Odżywianie

ARCHIWUM
14 Sie

Employee quiting his job by throwing away business briefcase bag and tie leaving all other boring workers behind. Vector artwork depicts the pursuit of happiness.

Jak to się stało?💬 Jak to się stało, że nie zmieniliśmy w swoim życiu nawyków żywieniowych, a zaczęły pojawiać się kilogramy, których nie chcemy?

Takie pytanie często zadaję w trakcie konsultacji na żywo. Zwykle na początku trudno jest znaleźć odpowiedź. Jednak później gdy dopytuję, czy zaszły zmiany w życiu zawodowym dostaję odpowiedź:
“ZMIENIŁAM/EM PRACĘ.”

09 Lip

bonding-1985863_960_720.jpg

WSPARCIE.
To ważne słowo w czasie stosowania diety.
Wsparcie od bliskich, od osób, z którymi przebywa się na codzień, od osób, z którymi jada się wspólne posiłki, spędza wieczór, pracuje, dzieli obowiązki.

Często można zauważyć, że osoby stosujące reżim dietetyczny nie mają wsparcia z otoczenia. Otoczenie ma realny wpływ na nasze decyzje żywieniowe. Otoczenie może wspierać lub utrudniać lub być obojętne wobec naszych starań.
Bardzo często słyszę, że:
➡️ nikt z najbliższych osób Ciebie nie rozumie i nie rozumie po co to robisz,
➡️ wyśmiewają Cię za to, że nie chcesz z nimi jeść chipsów i ciastek,
 partner lub partnerka nie wspiera Cię w realizacji diety,
➡️ osoby z pracy patrzą na Ciebie krzywo, bo nie wychodzisz z nimi na wspólny lunch do firmowej stołówki,
➡️ dopóki nie widać ogromnych efektów diety osoby z otoczenia dogryzają Ci, że “słabo Ci idzie”,
➡️ i wiele, wiele innych sytuacji, które znasz ze swojego życia, a które powodują, że tracisz chęci i zapał.

Jest to trudny temat.
Często jest nam przykro, gdy nikt nie akceptuje tego, że się staramy i często wybuchamy i przestajemy się starać wtedy, gdy ktoś nas atakuje.
Nie ma jednego rozwiązania w tej sprawie, jednak:
➡️ szczera rozmowa z bliską osobą,
➡️ zakomunikowanie najbliższemu otoczenia o stosowanej diecie,
➡️ prośba o to, by bliskie osoby nie kusiły niezdrowym jedzeniem,
jest czymś, co warto spróbować zrobić.

Czasami potrzebujemy silnego wsparcia z otoczenia, a czasami jednej osoby, która powie: “wierzę w Ciebie i wierzę, że Ci się uda”. Czasem proste słowa wystarczą, by dodać komuś skrzydeł.
Jeśli najbliższe otoczenie nie sprzyja Twojej diecie – porozmawiaj z bliskimi. Rozmowa to zawsze szansa, szansa na uzyskanie wsparcia, którego potrzebujesz. 

04 Lip

yogurt-1442034_1920.jpg

“Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia.”
“Śniadanie przyspiesza metabolizm.”
Spotkaliście się kiedyś z takimi hasłami?

Czy śniadanie rzeczywiście przyspiesza metabolizm?
Są osoby, które nie wychodzą z domu bez śniadania. Są osoby, które nie lubią śniadań i nie mogą nic przełknąć do kilku godzin po przebudzeniu.
Sprawdzono, czy post od rana (pominięcie śniadania) obniża tempo metabolizmu i… okazało się, że nie. Co ciekawe, zauważono, że jedzenie śniadań:
 powoduje, że osoby są bardziej aktywne i są bardziej skłonne do podejmowania spontanicznej aktywności,
 poprawiło wrażliwość insulinową,
 nie wzmaga apetytu i nie powoduje, że osoby jedzą w ciągu dnia więcej kalorii.

Co do ostatniego znalazłam zupełnie odwrotną zależność. Okazało się, że omijanie śniadania spowodowało niższe spożycia kalorii w ciągu dnia.
Szukając dalej natrafiłam na takie, które potwierdzały, że jedzenie śniadanie powoduje, że jemy mniej kalorii w ciągu dnia, ale i przeciwnie – więcej.

Zatem czy warto jeść śniadania, czy nie?
Pierwszy posiłek może mieć istotne znaczenie w kontekście kontroli glikemii i profilu lipidowego. Okazuje się, że śniadanie może poprawiać wrażliwość insulinową i daje niższe wartości frakcji LDL.

Jedzenie śniadań to dobry nawyk, a przy okazji może poprawiać parametry zdrowotne, jednak nie wplywa na tempo metabolizmu. Każda dieta powinna obejmować aspekt dbania o zdrowie, a więc jedzenie śniadania jest czymś, co może przynieść wiele korzyści.

Thompson D, James A Betts, The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 103, Issue 3, 1 March 2016, Pages 747–756,
Margit Hausmann, Claudia Wittke, Johanna Mittermeier, Stefan Wagenpfeil, Impact of breakfast on daily energy intake – an analysis of absolute versus relative breakfast calories, Nutrition Journal2011
https://endo.confex.com/endo/2013endo/webprogram/Paper875 0.html

22 Cze

Copy of Copy of Copy of Copy of 10.png

Wciąż istnieje przekonanie, że owoce najlepiej spożywać rano, w pierwszym posiłku, albo do 12-stej, do 15-stej, do 18-stej, do [TU WPISZ GODZINĘ, KTÓRĄ SŁYSZAŁEŚ], a po tej magicznej godzinie wszystie owoce fermentują, odkładają się jako boczki i w ogóle to niezdrowe i tak dalej…

Dla wielu z Was odpowiedź jest oczywista, dla innych NADAL zasada, że fruktoza zawarta w owocach (w ogóle owoce!) nie jest trawiona wieczorem. Otóż nasz organizm nie ma w sobie zegara, który decydowałby o tym, czy trawić owoce po 18-stej (i dowolnej innej porze) czy nie.
Jest to mit, zwłaszcza powielany w specjalnych programach odchudzających.
Cukier we krwi nie podnosi się bardziej, niż zwykle, gdy jemy węglowodany (w tym owoce) na noc, po 15-stej, po 18-stej, itd.

Jasne jest, że w czasie odchudzania niektórzy mogą jeść więcej węglowodanów, a inni mniej i jest to zawsze indywidualne. Jako dowód- pomyślcie o diecie dostępnej w gazecie. Stosują ją dwie osoby. Jedna chudnie, druga niewiele lub wcale. Wniosek – nie ma jednego schematu dla wszystkich.

Nie należy bać się owoców i można jeść owoce o dowolnej porze. Nawet zauważa się korzyści jedzenia owoców na noc – przykład – kiwi. Kiwi zjedzone przed snem może pomagać w zasypianiu.

Pinkhasov B, Selyatinskaya V, Circadian Rhythms of Carbohydrate Metabolism in Women with Different Types of Obesity., Bull Exp Biol Med. 2016 Jul;161(3):323-6.

21 Cze

Copy of Copy of Copy of Copy of 10 (1)

Na rynku jest wiele batonów proteinowych, z lepszym lub gorszym składem. Baton batonowi nie równy. Zrobiłam krókie zestawienie plusów (po lewej) oraz minusów (po prawej), jakie przyszły mi do głowy.

Wygoda, zawartość białka, bez cukru – to argumenty przemawiające za tym, że baton może być czasem fajnym zamiennikiem posiłku.
Wysoka cena, problemy trawienne, niezachęcający skład – to coś, co nie przekonuje mnie do batonów.

W mojej opinii największym minusem batonów jest ich słaba strawność. Jeśli Twoje jelita często się buntują, cierpisz na SIBO, cukry alkoholowe wywołują cyrk w brzuchu, Twój brzuch często reaguje tak, jakby w pół dnia rozwinęło się w nim dziecko (masz wzdęcia), wówczas batony raczej nie będą dobrą opcją.

Mimo wszystko mają swoje plusy, chociaż żaden baton nigdy nie zastąpi domowego obiadku czy innego posiłku przygotowanego od podstaw.

 

12 Cze

Copy of Copy of Copy of Copy of MASŁO.png

Istnieje przekonanie, że cytuję brzydko: “kawa rozpuszczalna to NAJGORSZY SYF”. Jak jest w rzeczywistości? (P.S. Nie oceniam walorów smakowych, to kwestia gustu).

Kawa rozpuszczalna powstaje najczęściej przez: prażenie ziaren, następnie ich zmielenie, zaparzenie, ekstrakcję elementów stałych, odparowanie wody poprzez wymrożenie oraz usunięcie powstałego lodu (ten etap to liofilizacja).

Przeprowadzono kilka badań. Okazało się, że kawa rozpuszczalna:
➡️ zawiera cenne antyoksydanty podobnie jak zwykła kawa (dodam, że niektóre kawy rozp. mogą zawierać ich więcej!),
➡️ w jednej filiżance ma ok. 4kcal, zawiera odrobinę potasu, magnezu i niacyny,
➡️ zawiera średnio o połowę mniej kofeiny, niż zwykła kawa (co jest ważne u osób wrażliwych na kofeinę),
➡️ może zawierać akrylamid (związek, któego uznaje się m.in. za potencjalnie rakotwórczy), jednak są to tak ZNIKOME ilości (o ile nie będziesz pić 8 filiżanek dziennie do końca życia), że nie trzeba się tym przejmować,
➡️ jest podobnie korzystna jak zwykła i wykazuje potencjalne korzyści dla działania mózgu, sprzyja długowieczności —> w ilości ok. 3 filiżanek dziennie.

Wniosek jest prosty:
Kawa rozpuszczalna jest równie dobra, co zwykła kawa, chyba, że pijesz litr dziennie. Przypominam, że WSZYSTKO w nadmiarze może szkodzić.

Niseteo T, Komes D, Bioactive comp. and antioxidant potential of different commonly consumed coffee brews affected by their preparation technique and milk addition., Food Chem. 2012 Oct 15;134(4):1870-7.
http://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3901/2
Ludwig IA1, Mena P, Variations in caffeine and chlorogenic acid contents of coffees: what are we drinking?, Food Funct. 2014 Aug;5(8):1718-26.
http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4104
C. H. S. Ruxton, The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks, 13 February 2008

27 Maj

Copy of Otwarta puszka

 

Kształtowanie sylwetki może odbywać się na trzy sposoby:
➡️ redukcja tkanki tłuszczowej,
➡️ budowa masy mięśniowej,
➡️ rekompozycja.
Najczęściej decydujemy się na redukcję tkanki tłuszczowej. Dotyczy to także szczupłych kobiet, które boją się budować masę. Wiele z nich po zakończeniu redukcji wciąż nie jest zadowolonych ze swojej sylwetki, często osiągając sylwetkę GORSZĄ od wyjściowej (skinny-fat).

To, co sprawia, że sylwetka nabiera fajnych kształtów i proporcji to przede wszystkim MIĘŚNIE, nie WYSTAJĄCE KOŚCI, NIE PRZERWA między udami. Przykładowo – budowa pośladków. Właściwe ćwiczenia, objętość, intensywność, częstotliwość, progresja, przerwy i nadwyżka kaloryczna są warunkiem syntezy masy mięśniowej. Przy deficycie kalorycznym jest to niemalże niemożliwe.

Rekompozycja sylwetki to zmiana sylwetki poprzez delikatną budowę masy mięśniowej i delikatną redukcję masy ciała. Słowem – budowa masy i gubienie tłuszczu w jednym czasie. NIESTETY nie każdy może dokonać rekompozycji ciała, bo nie jest to takie proste, jakby się mogło wydawać. Najłatwiej rekompozycja ciała zachodzi u osób, które dopiero przekroczyły progi siłowni i zaczęły dźwigać. Osobom z pewnym stażem treningowym jest o wiele trudniej.

Kształtowanie sylwetki to wybór jednego ze sposobów. W praktyce to oznacza, że np.: nie da się pozbyć tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej budowie kształtnych i krągłych pośladków!
Jest to ważna informacja zwłaszcza dla kobiet, które jako cel treningowy często wyznaczają:
CHCĘ ZGUBIĆ TŁUSZCZ i ZBUDOWAĆ POŚLADKI.

Uogólniając:
1. Bedąc w czasie redukcji NIE ZBUDUJESZ POŚLADKÓW.
2. Będąc w trakcie masy mięśniowej NIE STRACISZ TKANKI TŁUSZCZOWEJ, ALE ZBUDUJESZ POŚLADKI.
3. Poprzez rekompozycję ciała możesz lekko poprawić kształt przy jednoczesnym gubieniu tk.tłuszczowej, ale NIE ZBUDUJESZ ODSTAJĄCYCH, KRĄGŁYCH i JĘDRNYCH POŚLADKÓW, o jakich marzysz.

Plany żywieniowe:
Analitykadietetyczna@gmail.com

24 Kwi

kenapa-sit-up-tidak-efektif-bakar-lemak-perut

Wiele osób chce pozbyć się tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha…I zaczyna wykonywać setki brzuszków. Potwierdzeniem są różne wyzwania typu: “100 brzuszków codziennie” albo wykonywanie słynnego programu aerobicznej 6 Weidera. Wierzy się, że brzuszki redukują zbędną tkankę tł. w tym rejonie. Czy to prawda?

Ćwiczenia zwiększają wydatek energetyczny = spalamy więcej kalorii, niż gdybyśmy w tym czasie leżeli na kanapie. Jeśli spalamy więcej kalorii w ciągu dnia (w tym ćwicząc), niż dostarczamy z pożywienia, ciało uwalnia zapasy tkanki tłuszczowej. Część tego tłuszczu może pochodzić z rejonu brzucha, czyli miejsca na ciele, które trenujemy. Można zrzucić jednak TAKĄ SAMĄ ilość tłuszczu z brzucha trenując inną partię (i nie trenując brzucha!), przy założeniu, że spalimy tyle samo kalorii dzięki temu ćwiczeniu. Zmniejszona podaż kalorii w stosunku do wydatku energetycznego jest PODSTAWĄ spalania tkanki tłuszczowej WSZĘDZIE (również w obrębie brzucha)!

Spójrzmy, co mówią badania.

➡️ Badanie z 1983r. Sprawdzono, czy brzuszki pozwolą spalić tłuszcz w tym rejonie. Wynik: brzuszki NIE ZMNIEJSZYŁY komórek tłuszczowych w obrębie brzucha.
➡️ Badanie z 2011r. Dwie grupy osób stosują dietę redukcyjną przez 6 tyg. Sprawdzono, czy ćwiczący brzuszki (grupa nr 1) spalą tłuszcz w tym rejonie w porównaniu do osób, które niewykonywały brzuszków (grupa nr 2). Wynik: brzuszki NIE SPALIŁY TKANKI NA BRZUCHU. Obie grupy spaliły tyle samo tkanki tłuszczowej.

To wystarczające dowody, że BRZUSZKI nie spalają tłuszczu na brzuchu.
Mam nadzieję, że ta informacja dotrze do wielu osób 😊🙅

Czy zatem można stwierdzić, że SPALANIE MIEJSCOWE (tam, gdzie chcemy) jest niemożliwe? O tym w kolejnych postach 😊

Katch F.I., Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity, Pages 242-247 | Accepted 31 Aug 1983, Published online: 22 Feb 2013
Vispute SS., The effect of abdominal exercise on abdominal fat., J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.

Źródło zdjęcia: hellosehat.com

20 Kwi

Copy of Copy of 10

Jeśli masa ciała NIE JEST dobrym wyznacznikiem efektów diety, to czym się sugerować?
 
Jak mierzyć te efekty? Skorzystajcie z poniższych wskazówek.
 
➡️ Masz więcej energii, samopoczucie się poprawia, masz ochotę częściej się uśmiechać.
➡️ Obwody ciała zmieniają się w pożądanym kierunku – może czas skrócić pasek od spodni, bo jest za luźny?
➡️ Trawienie ulega poprawie. Regularnie się wypróżniasz, wzdęcia ustępują, brzuch przestaje boleć.
➡️ Odczuwasz wzrost libido i wreszcie pojawia się ochotę na seks
➡️ Spodnie są za luźne/za ciasne (w zależności od celu) i pupa/biceps/jakakolwiek inna część ciała wygląda lepiej, niż ostatnio.
➡️ Widzisz w lustrze, że wyglądasz LEPIEJ, a ciało staje się bardziej apetyczne i jędrne.
➡️ Jesteś bardziej pewna/y siebie i nie boisz się zapytać o nieznane ćwiczenie, skorzystać z pomocy trenera, czy ćwiczyć obok innych ludzi.
➡️ Poprawiają się wyniki sportowe – dźwigasz więcej, jesteś bardziej elastyczny, biegasz szybciej, męczysz się o wiele później, niż zanim zaczęłaś/eś dbać o dietę.
➡️ Przestajesz nałogowo myśleć o jedzeniu i odzyskujesz zdrową relację z żywieniem. Nie odmawiasz sobie wszystkiego, by za tydzień “nagrodzić” się niepotrzebną i zbyt dużą nadwyżką kalorii, które ZNIWECZĄ efekty diety. Umiesz cieszyć się jedzeniem. Jedzenie przestaje być najważniejszą rzeczą w życiu.
➡️ Lepiej śpisz i budzisz się wypoczęta/y, z energią do działania.

Load More