To jest ten czas w roku, kiedy większość osób szuka sposobu, jak pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Wiosna zawitała na dobre i sezon na odkryte ramiona i krótkie spodenki przywita nas tak szybko, że się tego nie spodziewamy. Mimo to, jest jeszcze dużo czasu, żeby popracować nad własną sylwetką.

Większość osób pomyśli sobie w ten sposób: będę biegać kilka godzin tygodniowo na bieżni, będę mniej jeść i waga zacznie spadać.

Nie tak szybko. Znam Cię i wiem, czego oczekujesz.

1. Nie chcesz spędzać godziny dziennie robiąc cardio. To brzmi jak najgorsze zadanie do wykonania w ciągu dnia.
2. Chcesz zmniejszyć poziom tkanki tluszczowej zachowując przy tym masę mięśniową i zwiększyć siłę.
3. Chcesz, aby to wszystko odbyło się w krótkim czasie, przyniosło pożądany efekt i stało się to małym nakładem wysiłku.

Wszystko to jest możliwe, gdy będziesz unikać tych 4 błędów, które naszym zdaniem są najważniejsze w kwestii spalania tkanki tłuszczowej.

Błąd nr 1 – zbyt dużo cardio o niskiej intensywności

Mówiąc brutalnie, każdy zna kogoś, kto ćwiczy w siłowni traktując miejsce jak bazylikę i spędza godziny na maszynach do ćwiczeń cardio (bieżnia, orbitrek) i jego sylwetka wygląda dokładnie tak samo o każdej porze roku, jeśli nawet… nie gorzej. Znasz na pewno również taką osobę, która wykonuje ćwiczenia aerobowe, ale jej sylwetka wygląda estetycznie. W czym tkwi problem? Problem tkwi w intensywności cardio.

Zanim pomyślisz, że skreślamy cardio o niskiej intensywności, wykonywane stałym tempem w ogóle – odpowiadamy – nie skreślamy. Nawet cardio o niskiej intensywności ma swoje miejsce w przypadku redukcji. Najważniejszą sprawą jest to, żeby nie było to jedyne cardio, które wykonujemy. Nasze ciało to sprytna maszyna, która bardzo szybko adaptuje się do tego typu wysiłku. Jasne jest również, że nasze ciało może zaadaptować się do treningu siłowego czy innego typu aktywności. Przykładowo – zaczynasz podnosić ciężary (ćwiczyć siłowo, żebyście nie pomyśleli, że mamy na myśli zawodników olimpijskich) i te ciężary stosunkowo nie są dla Ciebie dużym wyzwaniem – prędzej czy później adaptacja nastąpi. Po kilku tygodniach ciężar, który do tej pory stanowił dla Ciebie niemałą przeszkodę przestaje sprawiać Ci trudność. W takim przypadku należy zwiększyć ciężar lub zwiększyć liczbę powtórzeń, żeby dostarczyć nowego bodźca. Jest to nic innego, jak potrzeba progresu. Cardio działa identycznie. Kiedy zaczynasz biegać na bieżni z tą samą niską intensywnością kodujesz w swoim ciele adaptację. Po krótkim czasie bieg tym samym tempem nie będzie sprawiał Ci problemu i należy coś z tym zrobić. Jedyną opcją, żeby coś zmienić w cardio o tej samej intensywności jest… wydłużenie sesji spędzanej na bieżni. Zanim to zrobisz po to, żeby uzyskać identyczną odpowiedź metaboliczną z cardio o niskiej intensywności będziesz musiał biegać przez dwie godziny lub dłużej! To jest szaleńcze, prawda? Nie tylko z powodu faktu, że Twoja obecność w siłowni wydłuży się do kilku godzin dziennie lub będziesz musiał biegać w terenie coraz dłużej, ale przede wszystkim będzie to zaburzać efekty uzyskiwane poprzez trening siłowy.

Dlaczego trening siłowy nie lubi cardio? Otóż ta forma wysiłku często powoduje redukcję siły i zaburza hipertrofię (zwiększenie objętości włókien mięśniowych, czyli potocznie wzrost masy mięsniowej). Żeby nie być gołosłownym, zerknijcie sobie na badanie, które potwierdza nasze słowa. ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517 ). Specjaliści dowiedli, że istnieje negatywny wpływ cardio na hipertrofię i siłę. Co to oznacza? To oznacza, że należałoby ograniczyć cardio niskiej intensywności do minimum, żeby osiągnąć cel, do którego dążymy – estetyczna umięśniona sylwetka i zachowanie siły. Tutaj pojawia się najlepsze naszym zdaniem rozwiązanie – HIIT – trening interwałowy o wysokiej intensywności.

Błąd nr 2 – brak lub zbyt mało HIIT

HITT to krótki trening dla osób, które nienawidzą nudnego i długiego cardio. Jest to zdecydowanie ciekawsza forma, w której przeplata się wysiłek o niskiej i wysokiej intensywności. Musimy jednak zrozumieć, czym tak naprawdę jest HIIT.

Co do zasady to 10-30 sekund bardzo intensywnej pracy przy wysokim poziomie tętna przeplatane 30-90 sekundami odpoczynkowej fazy.
Zauważ – interwał to 10-30 sekund. Pracując jako trenerzy, zdarzyło nam się usłyszeć takie oto słowa:
– “Ja robię HIIT 2 razy w tygodniu i wygląda on tak, że biegnę na maksa przez minutę, potem trochę wolniej i powtarzam”,

-“Robię same interwały po siłówce i mój interwał trwa 10 minut i wtedy bięgnę bardzo szybko na bieżni”.

Jest niezmiernie trudno wykonać PRAWDZIWY interwał, którego intensywna faza trwa dłużej, niż 30 sekund. Czy potrafisz biec sprintem na 100% swoich możliwości przez dłużej niż pół minuty? Nie znamy Cię, ale wydaje nam się, że nie. To jest tylko kwestia czasu, gdy interwał przeradza się w zwykły bieg o średniej intensywności, a bieg o średniej intensywności NIE JEST interwałem. Uważamy, że jest to podstawowy błąd w rozumieniu, czym jest właśnie HIIT. HIIT, w naszym przekonaniu, jest czymś, w co wkładasz maksymalne pokłady siły i wysiłku.

Porównując HIIT do cardio, ten pierwszy pomimo, że zabiera mniej czasu i w trakcie wysiłku możemy spalić mniej lub tyle samo kalorii, co w trakcie zwykłego cardio, to w ogólnym bilansie spala więcej kalorii, dzięki podkręceniu tempa metabolizmu następującemu po sesji treiningowej. Cardio niestety nie ma takiej mocy sprawczej. Co ciekawe – HIIT działa korzystnie w połączeniu z treningiem siłowym! W jaki sposób?

HIIT wywołuje silną reakcję stresową (poprze wytwarzanie hormonu stresu) w naszym organiźmie, a w zasadzie niektórzy porównują ją do tej, którą uzyskujemy dzięki treningowi siłowemu. Organizm zestresowany potrzebuje się w takim wypadku zregenerować, co w efekcie, zakładając, że nasza gospodarka hormonalna funkcjonuje prawidłowo – uzyskujemy następujący ciąg zdarzeń:

1. Wykonujemy HIIT

2. Pojawia się stres w naszym organizmie.

3. Wytwarza się m.in. kortyzol, adrenalina, noradrenalina, endorfiny (wszystkie te hormony mają kluczowy wpływ na kompozycję naszego ciała, czyli ilość tkanki tłuszczowej i mięśniowej w naszym ciele oraz na anabolizm).

4. Podwyższa się temperatura naszego ciała, zwiększamy tempo metabolizmu.

5. Organizm po skończonym wysiłku ‘dochodzi’ do równowagi, bilansując hormony i regenerując się.

Upraszczając powyższe HIIT jest czymś, co można opisać jednym zdaniem: “co cię nie zabije, to cię wzmocni” i właśnie HIIT wzmacnia, dodaje mocy.

Niestety, nie każdy może pozwolić sobie na HIIT – raz, ze względów zdrowotnych (np. problemy sercowo-naczyniowe, zmęczone nadnercza, przetrenowanie, bardzo słaba regeneracja po i okołotreningowa), a dwa – nie każdy ma na tyle wypracowaną siłę i kondycję, żeby wykonać tak intensywną sesję treningową.

W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej polecamy stopniowo, podkreślamy słowo stopniowo, spróbować wykonać poprawny HIIT (najlepiej początkowo pod okiem trenera) i sukcesywnie zamieniać standardowe jednostki cardio na HIITy. Nie ma jednej słusznej reguły, co do ilości HIITów w ciągu tygodnia – wszystko należy dostosować do swojego organizmu.

Błąd nr 3 – Twój system żywienia jest niewłaściwy

Cardio nie jest najważniejszym narzędziem do spalania tkanki tłuszczowej. Według nas, żywienie zawsze grało, gra i będzie grać pierwsze skrzypce. W celu zredukowania tłuszczu zastosuj właściwą strategię unikając błędnych działań.
Trzeba sobie uświadomić, że kalorie i makroskładniki mają ogromne znaczenie. Jedzenie na etapie redukcji to nie tylko jedzenie pełnowartościowych, dobrej jakości potraw i składników. Rodzaj produktów nie jest jedynym elementem decydującym o pożywieniu. Jest w 100% możliwe zyskanie masy ciała i tłuszczu jedząć zdrowe, nieprzetworzone produkty, złożone węglowodany, owoce, warzywa, itd. W jaki sposób? Wszystko sprowadza się do podazy kalorycznej, czyli ile kalorii dostarczamy naszemu organizmowi. Jeśli jesz więcej kalorii, aniżeli potrzebuje tego Twój organizm – przytyjesz. Z drugiej strony, jeśli jesz mniej kalorii, aniżeli potrzebuje tego Twój organizm – schudniesz, zachowując deficyt, ALE… możesz równie dobrze nie schudnąć. Paradoks? Otóż nie i nie wszystko jest takie proste. Kiedy celem jest zredukowanie tkanki tluszczowej, większość ludzi popełnia trzy istotne podstawowe naszym zdaniem błędy:

1)Zbyt duży deficyt kaloryczny = JESZ ZA MAŁO

Celem jest zawsze zachowanie właściwego metabolizmu. Każda redukcja kaloryczna wiąże się z obniżeniem jego tempa. Jednakże, żeby nie dopuścić do znacznego spowolnienia metabolizmu należy zmniejszać kaloryczność w stosunku do całkowitego zapotrzebowania stopniowo, powoli i nieznacznie w czasie redukcji. Tutaj niestety kłaniają się nasze oczekiwania – chcemy schudnąć szybko, a tak się nie da. Zasady są proste: chudniesz szybko=rujnujesz metabolizm; chudniesz wolno mając właściwie dobrany poziom kaloryczny=zachowujesz sprawny metabolizm. Daj sobie czas, nie spiesz się z redukcją, a jeśli traktujesz ten okres jako efekt końcowy, to zapomnij o swoim zdrowiu. Klienci, którzy do nas przychodzą z prośbą o ułożenie diety, gdyż muszą schudnąć X  kilogramówdo wesela, które odbędzie się za 2 miesiące, są szybko uświadamiani, jaki to ma wpływ na ich zdrowie i efekt będzie mierny lub jest to zwyczajnie niemożliwe. Zwykle zapominamy również o tym, że szybka redukcja + głęboki deficyt kaloryczny powoduje stratę mięśni, które determinują funkcjonowanie metabolizmu. Co radzimy? Jedz niewiele mniej poniżej swojego zapotrzebowania, zachowaj tempo metabolizmu i tym samym, cięzko wypracowaną tkankę mięśniową. Ile zredukować na początek? Spróbuj odjąć 10, do 15% od swojego zapotrzebowania.

2)Eliminacja węglowodanów

Węglowodany to bardzo skuteczny środek pobudzający metabolizm. Nie musisz stosować niskowęglowodanowych rozwiązań, żeby zredukować tkankę tłuszczową. Oczywiście nie zrozumcie źle – znacząca nadwyżka węglowodanów też nie jest czymś dobrym. W niektórych przypadkach low carb (diety z ograniczeniem węglowodanów) to jedyne rozwiązanie, ale nie o tym dzisiaj. W pracy z podopiecznymi staramy się wykorzystywać maksymalny potencjał węglowodanów zachowując ich odpowiednio wysoką ilość do momentu, gdy waga i poziom tkanki rzeczywiście spada. Jednak pamiętaj o ważnej kwestii. Twoje ciało może bardzo dobrze funkcjonować bez węglowodanów. Twój mózg natomiast może pozyskiwać energię z glukozy lub ketonów pochodzących z tłuszczy. Będąc na diecie pozbawionej w ogóle lub ograniczonych do minimum węglowodanów ciało wpada w ketozę. Ketoza w określonych przypadkach, np. w chorobie Parkinsona, skutecznie poprawia stan zdrowia. Niektórzy równie dobrze funkcjonują, gdy ich źródłem energii są tłuszcze (np. Eskimosi). Mówimy jednak o osobie, która trenuje i jest zdrowa i takiej polecamy zachować węglowodany w swojej diecie w celu utrzymania masy mięśniowej i tempa metabolizmu.

3)Eliminacja lub duże ograniczenie tłuszczu

Tłuszcze to niezbędny element diety. Nie ma w diecie czegoś takiego jak niezbędne węglowodany. Słyszeliście o niezbędnych kwasach tłuszczowych? No właśnie. Żeby przetrwać i funkcjonować prawidłowo, musimy jesć tłuszcz. Głównym problemem, gdy ograniczamy tłuszcze jest bezpośredni strzał w produkcję hormonów. Tłuszcz bowiem jest niezbędny do produkcji np. testosteronu. Niższy poziom hormonów przyczynia się przede wszystkim do ubytku masy mięśniowej. Chcesz tego? Pamiętaj, że Twoim celem jest minimalizacja utraty tkanki mięśniowej w trakcie redukcji tłuszczu. Nie bój się tłuszczu, zachowaj go w diecie i zapewnij swoim hormonom odpowiednie środowisko do pracy.

Błąd nr 4 – Przestajesz dźwigać ciężary

Wiele osób rozpoczynających przygodę z siłownią, których celem jest ubytek tkanki tłuszczowej i spadek wagi spędzają godziny na maszynach do ćwiczeń cardio. Gdy pytamy ich, dlaczego korzystają tylko z bieżni, wioślarza czy orbitreka, często słyszymy odpowiedź: “chcę najpierw schudnąć, a nie zbudować mięśnie.”

Wyjaśnijmy sobie tę kwestię.

Trening siłowy stosuje się nie tylko po to, żeby zbudować masę mięśniową, ale także, żeby ją zachować, a im więcej mamy mięśni, tym sprawniej działa nasz metabolizm, a także uwaga w celu spalenia tłuszczu! Porzucanie ciężkiego żelastwa na rzecz różowych hantelków i małego ciężaru naszym zdaniem nie ma sensu. Oczywiście jest wiele strategii – <dużo powtórzeń, mały ciężar>, <mało powtórzeń, duży ciężar>. Często jednak okazuje się, że mały ciężar i duża liczba powtórzeń nie jest skuteczna w trakcie redukcji, gdyż nasze ciało jest zaadaptowane do wyższych zakresów wagowych.

Trening siłowy jest kluczowym elementem w celu zachowania masy mięśniowej. Nie rezygnuj z ciężarów. Niełatwo jest o progres w trakcie stosowania w diecie deficytu kalorycznego, ale postaraj się podtrzymywać dotychczasowe ciężary. De facto to, czy będziesz spalać tkankę czy nie tak naprawdę zależy od Twojej diety, a trening jest tylko dodatkiem. To może jednak zrezygnować z tych treningów? – myślisz sobie.

Absolutnie nie! Chcemy zawsze zachować siłę albo stracić ją w niewielkim stopniu. Sprytnie dobrana taktyka treningowa może nawet ją zwiększyć. Dla jasności: przyrost siły nie jest równoznaczna z przyrostem masy mięśniowej i to się nie zmieni, więc dźwigaj ciężary.

Co zatem sprawia, że powinniśmy angażować nasze mięśnie do pracy wykonując wiele ćwiczeń przy użyciu hantli, sztangielek i maszyn? Otóż trening siłowy podnosi EPOC (z angielskiego oznacza potreningową konsumpcję tlenu), co w praktyce oznacza, że po skończonym treningu nasz metabolizm jest przyspieszony,  a tym smamym tempo spalania tkanki tłuszczowej jest zwiększone. Zwykłe cardio nie ma takiego wpływu na EPOC, jak trening siłowy, natomiast podobny efekt możemy uzyskać dzięki wcześniej omówionemu HIIT (patrz: #Błąd nr 2).

Podsumowując – aby redukcja tkanki tłuszczowej była efektywna:

a) doszlifuj wszystkie elementy swojej diety: makroskładniki, mikroskładniki, podaż kaloryczną i dostosuj ją do swojego organizmu,

b) stosuj cardio w połączeniu z HIIT,

c) zachowaj treningi siłowe z użyciem dużych ciężarów w swoim planie.