniża się ekspresja GLUT4. Im więcej tkanki tłuszczowej posiadasz, tym większe ryzyko produkcji cytokin prozapalnych. I tak, cytokiny zapalne TNF-1 i IL-6 prowadzą do zmniejszenia insulinowrażliwości. W konsekwencji zmniejsza się wychwyt glukozy przez mięśnie i wzrasta ryzyko hiperinsulinemii. Zauważono, że u osób otyłych upośledzona ekspresja GLUT4 w znacznym stopniu zwiększa ryzyko insulinooporności.
Często wraz z wiekiem mniej się ruszamy i porzucamy aktywność fizyczną (również ze względu na np. bóle stawów, choroby współistniejące). Nie potrzeba tu nawet żadnych statystyk, wystarczy spojrzeć na własne środowisko.
Co w takim razie należy zrobić, aby wraz z wiekiem insulinooporność się nie pogorszyła?
➡️Obniżyć masę ciała, jeśli masz nadmierne kilogramy, nadwagę lub otyłość.
➡️Poprawić kompozycję składu ciała – obniżyć poziom tkanki tłuszczowej i następnie skupić się na budowaniu, a przynajmniej na zachowaniu masy mięśniowej, która wraz z wiekiem się obniża. Za pomocą aktywności fizycznej możesz temu zapobiegać!
➡️Wprowadzić regularną aktywność fizyczną. Wiedz, że w każdym wieku można ćwiczyć i nigdy nie jest za późno, aby zacząć.
➡️Zadbać o wysoko odżywczą, nieprzetworzoną dietę. Zmiany w żywieniu można wprowadzić zawsze, ale wraz z wiekiem jest trudniej zmieniać nawyki żywieniowe.
Nie można zapominać również o regularnej kontroli badań, jak również stosowaniu zaleconych leków przez diabetologa.
Jeśli uważasz, że teraz jest trudno zwalczyć insulinooporność, to wraz z wiekiem na pewno nie będzie łatwiej.
Nie odkładaj dbania o siebie na później.
DOI: 101: 2377-2386. 10.1172/JCI1557
DOI: 10.1152/physrev.00038.2012
Kompulsywne objadanie się, czyli niekontrolowane spożycie dużej ilości pożywienia w stosunkowo krótkim czasie jest jedną z form zaburzeń odżywiania.
Napady występują z różną częstotliwością i często korelują z występowaniem silnych, skrajnych emocji, ale również mogą maskować lub towarzyszyć innym zaburzeniom psychicznym. W czasie takich napadów najczęściej spożywa się dużą ilość wysoko przetworzonych produktów o zmiennych smakach, różnej konsystencji, formie, ale i są osoby, które spożywają w taki sam sposób produkty o wysokiej gęstości odżywczej, nisko przetworzone, jednak w dużej ilości w relatywnie krótkim czasie.
Takie napady niestety mają negatywny wpływ na zdrowie metaboliczne.
Mogą prowadzić m.in. do:
➡️nadwagi, otyłości,
➡️pogorszenia insulinowrażliwości,
➡️insulinooporności lub pogorszenia insulinooporności!,
➡️cukrzycy typu 2,
➡️chorób serca,
➡️nadciśnienia tętniczego.
Tak naprawdę już jeden dzień z napadem kompulsywnego objadania się może:
➡️pogorszyć insulinowrażliwość u osób bez zaburzeń gospodarki cukrowej (jak się domyślacie, u osób z IO i Ct2 będzie podobnie, a nawet efekt będzie nasilony),
➡️zwiększyć poziom glukozy na czczo dnia następnego,
➡️zwiększyć poziom glukozy poposiłkowej.
Na pewno większość z Was kojarzy słynny “cheat meal”, który rzekomo w trakcie odchudzania miał prowadzić do pobudzenia metabolizmu (co nie zostało udowodnione), a przede wszystkim wyluzowania, odpoczynku od diety w celu poprawy samopoczucia.
Oczywiście nie każdy “cheat meal” musi wyglądać jak napad w komp. objadaniu, ale niestety zdarzają się takie sytuacje. Odstępstwa od dobrze zbilansowanego żywienia nie są czymś złym. Można to zrobić w zupełnie inny sposób nie szkodząc zdrowiu metabolicznemu. Biorąc jednak pod uwagę powszechność zaburzeń metabolicznych, stosowanie cheat meal oprócz poprawy samopoczucia (chociaż nie u każdej osoby!) nie przynosi tak naprawdę nic dobrego.
Mówiąc o kompulsywnym objadaniu się to zdecydowanie warto skorzystać z pomocy psychodietetyka lub psychologa w celu wsparcia leczenia IO i cukrzycy typu 2, ale i dla zdrowych relacji z żywieniem.
Źródło zdjęcia: thesun.co.uk
Zgodzicie się ze mną, że te 96% w ciągu dnia i 164h w ciągu tygodnia ma większe znaczenie w trakcie odchudzania, niż godziny aktywności spędzone w siłowni, salce fitness czy w terenie? 😊
Przez resztę dnia:
➡️ śpisz,
➡️ pracujesz/uczysz się,
➡️ odpoczywasz,
➡️ wykonujesz domowe obowiązki,
➡️ siedzisz, oglądasz filmy i seriale, leżysz przeglądając instagrama i odpisujesz na wiadomości…itd.
Będąc bardziej aktywnym w ciągu dnia POZA TRENINGIEM poprzez:
➡️ chodzenie, spacery (dlatego popieram krokomierze),
➡️ transport rowerem zamiast samochodem (drogie Panie, nie musicie chodzić w szpilkach przez cały czas, wystarczy zabrać wygodne buty na zmianę),
➡️ spotkania na żywo ze znajomymi zamiast pisania na grupowym czacie,
➡️ i wiele innych czynności,
po prostu szybciej schudniesz i będziesz bardziej sprawny.
Jeśli dopasowana dieta i dopasowany trening nie działa, to znaczy, że poza tymi aspektami jesteś ZA MAŁO aktywny w ciągu dnia. To, co stanowi 23h to NEAT (non exercise activity thermogenesis), czyli niedoceniane narzędzie w trakci utraty wagi.
Przemyśl swój dzień i odpowiedz sobie szczerze, co robisz przez pozostałe 164h w ciągu tygodnia.
Oczyszczanie organizmu odbywa się codziennie, a wszystko, co słyszysz o detoksie nie ma naukowego poparcia (czyt.: JEST KŁAMSTWEM).
W jaki sposób diety i produkty oczyszczające mają działać? Mają oczyszczać wątrobę i nerki, pomagając im w pozbyciu się toksyn.
W 2014 roku dokonano analizy takich diet i produktów. Wnioski?
➡️ większość badań potwierdzających oczekiwaną skuteczność SKŁADNIKÓW zawartych w produktach oczyszczających była przeprowadzana na ZWIERZĘTACH, a nie ludziach (!),
➡️ nie przeprowadzono żadnego badania, które POTWIERDZA SKUTECZNOŚĆ oczyszczenia organizmu po zastosowaniu konkretnego programu detoks/produktu detoks.
Każdy program i produkt jest skuteczny tylko i wyłącznie w oczyszczaniu Twojego portfela. Hasło DETOKS jest chwytliwe, bowiem zapewnia szybkie odzyskanie witalności i zdrowia na lata bez zmiany nawyków zdrowego stylu życia, co jest bardzo ZACHĘCAJĄCE, dlatego nabieramy się na te piękne zdania.
Lepszego zdrowia nie znajdziesz w buteleczkach kuracji oczyszczającej, detoks-owsiance, wodzie oczyszczającej czy suplemencie uzdrawiającym nerki. Nie możesz wyleczyć organów i poprawić zdrowia bez zmiany diety na LEPSZE, bez higieny snu, bez ograniczenia alkoholu, rzucenia papierosów i bez zastosowania aktywności fizycznej.
Nasza waroba i nerki robią dla nas najlepszą pracę i dbaj o nie poprzez niskoprzetworzoną i gęsto odżywczą dietę, regularny ruch, dobry sen oraz unikaj używek.
Jeśli ktoś proponuje Tobie produkt i dietę detoks, to wiedz, że to tylko marketingowe hasło bez dowodów, że to działa.
Detox diets for toxin elimination and weight management:
a critical review of the evidence, A. V. Klein1 & H. Kiat2, 1 Faculty of Medicine and Health Sciences, Macquarie University, Sydney, NSW, Australia, 2 Cardiac Health Institute, Sydney, NSW, Australia.
Czy jajecznica bez chlebka jest lepsza w przypadku niestabilnego poziomu cukru, IO, cukrzycy?
W 2016 r. przedstawiono wnioski badania nad osobami z cukrzycą typu 2. Celem eksperymentu było znalezienie odpowiedzi na pytanie, czy restrykcja węglowodanowa w śniadaniu pozwoli lepiej kontrolować cukier we krwi.
Jakie były efekty?
Unikanie węglowodanów w pierwszym posiłku NIE MA wpływu na kontrolę poziomu cukru w ciągu całego dnia.
Co to oznacza?
Jeśli masz problem z kontrolą poziomu cukru, hipoglikemię, IO, cukrzycę, to MOŻESZ jeść śniadania z udziałem węglowodanów.
Dla przypomnienia zależności dodam tylko, że:
śniadanie bez węglowodanów nie podnosi poziomu cukru (poziom cukru jest niski),
śniadanie z węglowodanami podnosi poziom cukru (poziom cukru wzrasta).
I co z tego? Ameryki nie odkryłam, ale warto wiedzieć, że bezwęglowodanowe śniadanie i tym samym utrzymywanie niskiego poziomu cukru w okolicy śniadania nie jest gwarancją właściwej glikemii, co wykazało badanie. Warto wiedzieć, że pewne religie dietetyczne, które GWARANTUJĄ stabilny poziom cukru dzięki białkowo-tłuszczowym śniadaniu NIE MÓWIĄ PRAWDY.
Czy musisz jeść węglowodany w pierwszym posiłku?
Nic nie musisz.
Jedz, jak chcesz albo tak, jak lubisz albo tak, jak zalecił Tobie dietetyk😊👌
Link do badania:
http://ajcn.nutrition.org/…/…/10/12/ajcn.116.135343.abstract
Która dieta jest lepsza? Low-carb, low-fat, Paleo, ketogeniczna, Motignaca czy Samuraja?
Odpowiedź jest prosta: KAŻDA dieta jest skuteczna pod warunkiem, że ilość kalorii oraz pozostałe elementy piramidy będą dostosowane do celu. Najnowsze badanie (1) potwierdza, że zarówno dieta low-carb, jak i low-fat jest TAK SAMO skuteczna w procesie odchudzania. Każda z diet przyniosła podobne rezultaty 👌
Za skuteczność diety odpowiada w kolejności od najważniejszych elementów:
➡️ zapotrzebowanie kaloryczne (deficyt, jeśli chcemy schudnąć lub nadwyżka, jeśli chcemy zbudować masę),
➡️ makroskładniki (czyli dobór ilości białek, tłuszczy i węglowodanów),
➡️ mikroskładniki (witaminy, minerały, antyoksydanty),
➡️ ilość posiłków (dla niektórych 3, dla innych 6, ale tak naprawdę ten element ma znaczenie przy jednostkach chorobowych i u wytrenowanych sportowców),
➡️ godziny posiłków (ważne u zaawansowanych sportowców; nasz organizm nie ma zegara, w którym wskazuje godziny pozwalające trawić pokarm),
➡️ suplementacja, czyli wisienka na torcie (u osób zdrowych zwykle zbędna, a o jej udziale należy zdecydować biorąc pod uwagę parametry zdrowotne i aktywność fizyczną).
Osobiście polecam unikać wszystkich diet, które są LOW (NISKO, czyli ubogie) w jakikolwiek makroskładnik (białko, tłuszcze, węglowodany), jeśli to możliwe. Dieta zbilansowana jest równie skuteczna w utracie tkanki tłuszczowej.
Do warunków skutecznej diety dodałabym jeszcze jedno. Dieta musi być takim systemem żywieniowym, który będziemy w stanie przestrzegać PRZEZ CAŁE ŻYCIE, a nie tylko przez pewien etap w życiu. Jeśli rozpoczynasz low-carb, a nie wyobrażasz sobie życia bez chleba i ten chleb śni Ci się po nocach, to dieta low-carb NIE JEST DLA CIEBIE. 😊
(1) https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2673150
Ostatnio zapytano mnie, co myślę o głoszonym haśle: “liczenie kalorii się nie sprawdza”. Teza jest dość popularna w pewnym środowisku dietetycznym. Wciąż wiem mało, więc mówiąc, że to PRAWDA albo KŁAMSTWO bez podania argumentu byłabym bardzo nierzetelna.
Dzisiaj omówię argumenty mówiące o tym, że jest to możliwe. Po każdym odpowiedz sobie: TAK lub NIE.
Jeśli schudniesz bez liczenia kalorii, to znaczy, że:
1. Potrafisz rozpoznać głód fizyczny i odróżnić go od emocjonalnego.
2. Potrafisz kontrolować zachcianki i rezygnować z niezgodnych z Twoim planem dietetycznym produktów.
3. Słuchasz organizmu i jesz wtedy, gdy jesteś głodny, a kiedy nie masz ochoty to po prostu nie jesz.
4. Nie myślisz prawie w ogóle o jedzeniu, jeśli nie jest to konieczne (np. planując listę zakupów, robiąc zakupy, gotując danie i smakując je).
5. Wysypiasz się.
6. Potrafisz robić przerwy w planie treningowym.
7. Twoje treningi są naprawdę ciężkie i generują wysoki wydatek energetyczny wraz z EPOC.
8. Twoja codzienna aktywność niezwiązana ze sportem NEAT generuje znaczny wydatek energetyczny (masz pracę fizyczną, fizyczno-umysłową, dużo chodzisz, nie potrafisz usiedzieć w jednym miejscu przez długi czas, wiecznie się wiercisz, a jeśli zliczyłbyś kroki wykonane w ciągu dnia to byłoby to minimum 10 tysięcy).
9. Masz świadomość dietetyczną dot. sytości poposiłkowej generowanej przez poszczególne makroskładniki (białko daje najwyższy poziom sytości, potem węglowodany, a na końcu tłuszcze) i stosujesz ją w praktyce.
10. Jesz dużo warzyw i generalnie błonnika.
11. Pijesz dużo wody, herbaty, kawy.
12. Widok zdjęć żywności nie generuje chęci zjedzenia, myśli o kolejnym posiłku.
Myślę, że te 12 zachowań jest dobrą podstawą, by ocenić, czy redukcja bez liczenia kalorii przyniesie u Ciebie oczekiwane rezultaty.
Otyłość to obecnie plaga. Plaga, z którą walczy większość krajów – USA, Portugalia, Anglia czy Polska. Wciąż zastanawiamy się, dlaczego pojawiła się epidemia otyłości. Naukowcy szukają przyczyn w wielu aspektach życia. Niektórzy sugerują, że powietrze, którym oddychamy ma wpływ na występowanie otyłości. Amerykański Instytut FASEB (Federation of American Societies for Experimental Biology) badając szczury zauważył pewną zależność. Powietrze, którym oddychały szczury miało wpływ na ich wagę (1).
W konsekwencji ekspozycji na skażone powietrze w organizmach pojawia lub nasila się stan zapalny, który w trakcie nieustannych metabolicznych przemian okazuje się być jednym z powodów przybierania na wadze. Już po 19 dniach przebywania w zanieczyszczonym środowisku gryzonie ważyły więcej.
Eksperci zauważyli również, że po dłuższym czasie szczury miały zaburzony profil gospodarki cholesterolowej i dużo wyższy poziom tkanki tłuszczowej.
Szczury szczurami, ale czy można odnieść to do ludzi?
Czy oddychanie powietrzem zawierającym dwutlenek węgla, dwutlenek azotu, ozon, związki siarki, pyły, ołów, arsen, azbest, benzen, chlor, brom, halony, metan i wiele innych chemikaliów może być tak negatywne wobec stanu zdrowia?
Nie znalazlam do tej pory badania, które omawiałoby bezpośredni wpływ zanieczyszczonego powietrza na rozwój otyłości u ludzi (jeśli ktoś trafił na takowe, to proszę o podesłanie). Pewne jest jedynie to, że społeczeństwo, które przybiera na wadze powoduje większe zanieczyszczenie i jest spowodowane przez:
– większą produkcję żywności i emisję gazów z tym związanych,
– częstsze korzystanie z samochodów, bo wygodniej, bo szybciej, bo chodzenie i jazda na rowerze jest niewygodna i mniej przyjemna, niż jazda autem.
To jest właśnie czas, aby uświadomić sobie oraz uświadomić władze, że ochrona środowiska i kontrola zanieczyszczenia środowiska powinna iść w parze z programem ochrony i zachowania ludzkiego zdrowia. Jednocześnie warto zastanowić się nad kwestią samopoczucia, chęci do pracy i motywacji w czasie, gdy przebywamy w zanieczyszczonym środowisku. Czy przebywając na łące, w lesie nie czujemy się lepiej, mamy więcej energii? 😉
(1) http://www.fasebj.org/content/early/2016/02/18/fj.201500142.abstract
Zdjęcie pochodzi ze strony: freemalaysiatoday