Czy właściwą dietą można wpłynąć na bezsenność?

ARCHIWUM
Czy właściwą dietą można wpłynąć na bezsenność?
Czy właściwą dietą można wpłynąć na bezsenność?
Oczywiście!
Niejednokrotnie zauważam w swojej pracy, że wprowadzenie:
– regularności (taka sama liczba posiłków w ciągu dnia i podobne pory spożycia posiłków),
– zasady unikania spontanicznych przekąsek między posiłkami
jest niekiedy “game changer’em” w kontekście bezsenności.
Ponadto warto zwrócić uwagę na:
▶dostępność energii – diety niskokaloryczne (i wcale nie musi to być dieta 1200 kcal; czasem jest to dieta 2000 kcal dla kobiety z wysokim zapotrzebowaniem!), głodówki, posty prowadzą do zaburzeń snu, zmniejszają czas snu wolnofalowego (sen głęboki),
▶podaż węglowodanów – niektóre osoby reagują bezsennością w sposób natychmiastowy na zmniejszenie ilości dostarczanych węglowodanów; korzystny efekt jest często zauważany po wprowadzeniu wyższej dawki węglowodanów na noc,
▶źródła węglowodanów i sposób komponowania posiłków – zadbaj o relatywnie niski i średni indeks produktów i optymalny ładunek glikemiczny posiłków – zarówno wysokie, jak i niskie stężenia glukozy mogą być bezpośrednią przyczyną bezsenności czy wybudzania się w nocy,
▶podaż błonnika – zauważono, że niskie spożycie błonnika (w tym warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych) może być powiązane z bezsennością (np. poprzez związek z odpowiedzią gospodarki węglowodanowej),
▶podaż owoców w postaci całej (nie w postaci soku!) – wysokie spożycie wiąże się z rzadszym występowaniem bezsenności,
▶podaż tryptofanu (ryby, mięso, nabiał, pestki, ziarna) – niskie spożycie może oznaczać niską podaż tryptofanu będącego prekursorem serotoniny, z kolei serotonina odgrywa kluczową rolę w indukowaniu snu,
▶podaż glutaminy, tyrozyny i kwasu gamma-aminomasłowego – niskie spożycie tych aminokwasów z produktów białkowych może utrudniać zasypianie,
▶podaż kwasów omega-3 (ryby, orzechy, olej lniany) – zauważono, że ich niskie spożycie negatywnie wpływa na rytm dobowy melatoniny i rytm okołodobowy w ogóle,
▶podaż witaminy B6 i B12 – podejrzewa się, że niskie stężenie i spożycie może ingerować w dobry sen,
▶podaż żelaza (w tym jego skutek – anemia z niedoboru żelaza) – istnieje silny związek pomiędzy bezsennością, a niedoborem tego pierwiastka,
▶ spożycie kawy, czekolady, kakao, słodyczy z kakao, mleka czekoladowego, batonów proteinowych (mogą być wzbogacane substancjami pobudzającymi!) herbaty, napojów energetycznych w okresie popołudniowej i wieczornej – zarówno kofeina, jak i teina mogą powodować bezsenność.
▶ spożycie alkoholu – nawet niskie dawki mogą pogarszać jakość snu, a nawet powodować bezdech senny!
Czasem wystarczy zmienić jeden aspekt w diecie i jakość snu ulega poprawie czy w ogóle zasypianie przychodzi dużo łatwiej 😊
Dobrego dnia i jak najmniej bezsennych nocy!
Źródło: doi: 10.1155/2020/3142874