węglowodany

ARCHIWUM
14 Mar

pancakes-2291908_1920

Kiedy warto zdecydować się na dietę z wyższym udziałem węglowodanów?
NIE BIORĘ POD UWAGĘ stanu zdrowia. Dodatkowo, jeśli jesteś tylko za low carb, to przestań czytać i nie marnuj swojego czasu 😉
To kiedy?
 Gdy lubisz węglowodany – ryż, kasze, pieczywo, owoce, makarony, etc. Preferencje są ważne!
 Gdy chcesz ograniczyć mięso w diecie.
 Gdy jesteś znudzony dietą low carb i ciągłym bazowaniem na tluszczach i białku.
 Gdy dieta low carb nie przyniosła do tej pory zadowalających efektów sylwetkowych.
 Gdy lubisz jeść duże objętościowo posiłki i duży talerz obiadowy musi być pełny po brzegi.
 Gdy nie wyobrażasz sobie życia bez pieczywa.
 Gdy kochasz naleśniki, owsianki, pierogi, gofry, zapiekanki makaronowe, burgery (burger bez bułki to nie burger i przestańcie tak nazywać mięso z warzywami).
 Gdy latem zjadasz truskawki kilogramami.
 Gdy planujesz zwiększyć swoją aktywność, a do tej pory JUŻ odczuwałeś brak paliwa w czasie treningu.
 Gdy masz ograniczony budżet, bo węglowodany są po prostu tanie – 1kg ziemniaków 2 zł, bochenek chleba żytniego 3 zł, 1kg bananów 7 zł.
 Gdy masz na głowie przeprowadzkę i dużo łatwiej jest wtedy chwycić w całym chaosie za owoce czy pieczywo.
 Gdy zmieniłeś środek transportu do pracy/szkoły z samochodu na rower i jesteś bardziej aktywny w ciągu dnia.
 Gdy posiłek bez węglowodanów nie daje Ci pełnej satysfakcji (“jeszcze coś bym zjadł…”).
 Gdy nie jesteś syty po posiłkach bez węglowodanów pomimo dużej ilości błonnika i białka (“jestem głodny”).
 Gdy chcesz spróbować czegoś nowego.

Oczywiście to nie wszystko i zanim napiszesz, że “dieta high carb na mnie nie dziala”…to wiedz, że uważam tak samo jak Ty, że dieta high carb nie jest dla każdego. 

10 Mar

e6971c65-e035-43b6-8121-aaac23a23b35.jpg

Omlet czy boczek? Co lepsze w czasie odchudzania?

Omlet/pancake zawiera białko, węglowodany, tłuszcze.
Boczek zawiera białko i tłuszcze.

Czy omlet/pancake lepszy? NIE.
Czy boczek lepszy? NIE.

Unikanie węglowodanów lub unikanie tłuszczów nie jest gwarancją odchudzania. Gwarancją odchudzania jest przemyślana dieta z odpowiednią podażą białka, tłuszczu (ze szczególną uwagą na źródła KT).
Wszystko możesz mieć w swojej diecie pod jednym warunkiem.

Warunkiem odchudzania jest konsekwentny DEFICYT KALORYCZNY.
➡️ Jeśli masz ochotę – zjedz omlecika, ale miej pewność, że suma podaży kalorii z całego dnia zapewni deficyt kaloryczny.
➡️ Jeśli masz ochotę – zjedz boczek, ale miej pewność, że całodzienna dawka kalorii będzie zgodna z deficytem.

Miej świadomość, że za powodzenie stosowanego planu żywienia odpowiada deficyt kaloryczny, czyli musisz JEŚĆ MNIEJ, niż spalasz, bez względu na stosowaną strategię żywieniową i stany chorobowe.

Źródło zdjęcia: livestrong

05 Mar

ThinkstockPhotos-475263838.jpg

Czy jajecznica bez chlebka jest lepsza w przypadku niestabilnego poziomu cukru, IO, cukrzycy?

W 2016 r. przedstawiono wnioski badania nad osobami z cukrzycą typu 2. Celem eksperymentu było znalezienie odpowiedzi na pytanie, czy restrykcja węglowodanowa w śniadaniu pozwoli lepiej kontrolować cukier we krwi.
Jakie były efekty?

Unikanie węglowodanów w pierwszym posiłku NIE MA wpływu na kontrolę poziomu cukru w ciągu całego dnia.
Co to oznacza?
Jeśli masz problem z kontrolą poziomu cukru, hipoglikemię, IO, cukrzycę, to MOŻESZ jeść śniadania z udziałem węglowodanów.
Dla przypomnienia zależności dodam tylko, że:
śniadanie bez węglowodanów nie podnosi poziomu cukru (poziom cukru jest niski),
śniadanie z węglowodanami podnosi poziom cukru (poziom cukru wzrasta).

I co z tego? Ameryki nie odkryłam, ale warto wiedzieć, że bezwęglowodanowe śniadanie i tym samym utrzymywanie niskiego poziomu cukru w okolicy śniadania nie jest gwarancją właściwej glikemii, co wykazało badanie. Warto wiedzieć, że pewne religie dietetyczne, które GWARANTUJĄ stabilny poziom cukru dzięki białkowo-tłuszczowym śniadaniu NIE MÓWIĄ PRAWDY.

Czy musisz jeść węglowodany w pierwszym posiłku?
Nic nie musisz.
Jedz, jak chcesz albo tak, jak lubisz albo tak, jak zalecił Tobie dietetyk😊👌

Link do badania:
http://ajcn.nutrition.org/…/…/10/12/ajcn.116.135343.abstract

16 Lut

Juice-diet.jpg

Dieta sokowa (dieta detoks) w założeniu ma ODCHUDZAĆ i OCZYSZCZAĆ. Zwykle dieta detoks OGRANICZA lub WYKLUCZA ponad 80% produktów, które do tej pory spożywaliśmy, a wartość nie przekracza 1000, a nawet 700 kcal!

Przykładem takiej diety jest tygodniowa dieta sokowa. Przez 7 dni spożywamy po 5 butelek soków warzywno-owocowych nie konsumując nic poza nimi. W trakcie trwania diety możemy pić tylko wodę.

“Schudłam i czułam się świetnie!”
“Schudłam 4kg i to było lepsze, niż wcześniej stosowane diety!”.

Dzisiaj omówię efekty POZORNIE pozytywne, a innym razem MINUSY.

Dlaczego dieta sokowa przynosi u niektórych efekt WOW?
➡️ na początku czujemy się lekko, układ trawienny odpoczywa, bo nie dostarczamy prawie żadnych treści pokarmowych,
➡️ wypróżniamy się, na chwilę znikają wzdęcia chociaż dieta sokowa NIE ADRESUJE ich przyczyny (co jest podstawą leczenia zaparć i wzdęć!) lub ze względu na brak treści pokarmowej o określonej objętości sok “zachowuje się” niemalże jak woda i nie wypełnia na długo przestrzeni jelitowej,
➡️ widzimy mniej na wadze tracąc zgromadzoną WODĘ w organiźmie, ale NIE tłuszcz! Przypominam, że nasze ciało składa się w 70-80% z wody, więc masz odpowiedź (a potwierdzi to dobry analizator składu ciała, brak odcisków na skórze przez odzież uciskową, bardziej widoczne żyły u osób, które mają do tego predyspozycje w trakcie odwodnienia),
➡️ widzimy mniej w obwodach z takiego samego powodu, jak wyżej,
➡️ czujemy, że robimy “sobie dobrze”. Pamiętajmy, że “jemy oczami”. Chociaż tutaj “pijemy” oczami, co może wywoływać poczucie, że robimy sobie dobrze.

To są jedyne plusy, które de facto nie są ŻADNYMI korzyściami.

Niska podaż kalorii, zgromadzony glikogen, zbędne masy kałowe i woda ubywają, przez co tracimy NA WADZE. Jednak nigdy to nie jest tkanka tłuszczowa.

Jakie są MINUSY diet sokowych?
➡️ Dieta dostarcza tylko węglowodanów i błonnika, bez NIEZBĘDNYCH kwasów tłuszczowych i białka. To PROSTA droga do sylwetki typu skinny-fat, czyli sylwetki Z NISKIM poziomem tkanki mięśniowej, a WYSOKIM poziomem tkanki tłuszczowej. Waga jest niska, w ubraniu możemy wyglądać szczupło, natomiast po zdjęciu ubrania jesteśmy OTŁUSZCZENI i CIAŁO wygląda FATALNIE.
➡️ Organizmowi brakuje ww. tłuszczu i białka do pracy hormonów. Jeśli chcesz rozregulować cykl miesięczny (np. stracić okres), obniżyć libido, nadwyrężyć pracę tarczycy, nadnerczy i nabawić się dysfunkcji któregoś z hormonów – skorzystaj z diety sokowej.
➡️ Dieta jest SKUTECZNĄ drogą do pogorszenia RELACJI z jedzeniem. Jeśli cierpisz na anoreksję, bulimię, albo masz napady obżarstwa, to wiedz, że dieta pogłębi problem. Celem leczenia jest uświadomienie, że ŻYWNOŚĆ jest KONIECZNYM paliwem i energią, a nie wrogiem i przyjacielem, więc eliminacja pozostałych składników poza sokami jest kolejnym OGRANICZENIEM paliwa i energii.
➡️ Prowadzi do spadków energii, a każdy trening będzie sprawiał trudność. Pamiętaj, że to za pomocą treningu kształtujemy sylwetkę redukując obwód talli czy poprawiając kształt pośladków. Nie masz siły na trening = nie uzyskasz wymarzonej sylwetki.
➡️ Dieta promuje SKRAJNOŚĆ w żywieniu, a więc NIEWŁAŚCIWE podejście do zdrowego stylu życia. Czy chcesz przez całe życie pić tylko soki?
Nie sądzę. Skoro dieta to styl żywienia na CAŁE życie, to dlaczego masz się pisać na dietę sokową, która ogranicza PRODUKTY, które kochasz (np. hummus, ziemniaki czy mięso)?

JESTEM na NIE dla diet sokowych.
Jedyne, co stracisz, to ENERGIĘ i PIENIĄDZE. 😊

Zdjęcie: goodtoknow.co.uk

30 Gru

eve-1071352_1920

Sylwester zbliża się wielkimi krokami. Jeśli planujesz i Twój stan zdrowia pozwala Tobie na spożywanie alkoholu – przygotuj się do tego już dzisiaj. Podam Ci kilka praktycznych wskazówek.

Zwiększ spożycie płynów o połowę. Jeśli do tej pory były to 2l, pij od dzisiaj i najlepiej do końca dnia po Sylwestrze min. 3l.

Zwiększ spożycie soli. Sól będzie skutecznie trzymać wodę, a to jest w tym momencie bardzo korzystne! Alkohol odwadnia, a więc sypnij sobie tę szczyptę więcej, no śmiało 

Suplementuj 2-3g witaminy C, jeśli jesz mało warzyw.

Suplementuj magnez – najlepiej w formie cytrynianu, taurynianu, chelatu. Ile? 2 razy, niż do tej pory, rozkładając to na kilka dawek w ciągu dnia.

Jeśli zażywasz probiotyk – możesz zwiększyć dawkowanie, ale skonsultuj to ze specjalistą.

Pamiętaj o spożywaniu produktów bogatych w ww. witaminy i elementy.
 natka pietruszki, papryka, cytrusy, zielone warzywa,
 kakao, czekolada o wysokiej zaw. kakao, migdały, orzechy, pestki, nasiona,
 rosół na kościach i mięsie, ogórki i kapusta kiszona, dobrej jakości kefir jeśli spożywasz nabiał.

Zadbaj o wątrobę, jeśli naprawdę planujesz ostro zaszaleć poprzez suplementację np. NAC. Możesz pić herbatkę z ostropestu.

Jedz zgodnie z Twoim całkowitym zapotrzebowaniem energetycznym. Nie polecam konsumpcji przy deficycie energetycznym (szybciej doznasz toksyczności alkoholu).

Wyśpij się, ale tak jak dziecko 3-letnie.

Nie musisz odpuszczać treningów, ale nie celuj w swoje maksy, zmniejsz intensywność, skup się na technice, mobilności. Nie katuj się nawet jeśli sukienka za ciasna, a koszula za mała. No już nie zdążysz, wybierz coś innego z szafy 😉

Zastanów się pięć razy, czy alkohol w dużych ilościach da Ci radość życia i czy to najlepsza forma uczczenia mijającego roku…
Pij z głową.

18 Gru

pomidory-w-puszce-zdrowe-czy-szkodliwe-1703007

Jestem ciekawa, w ilu lodówkach znalazłabym OTWARTE puszki z żywnością?
Myślę, że w WIELU! A wiesz, że nie powinno się tak robić? 

Generalnie żywność zamyka się w puszce po to, aby zachować trwałość produktu. Nie ukrywajmy, że krojone pomidorki z puszki smakują o niebo lepiej zimą, niż te bezsmakowe niewiadomoco-pomidorowe świeże czerwone warzywko ze sklepu.
W puszce znajdziemy wiele produktów: od warzyw, po owoce, strączki, konserwy mięsne, tuńczyka, kremy, a także gotowe dania obiadowe.

Pamętajmy, by po otwarciu NIGDY nie przechowywać produktu w puszce!
 Puszka i ten sposób konserwacji chroni przed rozwojem bakterii, a więc jeśli włożymy spowrotem otwartą puszkę do lodówki spodziewajmy się tam kolonii bakterii, gdy ponownie postanowimy użyć.
Puszka jest zwykle aliminiowa, a jony metalu, które znajdują się w puszce mogą się łączyć z kwaśnymi produktami, które spożywamy z puszki. Może to powodować problemy trawienne – wzdęcia, nudności, ból brzucha, gdy zjemy taki produkt przechowywany w otwartej puszce. Nie mówię tutaj o toksyczności, bo ta w wielu badaniach jest właśnie negowana i wręcz łączenie kwasu z jonami wpływa na poprawę trwałości, natomiast mam na myśli indywidualne reakcje danej osoby na produkt pozostawiony w ekspozycji na światło, tlen i jony, a potem jego wpływ na trawienie.
Pamiętajmy, że często produkt przechowywany w otwartym pojemniku przejmuje jego zapach, co w praktyce oznacza, że taki np. koncentrat z puszki będzie miał smak metalowy. No chyba nic przyjemnego, prawda? 

Wniosek?

Gdy jesz z puszki zjedz WSZYSTKO lub wyjmij resztę i schowaj do zamykanego szklanego lub plastikowego zamykanego pojemnika i ponownie schowaj do lodówki. Nie przechowuj otwartej PUSZKI w lodówce. 

https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00164757
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11274-012-1094-2

18 Gru

Cravings-Hormones-1200x630

Czy można opanować głód w trakcie PMS?😳
Można, chociaż nie przychodzi to łatwo. Podam Ci teraz kilka ważnych produktów, które WARTO uwzględnić w swojej diecie, by nie pożreć konia z kopytami przed miesiączką, a potem NARZEKAĆ, ile się przytyło.

Przeprowadzono wiele badań, w trakcie których pojawiły się wnioski, że kobiety często cierpią na niedobory żywieniowe determinujące głód w czasie PMS. Tak!

Więc co powinnaś jeść?
✅ wapń: brokuły, rosół, sardynki, tahini, pestki dyni, szpinak, sałata, jarmuż, a także dobrej jakości sery pełnotłuste,
✅wit. D, potrzebna do właściwej absorpcji wapnia: tran, ryby, jaja, kurki, pieczarki, borowiki,
✅wit. K, która pomaga utrzymywać właściwy poziom wapnia: brokuły, jarmuż, sałata, rukola, szpinak, roszponka, botwinka,
✅  wit. z grupy B: czerwone mięso (wołowina, wieprzowina, a nie CHUDA PIERŚ Z KURCZAKA I INDYKA), ryby, a także słodkie ziemniaki, pestki słonecznika, szpinak, banan,
✅ magnez: ciemne kakao, surowe kakao (znajdziesz u www.fitness-food.pl, pestki, orzechy, kasza gryczana, płatki owsiane,  wysokozmineralizowane wody,
✅ chrom, cynk, fosfor, siarka, i tryptofan: banany, zielone warzywa, kabaczek, winogrono, wątrobka kurczaka, owoce morza.

Pamiętaj również o następujących sprawach:
✅ Aktywność fizyczna wpływa na produkcję endorfin, które poprawiają nastrój i pozwalają lepiej znosić objawy PMS, co przełoży się na mniejsze zachcianki na niezdrowe przekąski. Polecam tutaj trening o wysokiej intensywności. Leżenie i plotkowanie z koleżanką na macie na końcu salki fitness w trakcie zajęć abt nie pomoże.
✅ Właściwa ilość i jakość snu wpływa na grelinę (hormon głodu), zatem warto w tym okresie szczególnie zadbać o regenerację, nie zarywać nocek i spać minimum 7h w ciągu doby. Nie dosypiasz=masz ochotę na czekoladę.
✅ Picie wody pozwala nie tylko pozbyć się nadmiaru wody gromadzącej się w ciele kobiety w czasie PMS w wyniku wysokiego poziomu estrogenu, ale także sprzyja kontroli sytości i zmniejsza łaknienie.
✅ Spożywanie błonnika pokarmowego ułatwia kontrolowanie głodu. Pełny żołądek = mniejszy apetyt. Błonnik z warzyw, owoców i np. pelnoziarnistych kasz, a nie otrębów i witalnych błonnikow z gazety i apteki.
✅ Kontrola stresu poprzez np. Jogę, długą kąpiel w wannie, spacer bez słuchawek, ograniczenie korzystania z telefonu i komputera! Rozluźnij się, wyluzuj, to serio pomaga.

 

Źródła:

https://www.clinicalkey.com/#!/browse/journal/00034266/latest
http://www.telegraph.co.uk/health-fitness/body/finally-the-reason-why-you-crave-pasta-and-chocolate-before-your/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC208820/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313351/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26724745
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4667262/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC27878/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/

Źródło zdjęcia: Girsl Gone Strong

17 Lis

sensory

Głód to chyba jedno z najsilniejszych odczuć związanych z żywieniem. Upraszczając, z fizjologicznego punktu widzenia głód pojawia się wtedy, gdy poziom cukru ulega obniżeniu, a grelina (tzw. “hormon głodu”) od kilkunastu lub kilkudziesięciu minut (kwestia indywidualna) informuje mózg, a dokładniej podwzgórze, że czas coś zjeść.

Głód pozwala Ci przetrwać, bo informuje, że właśnie nastąpił moment, w którym trzeba dostarczyć kalorii. Jednocześnie głód działa przeciwko Tobie wtedy, gdy się odchudzasz i musisz jeść mniej kalorii, niż potrzebujesz. W takiej sytuacji z pomocą przychodzi indeks sytości.

CZYTAJ DALEJ

29 Paź

vegan-protein-options

Kiedyś baliśmy się tłuszczu, dzisiaj jemy go znacznie więcej. Kiedyś jedliśmy więcej węglowodanów, dzisiaj mamy większą świadomość na ich temat rozróżniając cukry proste i złożone. Z kolei białko zawsze pełniło ważną rolę – zwłaszcza u osób trenujących. Białko, w tym również białko roślinne to budulec niezbędny do wzrostu tkanek i zachowania wielu życiowych funkcji. Rozróżniamy białko pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Czy pierwsze z nich powinno być uwzględniane w diecie osoby jedzącej mięso?
TAK!
Tutaj znajdziesz odpowiedź dlaczego.

Źródła zdjęcia: heathernicholds.com

Load More