Pod koniec stycznia 2023 r. opublikowano najnowsze rekomendacje dot. suplementacji witaminy D3 [1].
Najważniejsze założenia:
- W populacji ogólnej z udokumentowanym niedoborem dawka wit. D3 powinna być uzależniona od stężenia 25(OH)D w surowicy, wieku i masy ciała.
- W grupach ryzyka (znajdziesz je w kolejnych slajdach) dawka wit. D3 powinna być uzależniona od stężenia 25(OH)D w surowicy, wieku, masy ciała, charakteru choroby podstawowej i stosowanego leczenia.
- W populacji ogólnej nie ustalono wskazań do oznaczania 25(OH)D i nie zaleca się skriningu surowicy 25(OH)D w całej populacji.
- W profilaktyce i leczeniu niedoboru witaminy D należy zapewnić odpowiednią podaż wapnia w diecie, pamiętając o odpowiednim nawodnieniu.
- Jeżeli odpowiednia podaż wapnia w diecie nie jest możliwa, zaleca się suplementację soli wapnia, najlepiej w dawkach podzielonych, które należy przyjmować z posiłkami, pamiętając o odpowiednim nawodnieniu.
- W najnowszych wytycznych praktyki zdecydowano się na włączenie kalcyfediolu jako leku alternatywnego, drugiego wyboru po cholekalcyferolu zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu niedoboru witaminy D w szczególnych grupach pacjentów.
W skrócie: kto i ile powinien suplementować witaminy D?
- Dzieci w wieku 0-6 miesięcy: 400 j.m./dobę
- Dzieci w wieku 6-12 miesięcy: 400-600 j.m./dobę
- Dzieci w wieku 1-3 lat: 600 j.m./dobę, cały rok
- Dzieci w wieku 4-10 lat: 600-1000 j.m./dobę, cały rok
- Nastolatki w wieku 11-18 lat: 1000–2000 j.m./dobę, cały rok
- Dorośli w wieku 19-75 lat: 1000–2000 j.m./dobę, cały rok
- Dorośli powyżej 75 lat: 2000–4000 j.m./dobę, cały rok
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią: 2000 j.m./dobę
Przejdźmy zatem do szczegółów. Suplementacja jest zależna od wieku, spożycia witaminy D z żywności, a także kilku ważnych czynników takich jak aktualna masa ciała czy choroba podstawowa. Co dokładnie mówią najnowsze zalecenia odnośnie zalecanej suplementacji?
Dzieci w wieku 0-6 miesięcy: 400 j.m./dzień niezależnie od sposobu karmienia
Dzieci w wieku 6-12 miesięcy: 400-600 j.m./dzień w zależności od spożywanej ilości wit. D z posiłkami
Dzieci w wieku 1-3 lat: 600 j.m./dzień; ze względu na związane z wiekiem ograniczenia opalania zaleca się suplementować przez cały rok
Dzieci w wieku 4-10 lat: u zdrowych dzieci opalanie się z odkrytymi przedramionami i nogami przez 15-30 minut w godzinach 10:00-15:00, bez filtrów przeciwsłonecznych, od maja do końca września suplementacja cholekalcyferolem nie jest konieczna, choć nadal zalecana i bezpieczna; jeśli te wytyczne nie są spełnione u zdrowych dzieci – wówczas 600-1000 j.m./dzień, w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D w diecie
Nastolatki w wieku 11-18 lat: u zdrowej młodzieży opalanie się z odkrytymi przedramionami i nogami przez 30–45 minut w godzinach od 10:00 do 15:00. bez filtrów przeciwsłonecznych, od maja do końca września suplementacja cholekalcyferolem nie jest konieczna, choć nadal zalecana i bezpieczna.; W przypadku niespełnienia tych zaleceń zaleca się suplementację cholekalcyferolu w dawce 1000–2000 j.m./dzień przez cały rok, w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D w diecie.
Dorośli w wieku 19-65 lat: u zdrowych osób dorosłych opalających się z odkrytymi przedramionami i nogami przez 30–45 minut w godzinach 10-15, bez filtrów przeciwsłonecznych od maja do końca września, suplementacja cholekalcyferolu nie jest konieczna, choć nadal zalecana i bezpieczna, w przypadku niespełnienia tych zaleceń suplementacja na bazie cholekalcyferolu w dawce 1000–2000 j.m./dzień przez cały rok, w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D w diecie.
Seniorzy w wieku >65 do 75 lat: ze względu na zmniejszoną efektywność syntezy skórnej przez cały rok zaleca się suplementację cholekalcyferolu w dawce 1000–2000 j.m./dzień, w przeliczeniu na masę ciała i spożycie witaminy D w diecie.
Seniorzy powyżej 75 lat: ze względu na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej, możliwe złe wchłanianie i zmieniony metabolizm witaminy D, przez cały okres leczenia zaleca się suplementację cholekalcyferolu w dawce 2000–4000 j.m./dzień, w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D z dietą.
Kobiety w ciąży i karmiące piersią: w przypadku potwierdzenia ciąży do końca karmienia piersią suplementację cholekalcyferolu w dawce 2000 j.m./dzień należy prowadzić pod kontrolą stężenia 25(OH)D w celu uzyskania i utrzymania optymalnych stężeń w granicach >30–50 ng/ml.
Osoby z nadwagą i otyłością: nadwaga i otyłość wymagają szczególnej uwagi, ponieważ schorzenie to wymaga zazwyczaj podwójnej dawki cholekalcyferolu w stosunku do dawek zalecanych dla rówieśników o prawidłowej masie ciała.
Osoby zagrożone niedoborem witaminy D (tzw. grupy ryzyka niedoboru lub niedoboru witaminy D na podstawie wielu opublikowanych dowodów oraz według Bleizgysa): u chorych zagrożonych niedoborem witaminy D należy wdrożyć i kontrolować suplementację pod kontrolą stężenia 25(OH)D w surowicy w celu uzyskania i utrzymania optymalnego stężenia >30–50 ng /ml.
Kto należy do grupy ryzyka, czyli osób, które powinny monitorować stężenie 25(OH)D?
Zaburzenia układu mięśniowo-szkieletowego: krzywica, osteoporoza, osteopenia, „bóle kości”, bóle mięśni, miofaty, miodystrofie, nawracające („niskoenergetyczne”) złamania kości, nawracające upadki, deformacje kości
Choroby/stany endokrynologiczne i metaboliczne: cukrzyca (typ 1 i II), zespół metaboliczny, otyłość, nadwaga, niedoczynność i nadczynność przytarczyc, niedoczynność i nadczynność tarczycy, hipokalcemia, kalciuria, fosforanemia, hipo- i hiperfosfatazja, fosfaturia, dyslipidemia
Zwiększone zapotrzebowanie z przyczyn fizjologicznych: dzieciństwo, młodość, ciąża, karmienie piersią
Zespoły złego wchłaniania: niewydolność zewnątrzwydzielnicza trzustki (podeszły wiek, zapalenie trzustki, cukrzyca typu II itp.), nieswoiste zapalenia jelit (choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego), mukowiscydoza, celiakia, chirurgia bariatryczna
Choroby wątroby i dróg żółciowych: niewydolność wątroby, przewlekła choroba nerek (zwłaszcza stadia III-V), zespół nerczycowy
Choroby układu oddechowego: astma oskrzelowa, przewlekła obturacyjna choroba płuc
Choroba zakaźna: gruźlica, nawracające infekcje dróg oddechowych
Układowe choroby tkanki łącznej: reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń rumieniowaty układowy, zapalenie skórno-mięśniowe, fribromialgia
Choroby skórne: atopowe zapalenie skóry, łuszczyca
Choroby układu nerwowego: stwardnienie rozsiane, choroba Parkinsona, otępienie, porażenie mózgowe, autyzm
Zmniejszona produkcja witaminy D3 w skórze: starszy wiek (zwłaszcza >70 lat), aktywna ochrona przed ekspozycją na słońce (filtry przeciwsłoneczne itp.), cechy kulturowe (zwykłe ubranie zakrywające całe ciało), rzadkie zajęcia na świeżym powietrzu (praca i wypoczynek głównie w pomieszczeniach; mieszkanie w domu opieki), zwiększone zanieczyszczenie powietrza (mieszkanie w mieście), sezon zimowy (na średnich szerokościach geograficznych), ciemnoskórzy (zwłaszcza Afrykanie)
Stan odżywienia: weganizm i inne rodzaje wegetarianizmu, alergia na mleko krowie, dieta o niskiej zawartości tłuszczu, niewystarczające spożycie magnezu, niewystarczające spożycie wapnia
Długotrwałe stosowanie leków: leki przeciwpadaczkowe (np. walproinian, fenytoina); leki przeciwretrowirusowe; glukokortykoidy; ogólnoustrojowe leki przeciwgrzybicze; ryfampicyna; sekwestranty kwasów żółciowych (cholestyramina); inhibitory lipazy (orlistat)
Nowotwory złośliwe: rak okrężnicy, nowotwory układu limfatycznego i krwi, rak piersi, rak jajnika, rak prostaty
Choroby ziarniniakowe: sarkoidy, histoplazmoza, kokcydiomykoza, beryloza
Choroba psychiczna: depresja, schizofrenia, jadłowstręt psychiczny
Choroby układu krążenia: nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, niewydolność serca
Inne: zespół chronicznego zmęczenia, leczenie szpitalne (zwłaszcza na oddziale resuscytacji i intensywnej terapii), oczekiwanie na przeszczep narządu i po przeszczepie.
Co tak naprawdę zmieniło się w porównaniu do ostatnich zaleceń?
Przede wszystkim zaleca się suplementowanie witaminy D przez cały rok, nie natomiast tylko i wyłącznie w porze jesienno-zimowej i wczesnej wiośnie. Wspomina się również o konieczności zwracania uwagi na odpowiednie nawodnienie i spożywanie wapnia z diety.
Może nas martwić brak rekomendacji do oznaczania wit. D3 w populacji ogólnej, w końcu tak wiele osób ma niedobory. Zwróćmy jednak uwagę na to, że wśród grupy ryzyka, której rekomenduje się oznaczenie stężenia wit. D są osoby, które mają rzadkie zajęcia na świeżym powietrzu, czyli de facto większość z nas, która pracuje i wypoczywa głównie w pomieszczeniach. Prawdopodobnie należysz do takich osób.
[1] Płudowski P., et al. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients. 2023; 15(3):695. https://doi.org/10.3390/nu15030695
źródło zdjęcia: Everyday Health
(źródło zdjęcia: topdoctors.co.uk/)
Wiesz, że cechy osobowości, wzorce emocjonalne i sposoby reagowania na dane sytuacje mogą wywoływać niepożądane objawy ze strony przewodu pokarmowego takie jak: ból brzucha, wzdęcia, gazy, biegunkę, a nawet zaparcia?👩
Za ten związek odpowiada oś jelita-mózg, która jest kluczowa w przebiegu szczególnie zespołu jelita nadwrażliwego, ale i chorób zapalnych jelit, SIBO, refluksu.
Nasza podatność na stresory, kiepskie radzenie sobie ze stresem i negatywne emocje, ciągła styczność z traumami, przebywanie w toksycznym środowisku wpływają na postrzeganie bólu, wyniki krwi i tak naprawdę na całe zdrowie.
Złość, lęk i depresja są silnie związane z nadwrażliwością trzewną i bólową. W towarzystwie negatywnych emocji odczucia trzewne wydają się być bardziej zauważalne i zgłaszane jako bardziej uciążliwe i bolesne.
Pobudzenie emocjonalne może zwiększyć ruchliwość okrężnicy i tym samym wywołać biegunkę.
Badania wykazały, że złość istotnie zwiększyła ruchliwość okrężnicy u pacjentów z IBS, podczas gdy tłumienie gniewu wiązało się z przedłużonym opróżnianiem żołądka i opóźnionym tranzytem jelitowym, w konsekwencji doprowadzając do zaparcia.
Zauważono również, że negatywne emocje mogą potęgować stany zapalne w organizmie poprzez zachwianie równowagi cytokin z dominacją tych prozapalnych.
Zauważam u swoich pacjentów z IBS, chorobami zapalnymi jelit, refluksem, że jedząc te same posiłki objawy żołądkowo-jelitowe są zmienne, dlatego dieta to nie jedyny obszar jakim trzeba się zająć chcąc poprawić komfort życia i zredukować objawy.
Jeśli zauważasz, że te same posiłki różnie wpływają na trawienie to koniecznie zwróć uwagę jakie emocje towarzyszą Ci na co dzień.
Zacznij od nazywania tych emocji.
Już na tym etapie zauważysz, jakie jest to trudne zadanie, ale to punkt wyjścia do opracowania planu zmniejszania objawów.
Może się okazać, że wcale nie musisz tak skrupulatnie koncentrować się na doborze produktów spożywczych, a warto zwrócić uwagę na emocje.
BEZ Troski o dietę NIEWIELE SIĘ ZMIENIDIETA TO NIE WSZYSTKOWPROWADŹ RUTYNĘ DLA SNUZASTANÓW SIĘ, jak radzisz sobie ze stresemROZWAŻ POMOC SPECJALISTYDOI: 10.3748/wjg.v22.i28.6402
Kompulsywne objadanie się, czyli niekontrolowane spożycie dużej ilości pożywienia w stosunkowo krótkim czasie jest jedną z form zaburzeń odżywiania.
Napady występują z różną częstotliwością i często korelują z występowaniem silnych, skrajnych emocji, ale również mogą maskować lub towarzyszyć innym zaburzeniom psychicznym. W czasie takich napadów najczęściej spożywa się dużą ilość wysoko przetworzonych produktów o zmiennych smakach, różnej konsystencji, formie, ale i są osoby, które spożywają w taki sam sposób produkty o wysokiej gęstości odżywczej, nisko przetworzone, jednak w dużej ilości w relatywnie krótkim czasie.
Takie napady niestety mają negatywny wpływ na zdrowie metaboliczne.
Mogą prowadzić m.in. do:
➡️nadwagi, otyłości,
➡️pogorszenia insulinowrażliwości,
➡️insulinooporności lub pogorszenia insulinooporności!,
➡️cukrzycy typu 2,
➡️chorób serca,
➡️nadciśnienia tętniczego.
Tak naprawdę już jeden dzień z napadem kompulsywnego objadania się może:
➡️pogorszyć insulinowrażliwość u osób bez zaburzeń gospodarki cukrowej (jak się domyślacie, u osób z IO i Ct2 będzie podobnie, a nawet efekt będzie nasilony),
➡️zwiększyć poziom glukozy na czczo dnia następnego,
➡️zwiększyć poziom glukozy poposiłkowej.
Na pewno większość z Was kojarzy słynny “cheat meal”, który rzekomo w trakcie odchudzania miał prowadzić do pobudzenia metabolizmu (co nie zostało udowodnione), a przede wszystkim wyluzowania, odpoczynku od diety w celu poprawy samopoczucia.
Oczywiście nie każdy “cheat meal” musi wyglądać jak napad w komp. objadaniu, ale niestety zdarzają się takie sytuacje. Odstępstwa od dobrze zbilansowanego żywienia nie są czymś złym. Można to zrobić w zupełnie inny sposób nie szkodząc zdrowiu metabolicznemu. Biorąc jednak pod uwagę powszechność zaburzeń metabolicznych, stosowanie cheat meal oprócz poprawy samopoczucia (chociaż nie u każdej osoby!) nie przynosi tak naprawdę nic dobrego.
Mówiąc o kompulsywnym objadaniu się to zdecydowanie warto skorzystać z pomocy psychodietetyka lub psychologa w celu wsparcia leczenia IO i cukrzycy typu 2, ale i dla zdrowych relacji z żywieniem.
Źródło zdjęcia: thesun.co.uk
Dzielę się najciekawszymi pomysłami kontroli apetytu, które warto zastosować w trakcie redukcji. Kolejność jest przypadkowa. Co robić, gdy pojawia się GŁÓD, chociaż przed chwilą zjedliśmy posiłek?
1️⃣ Umyć zęby pastą miętową (koniecznie mięta!). Smak mięty zabija głód.
2️⃣ Zająć się czymś (!) – jedna z obserwatorek zasugerowała sprzątanie domu. W sumie to dużo plusów – dom będzie piękny i czysty, a my szczuplejsi,
3️⃣ Wypić 2 pełne szklanki wody – nie jedna, a dwie!
4️⃣ Żuć bezcukrową gumę do żucia (analogicznie do pasty – polecana jest miętowa)
5️⃣ Zagryźć ogórkiem kiszonym – mają mało kalorii, a przy okazji zadbamy o mikroflorę.
6️⃣ Zamiast 5-6 posiłków, jeść 2-3 duże posiłki w ciągu dnia. Im większy posiłek, tym większa sytość po posiłku i tym mniej myśli o tym, że należy zjeść kolejny posiłek. Ciekawa opcja, osobiście polecam. Kiedyś o tym napiszę. P.S. Nie musisz “jeść 5 posiłków, bo metabolizm zwolni”. Metabolizm nie zwalnia przy mniejszej ilości posiłków, to kolejny mit (!) – omówię niebawem.
7️⃣ Galaretka z herbaty owocowej + żelatyny + słodzika. Całkiem fajna opcja, bo niskokaloryczna, a zapycha nieziemsko.
8️⃣ Ten punkt uwielbiam najbardziej – picie kawy między posiłkami. Kawa naprawdę pozwala zapomnieć o jedzeniu na długi czas 😊
Przyznaj się, że przynajmniej raz w nocy zdarzyło Ci się wstać, pójść do kuchni, otworzyć lodówkę i zjeść… (tu wpisz, co zjadłeś). 
Jak zmienić ten nawyk?
Są dwa sposoby, które warto wypróbować.
1. Zamiast otworzyć lodówkę idź natychmiast do łazienki umyć zęby pastą miętową. Wiele osób po umyciu zębów traci ochotę, by coś przekąsić.
Spróbuj i napisz, jeśli pomoże.
A Ty jakie masz sposoby na nocne podjadanie? Podziel się nimi w komentarzu 
Źródło zdjęcia: dreams.co.uk
Czy można opanować głód w trakcie PMS?😳
Można, chociaż nie przychodzi to łatwo. Podam Ci teraz kilka ważnych produktów, które WARTO uwzględnić w swojej diecie, by nie pożreć konia z kopytami przed miesiączką, a potem NARZEKAĆ, ile się przytyło.
Przeprowadzono wiele badań, w trakcie których pojawiły się wnioski, że kobiety często cierpią na niedobory żywieniowe determinujące głód w czasie PMS. Tak!
Więc co powinnaś jeść?
✅ wapń: brokuły, rosół, sardynki, tahini, pestki dyni, szpinak, sałata, jarmuż, a także dobrej jakości sery pełnotłuste,
✅wit. D, potrzebna do właściwej absorpcji wapnia: tran, ryby, jaja, kurki, pieczarki, borowiki,
✅wit. K, która pomaga utrzymywać właściwy poziom wapnia: brokuły, jarmuż, sałata, rukola, szpinak, roszponka, botwinka,
✅ wit. z grupy B: czerwone mięso (wołowina, wieprzowina, a nie CHUDA PIERŚ Z KURCZAKA I INDYKA), ryby, a także słodkie ziemniaki, pestki słonecznika, szpinak, banan,
✅ magnez: ciemne kakao, surowe kakao (znajdziesz u www.fitness-food.pl, pestki, orzechy, kasza gryczana, płatki owsiane, wysokozmineralizowane wody,
✅ chrom, cynk, fosfor, siarka, i tryptofan: banany, zielone warzywa, kabaczek, winogrono, wątrobka kurczaka, owoce morza.
Pamiętaj również o następujących sprawach:
✅ Aktywność fizyczna wpływa na produkcję endorfin, które poprawiają nastrój i pozwalają lepiej znosić objawy PMS, co przełoży się na mniejsze zachcianki na niezdrowe przekąski. Polecam tutaj trening o wysokiej intensywności. Leżenie i plotkowanie z koleżanką na macie na końcu salki fitness w trakcie zajęć abt nie pomoże.
✅ Właściwa ilość i jakość snu wpływa na grelinę (hormon głodu), zatem warto w tym okresie szczególnie zadbać o regenerację, nie zarywać nocek i spać minimum 7h w ciągu doby. Nie dosypiasz=masz ochotę na czekoladę.
✅ Picie wody pozwala nie tylko pozbyć się nadmiaru wody gromadzącej się w ciele kobiety w czasie PMS w wyniku wysokiego poziomu estrogenu, ale także sprzyja kontroli sytości i zmniejsza łaknienie.
✅ Spożywanie błonnika pokarmowego ułatwia kontrolowanie głodu. Pełny żołądek = mniejszy apetyt. Błonnik z warzyw, owoców i np. pelnoziarnistych kasz, a nie otrębów i witalnych błonnikow z gazety i apteki.
✅ Kontrola stresu poprzez np. Jogę, długą kąpiel w wannie, spacer bez słuchawek, ograniczenie korzystania z telefonu i komputera! Rozluźnij się, wyluzuj, to serio pomaga.
Źródła:
https://www.clinicalkey.com/#!/browse/journal/00034266/latest
http://www.telegraph.co.uk/health-fitness/body/finally-the-reason-why-you-crave-pasta-and-chocolate-before-your/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC208820/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313351/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26724745
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4667262/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC27878/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
Źródło zdjęcia: Girsl Gone Strong
CZY WIESZ, DLACZEGO MASZ OCHOTĘ NA CIASTKO, A PO JEGO ZJEDZENIU POJAWIAJĄ SIĘ WYRZUTY SUMIENIA?
Zaburzenia odżywiania stają się plagą.. Co raz częściej pracuję z moimi pacjentami nad ich relacją z żywieniem.
MECHANIZM działania jest prosty.
1. Pojawia się ochota na COŚ ZŁEGO.
2. Zjadasz COŚ ZŁEGO.
3. COŚ ZŁEGO zaczyna się trawić.
4. Mózg na początku jest zadowolony, a potem pojawiają się myśli, “coś Ty narobił”, “jak mogłeś zjeść COŚ tak ZŁEGO”?!
Przyczyną tego mechanizmu jest nic innego jak fakt, że PRZYKLEJAMY łatkę każdemu produktowi.
Mięso, kasza jaglana, banan… – DOBRE.
Ciastko, wafelki, pierniki…- ZŁE.
Jak z tego wyjść?
Podam Ci dość kontrowersyjny sposób.
Nie przyklejaj łatki.
Zastanów się, czy po zjedzeniu danego produktu będziesz:
czuć się świetnie, bez żadnych komplikacji trawiennych,
mieć siłę zrobić porządny trening,
długo najedzony,
śpiący czy pobudzony,
w stanie rozwiązać problem, który wywołał stres, a w odpowiedzi na niego sięgnąłeś po COŚ ZŁEGO.
Co dalej?
Sięgnij po COŚ ZŁEGO, np. ciastko. Zjedz 5 albo i 20. Zastanów się jeszcze raz, analizując powyższe pytania.
Lepiej Ci? 
😊
Może być lepiej (!!). Zjedz kolejnego i jeszcze następnego dnia i za każdym razem odpowiadaj sobie na pytania.
Robisz wszystko dobrze jedząc ciastka. Zapewniam Cię 
W końcu nastąpi dzień, w którym uznasz, że produkt ZŁY przestaje mieć łatkę ZŁY i staje się neutralny.
.
W rezultacie przestaniesz go pożądać, bo reakcje organizmu będą jasne:
masz mniej siły,
jesteś śpiący,
chodzisz wiecznie głodny i jest to męczące,
treningi są słabe, a trener narzeka, że słabo ćwiczysz.
A problem, który masz SIĘ NIE ROZWIĄZAŁ
.
Spróbuj i zobacz, czy to działa