Jest godzina trzynasta lub czternasta, a Ty zamiast skupiać się na pracy ziewasz co chwilę i marzysz o drzemce. Żeby pobudzić się sięgasz po mocną kawę, energetyki, batonika z orzechami, czekoladę albo ciastka, które według producenta mają uwalniać energię stopniowo, ale i ożywić do działania natychmiast. Po pół godziny jeszcze czujesz się lepiej, ale za chwilę sytuacja się powtarza i zastanawiasz się jak przetrwasz w pracy do tej 16-tej, 17-stej.
Dzisiaj skupię się na najczęściej występujących czynnikach i błędach żywieniowo-treningowych, przez które tracimy energię w godzinach popołudniowych.

BRAK ŚNIADANIA LUB ŹLE ZBILANSOWANE ŚNIADANIE
Naturalną sprawą (w przypadku osób zdrowych, głównie bez zaburzeń gospodarki węglowodanowej) jest niższy poziom cukru po kilkugodzinnej przerwie od jedzenia. Brak śniadania to i brak dostarczenia paliwa. Uwaga – cukier się podnosi nie tylko przez węglowodany. Źle zbilansowane śniadanie obejmować może zbyt dużą przewagę cukrów prostych, bardzo małą ilość białka (nie- i pełnowartościowego), za mało błonnika pochodzącego z warzyw, owoców czy produktów pełnoziarnistych oraz tłuszczu czy w ogóle niewłaściwy dobór kwasów tłuszczowych.
Warto również wspomnieć, że białkowo-tłuszczowe śniadanie dla niektórych to strzał w kolano, jeśli mówimy o dobrym poziomie energii nie tylko od rana, ale również w ciągu dnia, po południu. Innym razem, śniadanie o wysokiej ilości węglowodanów (np. ponad 100g dla kobietki o masie ciała 55kg) może niekorzystnie wpływać na stałość glikemii.

TRENING NA CZCZO LUB TRENING RANO I BRAK DOSTOSOWANIA ŻYWIENIA POD TYM KĄTEM
Trzeba wiedzieć, że trening na czczo może doprowadzać do niskiego poziomu cukru we krwi (aż do hipoglikemicznych stanów). Tym samym, u niektórych osób pomimo dostarczania węgl. w zbil. posiłku po takim treningu i nawet po dwóch kolejnych posiłkach może nie wyrównać zadowalającej glikemii i statusu energii o 13-nastej czy 14-nastej. Z kolei trening rano, zwłaszcza wyczerpujący wymaga również dostosowania paliwa i elektrolitów szczególnie przy niesprzyjających warunkach.

NIEDOSTATECZNA PODAŻ KILOKALORII
Tak, tak, statystyki dotyczące nadwagi i otyłości przerażają, ale nadal jest sporo osób, która spożywa za mało kilokalorii ogólnie albo dążąc do utraty tkanki tłuszczowej i masy ciała. Zamiast zjeść kolejny, dobrze zbilansowany posiłek sięgają po piątą kawę albo napój energetyczny. Może uda się po raz kolejny przechytrzyć organizm. Jak to, przecież nie mam czasu jeść cztery razy dziennie?! Kawa zawsze mnie pobudza! Hmm…kiedyś może przestanie pobudzać i co wtedy?
Konsumpcja napoju z kofeiną zamiast dostarczenia pełnowartościowego posiłku jest jak przyklejanie plastra na brudną ranę. Pomoże, na chwilę. Na dłuższą metę zrobimy sobie kuku, wrażliwość na kofeinę (może) spadnie, organizm będzie słabo odżywiony, nie wspominając o tym, że to bardzo fajna pośrednia i bezpośrednia droga m.in. do anemii, wypadania włosów, suchej skóry, uciążliwych zaparć, nadmiernego zmęczenia, niedoczynności tarczycy, hipoglikemi, no i oczywiście spadku energii po południu. No nie polecam : )

ZBYT NISKI UDZIAŁ WĘGLOWODANÓW W DIECIE
No ja wiem, że keto, że low karb, że niskowęglowodanowa, że paleo, że tłuszcz fajny. Nie będę Ci mówić, jak masz żyć, ale mogę Ci powiedzieć, że dieta o ograniczonej/małej ilości węglowodanów może Ci nie służyć, szczególnie jeśli osobniczo poziom energii w dużym stopniu zależy od tego co zjesz. Są osoby mniej wrażliwe na manipulacje makroskładnikami. Są osoby, które świetnie zaadoptują się do ketonowego paliwa. Są osoby i to możesz być TY, która/y najlepiej, najaktywniej funkcjonuje, gdy węglowodanów jest minimum 150, 300, a nawet 500g na dobę. Nie kombinuj. Nie wyrzucaj węglowodanów. Pokochaj je. Żryj je z miłością.

ZA DŁUGA PRZERWA MIĘDZY POSIŁKAMI I BRAK REGULARNOŚCI W JEDZENIU
Czasem lepiej jeść mniejsze posiłki co regularne odstępy czasu niż np. trzy duże posiłki dziennie. I nie mówię tutaj o kurczowym trzymaniu się minuty, pełnej godziny, czy nawet kwadransu. Zwolennicy tej zasady – dajcie ŻYĆ! Planowanie zjedzenia posiłków z zegarkiem w ręku i konieczność spożycia posiłku o danej godzinie wywołuje często stres, a nawet może prowadzić do złych relacji z żywieniem. Dostosujemy żywienie do życia, a nie odwrotnie.
Takie podejście, tj. regularne żywienie, np. co 3-4h może zmniejszyć odczuwanie zmęczenia po południu. Tutaj nie ma zasady (pomijając zaburzenia metaboliczne, choroby), po prostu trzeba sprawdzić swoją wrażliwość – czy lepiej funkcjonuje się przy 3 posiłkach, czy przez te trzy posiłki po południu ma się ochotę zasnąć i dopiero posiłek zauważalnie pobudza do życia, co nie zawsze jest właściwe, gdyż pobudzenie może być chwilowe, na kilkanaście minut i następnie znów pojawi się spadek odczuwanej energii. Masz spadki energii jedząc 4 posiłki? Spróbuj rozłożyć kilokalorie na 5 posiłków.

DUŻE RÓŻNICE W KALORYCZNOŚCI POSIŁKÓW W CIĄGU DNIA
Spójrz na ten przykładowy schemat: śniadanie 500 kcal, drugie śniadanie 100 kcal, lunch 1000kcal, przekąska 150kcal, kolacja 700kcal. Rekomenduje się następujący rozkład kilokalorii przy 5 posiłkach: śniadanie stanowi 25-30%, drugie śniadanie i podwieczorek(przekąska) po 5-10%, obiad 30-35%, a kolacja 15-20%. Powiem Wam, że czasem ta rozbieżność nie służy klientowi, nie tylko pod kątem utrzymania poziomu energii, ale i także głodu. Czasem te mniej kaloryczne przekąski są po prostu zbyt mało energetyczne, by zabezpieczyć przed spadkiem energii. Znowu – tu trzeba dostosować indywidualnie.

ZBYT NISKI UDZIAŁ LUB BRAK BIAŁKA W POSIŁKU SPOŻYWANYM OKOŁO POŁUDNIA
Wydaje się, że posiłki bogate w białko albo blokują produkcję serotoniny wywołującej sen, albo zwiększają poziom dopaminy i noradrenaliny – co sprawia, że czujemy się bardziej czujni i zwiększamy naszą zdolność koncentracji oraz czas reakcji. W prostych słowach oznacza to, że jeśli na drugie śniadanie masz samą bułę z warzywami z odrobiną tłuszczu i zasypiasz w pracy po południu – dodaj do tego posiłku białko.

NIEDOSTATECZNE NAWODNIENIE
Ból głowy, skurcze mięśni, zmęczenie, sucha skóra, mocz o barwie intensywnie żółtej, zawroty głowy, przyspieszenie akcji serca, drażliwość, senność. To tylko kilka objawów odwodnienia. Zauważ tutaj jeszcze raz senność. Nawet delikatne odwodnienie sprawi, że będziesz zmęczony i apatyczny i nie będziesz mógł/mogła się skoncentrować. Nie czekaj, aż poczujesz pragnienie. Kluczem jest regularne picie płynów (z naciskiem na WODĘ) przez cały dzień. Jedna szklanka wody i jeden kubek kawy nie wystarczą, by utrzymać optymalny poziom energii.

(źródło zdjęcia: birthandbeyondmagazine. com)