Dlaczego ćwiczę, odżywiam się zdrowo i nie mam miesiączki?
Nieregularne miesiączki to powszechny kobiecy problem, który nie jest łatwo rozwiązać. Nie chodzi o przesunięcia wystąpienia miesiączki w skali kilku dni. Chodzi o jej zatrzymanie i brak przezdłuższy czas, niż 2-3 miesiące. Myślisz sobie? To się nie zdarza, to mnie nie dotyczy. Pójdź na siłownię. Zobacz grono dziesięciu kobiet. Gwarantuję, że przynajmniej jedna lub dwie z nich miały lub mają problem z nieregularnym cyklem miesięcznym albo nastąpił jego zanik. W dotychczasowej pracy jako dietetyk ponad połowa kobiet, która zwróciła się z prośbą o ułożenie jadłospisu prosiła o pomoc w wyregulowaniu cyklu miesięcznego, złagodzenia przebiegu lub jego odzyskaniu. To tylko pokazuje, jak często zawodzi kobieca fizjologia.
Tarczyca, mózg, przysadka, podwzgórze, nadnercza oraz jajniki sterują cyklem miesięcznym i pewnymi hormonami, dlatego ważne jest holistyczne podejście do tematu.
Cykl miesięczny oznacza u kobiety regularne jajeczkowanie co 25-28 dni, u niektórych kobiet jest to kilka dni dłużej. Jest to normalne, fizjologiczne zjawisko. Brak miesiączkowania świadczy o tym, że funkcja ta jest zaburzona. Jeśli nie masz miesiączki – nie ciesz się. To żaden powód do dumy. Powinnaś zacząć się tym martwić, a najlepiej działać i nie zamartwiać.
Istnieją dwa rodzaje dysfunkcji:
Prawidłowy cykl miesiączkowy, z niewielkimi dolegliwościami (bóle) lub ich brakiem jest wskazaniem, że hormony są w równowadze (chociaż nie zawsze, ale mówimy o prawidłości) i układ rozrodczy funkcjonuje poprawnie. Przeciwieństwem tego stanu są:
i to zwykle sygnalizuje, że pewnych hormonów jest za mało i/lub pewnych za dużo.
Zwykle w parze może iść:
i jeżeli jesteś pewna, że nie jest to ciąża – nie ignoruj tego.
Kobiety bardzo często unikają tematu rozmów dot. miesiączki, gdyż uważają to za coś wstydliwego, a nie powinny! Brak lub nieregularna miesiączka może skutkować w przyszłości:
Co w praktyce oznacza brak miesiączki wtórnej?
Brak miesiączki to nic innego jak zatrzymanie jajeczkowania. Jajnik nie uwalnia jajeczka przez pewien czas i trwa to zwykle powyżej 3 miesięcy. Dla kobiet w wieku reprodukcyjnym (średnio 13-40 lat) to sytuacja patologiczna i oznacza zwykle niepłodność. Mamy jeszcze do czynienia ze skąpym krwawieniem, co charakteryzuje się miesiączką nieregularną, zwykle występującą co 36 dni lub z większymi przerwami pomiędzy kolejnym cyklem.
Owulacja (miesiączkowanie) jest determinowana cyklem zmian zachodzących w hormonach płciowych. Najważniejszym hormonem odpowiedzialnym za to zdarzenie jest estrogen (występujący w formie estronu, estradiolu i estriolu). Estradiol, czyli ten, który stricte odpowiada za miesiączkowianie produkowany jest w jajnikach i nadnerczach. Pozostałe typy estrogenu pełnią równie ważną rolę, ale w trakcie ciąży. Po 50 roku życia, jajniki produkują mniej estrogenu i wówczas ich obecność jest determinowana głównie poprzez nadnercza. To właśnie dlatego wtedy kobieta w sposób naturalny i całkiem właściwy przestaje miesiączkować i stan ten oznacza menopauzę.
Bardzo często i niestety, kobiety będące w wieku reprodukcyjnym mają właśnie niedobór estrogenu i to powoduje nieregularne miesiączki lub ich brak. Tak naprawdę, w większości przypadków główną przyczyną braku owulacji u młodych kobiet jest niedobór estrogenu. Jak to? Przecież mówi się wiele o tym, że toksyny i żywność zawiera mnóstwo estrogenów, więc jakim cudem występuje niedobór tego hormonu? U niektórych kobiet niestety tak się dzieje.
Niski poziom estrogenu u kobiet jest spowodowany jego niską produkcją. Na taki stan mają wpływ inne hormony. Przede wszystkim hormon stresu. Musisz sobie uświadomić, że nasze ciało to system połączonych relacji, dlatego cierpiąc na brak miesiączki należy zwrócić uwagę na stres. Stres występuje nie tylko wtedy, gdy czeka nas egzamin lub rozmowa kwalifikacyjna. Stres może być stresem pochodzącym z psychiki, metabolizmu i ciała poddawanemu aktywności fizycznej. Dominacja hormonu stresu (mowa tu o kortyzolu) to w głównej mioerze efekt:
Dla przypomnienia – kortyzol ma nie tylko złe oblicze. Kortyzol to hormon, dzięki któremu potrafimy szybko zareagować w sytuacji zagrożenia. Wtedy angażujemy nasze ciało do wlaściwych działań. Przykładowo – ludzie pierwotni w momencie, gdy goniła ich dzika i niebezpieczna zwierzyna potrafili zmobilizować swoje ciało do ucieczki. Wtedy ich poziom stresu był bardzo wysoki, ale też bardzo szybko ulegał obniżeniu. W dzisiejszych czasach cierpimy na WIECZNY (chroniczny) stres o niskiej intensywności, co okazuje się być jeszcze groźniejsze dla organizmu ludzkiego. Stale obecny w naszym życiu stres wpływa na całe nasze zdrowie i funkcjonowanie komórek.
Wyobraźcie sobie, że ktoś Was mocno ukłuł w ramię jednym ruchem. Teraz wyobraźcie sobie, że ktoś Was kłuje lekko, ale przez 15 minut – widzicie różnicę?
Przejdźmy do rzeczy i omówmy najważniejsze powody braku miesiączki.
Jeżeli żyjesz w ciągłym (nawet niewielkim, ale stałym) stresie Twoje ciało stara zachować energię na ‘gorsze czasy’. Co robi? Wyłącza miesiączkowanie jak światło w pokoju, gdy idziesz spać. Doświadczenie traumatycznego zdarzenia również sprawia, że Twoje nadnercza pracują intensywniej, niż zwykle, co zaburza produkcję estrogenu. Jeśli nie masz wystarczającej ilości estrogenu, w organach rodnych nie tworzy się odpowiednia wyściółka macicy, przez co jajeczko nie jest uwalniane i po prostu nie miesiączkujesz.
Dlaczego tak się dzieje?
W sytuacji stresu/chronicznego stresu twoje ciało za priorytet uznaje właśnie przyczynę stresu, czyli panujące zagrożenie dążąc do jego eliminacji. Wówczas funkcje reprodukcyjne nie są istotne. Istotne jest zagrożenie. To tak, jakbyście chcięli wydmuchać nos uciekając przed goniącym was psem. Rozumiecie? Ważniejsza jest w tym momencie ucieczka i znalezienie bezpiecznego miejsca, aniżeli komfort w postaci oczyszczonej jamy nosowej z wydzieliny. Najpierw ciało chce przetrwać, potem zajmuje się drugorzędnymi sprawami. W takiej sytuacji wydzielany jest m.in. kortyzol i adrenalina. Te dwa hormony są kluczowe dla naszego organizmu, zupełnie potrzebne i przydatne, ALE jeżeli wydzielamy ich zbyt dużo – pojawia się problem.
W sytuacjach zagrożenia organizm zawsze chce w pierwszej kolejności przetrwać kryzys, dlatego też hormony płciowe zostają ‘wyciszone’, bo ciało ma w tym momencie inne zadanie do wykonania, aniżeli przygotowania do reprodukcji. Pod wpływem chronicznego stresu, którego doświadczamy na codzień (małe, ale stałe dawki stresu) zmniejsza się ilość dostępnych aminokwasów, które pozwoliłyby pracować wlaściwie wszystkim układom w naszym organiźmie. Co jest owym stresorem w naszym życiu? Przykładowo: obniżona dawka kalorii (redukcja), ciężkie i intensywne ćwiczenia, emocjonalne zdarzenia i wszystko to może spowodować zatrzymanie miesiączki. W parze może iść utrata wagi ciała, ale nie musi – jest to sprawa bardzo indywidualna.
2. Niewłaściwa dieta
Pod pojęciem niewłaściwej diety z praktycznego punktu widzenia, co zauważam u klientów kryje się m.in.:
W kontekście diety warto przywołać rolę kortyzolu i jego nadmiaru, o którym była mowa w punkcie pierwszym. Nadmiar kortyzolu wynikajacy z chronicznego stresu niestety powoduje rozpad białek, co w rezultacie oznacza: ubytki w kośccu, powolny rozwój osteoporozy (tak, u młodych kobiet jest to możliwe!!). Skoro efektem jest rozpad białek, stąd jedzenie żywnosci bogatej w aminokwasy: całe jaja, mięso, ryby jest kluczowe, jeżeli chcemy przywrócić prawidłowy cykl miesięczny.
3. Poziom tkanki tłuszczowej
Kiedy poziom tkanki tłuszczowej spada poniżej pewnej wartości – twoje ciało mówi STOP i przestajesz miesiączkować. U każdej kobiety jest to indywidualny poziom. U niektórych 20%, u niektórych 22%, a jeszcze u innych np. 18%. Znasz pewnie takie osoby, które są bardzo szczupłe od dzieciństwa, a nie mają w ogóle zaburzeń dot. prawidłowej owulacji. To oznacza, że jeśli do tej pory miałaś 25% tkanki tłuszczowej, czułaś się dobrze i nagle wprowadziłaś reżim dietetyczno-treningowy na skutek którego obniżyła się waga i poziom tkanki – zwiększyłaś ryzyko wystąpienia zaburzeń miesiączkowania.
Dlaczego tkanka tłuszczowa jest tak istotna i NIE WOLNO nam dążyć do zredukowania jej do niskich poziomów?
Tkanka tłuszczowa jest istotna do wyprodukowania odpowiedniej ilości estrogenu. To dlatego ktoś, kto np. cierpi na anoreksję zwykle nie miesiączkuje. Zwiększony wysiłek fizyczny, a co za tym idzie – zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne i zapotrzebowanie na mikroskładniki musi zostać zrekompensowane poprzez działania dietetyczne. Niskokaloryczna dieta, niskotłuszczowa, a także niskowęglowodanowa generuje deficyt skladników, których twoje ciało potrzebuje. W rezultacie, jeśli nie dostosoujesz diety do aktualnych warunków (zwiększony wysiłek, utracona miesiączka) – nie ma mowy o przywróceniu prawidłowego cyklu. Istnieją również przesłanki, że weganizm i wegetarianizm jest niekorzystny w celu regulacji cyklu ze względu na – zbyt niską podaż protein, zbyt dużą ilość kwasu fitynowego, który utrudnia absorpcję witamin, czy też spadek masy mięśniowej, bo to zwykle weganie i wegetarianie narażeni są na niedowagę i cierpią na niedobory makro- i mikroskładników.
4. Nadmiar aktywności fizycznej
Umiarkowana aktywność fizyczna jest wpisana w kanon zdrowego stylu życia. Poprawia pracę serca, humor, samopoczuci, sen, pozwala zachować właściwą masę ciała, ALE zbyt duży wysiłek fizyczny prowadzi do rozregulowania pracy nadnerczy i tarczycy. Kobiety, które zaczynają trenować kilka razy w tygodniu mogą przestać nagle miesiączkować.
Wszystko za sprawą kortyzolu, który wydziela się pod wpływem aktywności fizycznej. Kortyzol, czyli hormon stresu jest produkowany w nadmiarze, gdy nasz organizm poddawany jest systematycznemu wysiłkowi fizycznemu, który jest stresorem. Innymi stresorami mogą być:
Wiecie, co jest najgorsze? Obecnie panuje trend: trenuj ciężko. Wszędzie czytamy (cytując): “WORK HARD”,
“BEZ WYMÓWEK”
“NO EXCUSES”
“ŻEBY WYGLĄDAĆ JAK KOCIAK, MUSISZ SIĘ SPOCIĆ JAK ŚWINIA”
“DAJ Z SIEBIE WSZYSTKO”.
Wiesz, że to błędne koło? Ani nie uzyskasz w ten sposób estetycznej sylwetki, ani nie poprawi się Twoje samopoczucie. Będąc w wirze tych haseł i próbując dostosować się do panującej fit-mody niszczysz swoje zdrowie fizyczne i psychiczne. Przy okazji stajesz się bezpłodna. Wpędzasz swój organizm w stan zagrożenia, więc ten sprytnie wyłącza funkcje reprodukcyjne. Jest przecież zajęty bezsensowną walką o chwilową “kratę na brzuchu” i mniejszy rozmiar. Ty jesteś wciąż zmęczona, bolą Cię mięśnie, ale ćwiczysz, bo nie możesz odpuścić, bo nie możesz mieć takiego tłuszczu na swoim ciele, bo nie możesz przecież nosić rozmiaru L, bo chcesz wyglądać jak pani X i mieć takie ciało jak ona.
Kiedyś problem bezpłodności dotyczył głównie biegaczek długodystansowych i baletnic.
Dzisiaj dotyczy Ciebie – rekreacyjnie trenującej kilka razy w tygodniu. Wraz z panującym trendem dbania o siebie poprzez aktywność wzrosła ilość kobiet, które utraciły miesiączkę.
Co poszło nie tak?
Brak rozwagi, regeneracji, umiaru i równowagi w życiu.
Nie musisz być idealna. Nie musisz trenować 6 razy w tygodniu. Nie musisz mieć poziomu tkanki tłuszczowej poniżej 20%, żeby Twoje ciało było apetyczne. Nie musisz naśladować fit-kobiet, które żyją tylko z promowania aktywności fizycznej (ba, większość z nich zmaga się właśnie z brakiem miesiączki, ale mało która się do tego przyzna).
Słuchaj swojego organizmu. Jeśli czujesz się zmęczona – odpuść, zrób dłuższą przerwę. Jeśli czujesz, że tracisz energię z dnia na dzień – odpocznij dłużej.
Cały czas mówimy o miesiączce, a ta będzie się pojawiać wtedy, gdy Twoje ciało będzie dostatecznie zregenerowane, wypoczęte, bez nadmiaru stresu w postaci aktywności fizycznej.
5. Zaburzenia pracy tarczycy
Niejednokrotnie zdarzało się, że pacjentki chcąc uzyskać rozpiskę żywieniową, przedstawiały wyniki badań, jasno wskazujące np. niedoczyność tarczycy, która nie została zdiagnozowana pomimo wizyty u endokrynologa. Pomijam fakt braku w ogóle czy właściwej diagnozy i działań lekarzy w obrębie leczenia, ale jest to dość powszechny problem.
Tarczyca głównie odpowiada za nieuregulowane hormony i często tutaj tkwi przyczyna utraty miesiączki. Tarczyca kontroluje systemem endokrynnym, a także wpływa na metabolizm. Zarówno niedoczynność i nadczynność tarczycy może powodować zmiany w zakresie ilości estrogenu, kortyzolu i regularnym cyklu i tu może być pies pogrzebany.
Z tego powodu konieczne jest zbadanie poziomu hormonów wydzielanych przez tarczycę i dostosowanie diety i suplementacji w zależności od jej pracy w celu przywrócenia miesiączki.
6. Pigułki antykoncepcyjne
Po odstawieniu pigułek antykoncepcyjnych miesiączka się nie pojawia przez pierwszy miesiąc, 2,3,4, a nawet przez rok i dłużej. Lekarze często zapewniają, że pojawi się ona w przeciągu kilku miesięcy. Często jednak nie ulega przywróceniu.
Naturalny cykl miesięczny opiera się na wahaniach w ciągu miesiąca poziomu estrogenu i progesteronu, ale branie pigułek antykoncepcyjnych powoduje, że poziomy te są kontrolone poprzez pigułki antykoncepcyjne. Ciało myśli, że jest w ciąży, zatem miesiączka zostaje wstrzymana. Żeby przywrócić ciało do homeostazy po odstawieniu pigułek potrzeba wiele czasu.
Jest to argument, żeby nie sięgać po pigułki antykoncepcyjne. Zwykle pierwsza miesiączka, która pojawi się zaraz po odstawieniu pigułek nie jest miesiączką w ramach właściwego rytmu menstruacyjnego. To jest tylko krwawienie z odstawienia tabletek, natomiast brak poprawnej lub w ogóle owulacji towarzyszy temu zjawisku i nie można mówić wtedy, że wszystko wróciło do normy.
Oprócz braku równowagi hormonalnej, pigułki antykoncepcyjne często zmniejszają szanse na przyrost masy mięśniowej, co w praktyce znaczy, że nasze ciało traci jędrność. Dodatkowo, niektóre kobiety w trakcie ich przyjmowania doznają wzrostu masy ciała, mają zaburzony sen, a także zwiększają zapotrzebowanie na witaminy, o czym zwykle kobiety zapominają.
7. Zespół policystycznych jajników (PCOS)
Kolejnym powodem, dla którego możesz nie mieć miesiączki jest PCOS. Jest to nierównowaga hormonalna, która często objawia się zatrzymaniem uwalniania jajeczka. Kobiety z PCOS zwykle doświadczają zmiany w poziomie estrogenu, progesteronu i testosteronu, co może skutkować m.in.: nadmiernym owłosieniem ciała, niewłaściwą gospodarką cukrową (pojawienie się np. insulinooporności), wysokim cholesterolem, przybieraniem na wadze, trądzikiem i oczywiście zanikiem miesiączki lub jej nieregularnością. Diagnoza PCOS odbywa się poprzez oznaczenie hormonów i badanie ginekologiczne.
Mówi się także o tym, że jeżeli Twoja matka, babcia, lub w rodzinie występuje PCOS – u Ciebie istnieje duże prawdopodobieństwo wystąpienia przypadłości. Co ważne, mając PCOS możemy mieć jednocześnie klasyczną niedoczynność tarczycy lub Hashimoto. Złożoność PCOS wymaga indywidualnego podejścia w leczeniu.
8. Nietolerancje pokarmowe, alergie i nadrważliwości
To nie jest kolejna nagonka na gluten. To nie jest kolejny atak wobec pszenicy, żyta, owsa i jęczmienia. To jest przyczyna wzięta z doświadczenia. Gluten negatywnie wpływa na stan jelit, a to jelita wraz z mózgiem sterują całym naszym organizmem. Z obserwacji zauważam, że gluten znacznie pogarsza stan zdrowia. Nadnercza muszą zmierzyć się z obecnym stresem z powodu niestabilnego poziomu cukru, a także stanu zapalnego obecnego w Twoich jelitach na skutek konsumpcji glutenu. Wówczas wydzielają więcej kortyzolu… i mamy gotową nierównowagę hormonalną, która zaburza miesiaczkowanie. Nie występuje to u każdej osoby, ale nawet, jeśli kobieta nie ma nadwrażliwości na gluten lub celiakii powinna go wykluczyć i sprawdzić, czy zauważa różnicę na tle samopoczucia i trawienia.
Inne alergie/nietolerancje mogą także wpływać na poziom hormonów. Najczęstsze to: laktoza, warzywa psiankowate czy srebro.
Jak przywrócić równowagę hormonalną i odzyskać utraconą miesiączkę?
Zarówno sposób żywienia, poziom stresu, relacje z partnerem, rodziną, znajomymi, aktywność fizyczna, środowisko jak i wiele innych czynników, które omówiono wcześniej mają wpływ na jakość Twojego życia, co przekłada się na zdrowie hormonalne. Gdy występuje nierównowaga, ważne jest, aby spojrzeć na każdy element stylu życia, bo wszystko tak naprawdę w mniejszym lub większym stopniu wpływa na naszą kondycję psycho-fizyczną. Tylko w ten sposób jesteś w stanie wyeliminować lub zredukować czynniki, które powodują, że nie miesiączkujesz.
Generalnie należy się skupić na następujących sprawach:
Brzmi banalnie, prawda? W praktyce niestety zmiany przychodzą nie tak łatwo- tak jak trudno jest zmienić nawyki, tak trudno jest dokonać zmian w powyższych aspektach Twojego życia. Zdradzę Ci jednak kilka porad, które pomogą Ci się z tym uporać.
Redukcja stresu i nauka radzenia sobie ze stresem
Bądźmy szczerzy – w dzisiejszym świecie nie da się wyeliminować stresu, chyba, że wyjedziemy na bezludną, bezpieczną wyspę. Na szczęście istnieje kilka technik, które pomogą Ci okiełznać stres, co jest niezbędnym elementem przywrócenia cyklu miesiączkowego. Techniki, które polecam, to:
a) joga, stretching,
b) medytacja,
c) drzemki w ciągu dnia,
d) terapia masażem,
e) akupunktura,
f) picie herbatek ziołowych,
g) korzystanie z olejków i ziół w suplementacji,
h) spanie min. 7h dziennie,
i) rezygnacja z kawy i mocnej herbaty,
j) systematyczne spacery na świeżym powietrzu, z dala od spalin,
k) czasem: zmiana pracy na mniej stresującą.
Zastanów się, które z powyższych technik możesz zastosować u siebie.
Mając na uwadze kobiety, które utraciły miesiączkę niezwykle istotną kwestią jest podaż aktywności fizycznej. Z doświadczenia w pracy zauważam, że jest jej zwykle zbyt dużo i zbyt często gości w tygodniowym grafiku, co obciąża nadnercza, powoduje nadmierne wyrzuty kortyzolu, awitaminozę, spadek libido, znaczny spadek koncentracji i pogorszenie pamięci, jak również doprowadza to do zmęczenia, braku rezultatów w redukcji masy ciała, a nawet tycie. Z drugiej strony jednak kobiety, które w ogóle nie mają ruchu w ciągu dnia lub jest go zbyt mało, albo są zmuszone nie uprawiać sportu (np. ze względu na kontuzję) również mogą mieć podwyższony poziom kortyzolu. Wynikać to może ze stresu i destrukcyjnych myśli wobec własnego ciała – “nie mogę teraz ćwiczyć, więc zaraz przytyję, będę gruba, nie będę wychodzić z domu”.
Nie mówi się o tym zbyt często, ale toksyny mają również wpływ na naszą równowagę hormonalną. Znajdziemy je w produktach, które używamy codziennie: kosmetyki do higieny i pielęgnacji (kremy, balsamy, pasty do zębów), detergenty, a nawet narzędzia w kuchni. Jakich substancji unikać w ww.produktach?
Wszystkie powyższe składniki mogą zmieniać produkcję estrogenów w naszym ciele. Niestety to nie wszystkie. One mają wpływ przede wszystkim na ilość estrogenu. Mamy inne substancje, które oddziałują bezpośrednio lub pośrednio na inne narządy skorelowane z pracą tarczycy i całego układu hormonalnego i rozrodczego (o tym napiszę kiedy indziej).
Tymczasem sprawdź swoje kosmetyki i postaraj się unikać takich, które zawierają w swoim składzie niepożądane substancje.
Jeszcze jedno – nie warto dążyć do odtłuszczonej sylwetki za wszelką cenę. Twoje ciało i organizm pamięta Twoje działania zmierzające do naruszenia homeostazy. Kobieta musi mieć tkankę tłuszczową i to dużo większą, niż mężczyzna. Pokochaj swoje ciało, zadbaj o zdrowie, bądź prawdziwą kobietą.
Źródła:
http://www.ingentaconnect.com/content/govi/pharmaz/2006/00000061/00000009/art00009?token=00561ba96b437c55337573d257025706a237646424042593847747c4e75477e4324576b64273804f0d30a9
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0536.1993.tb03575.x/abstract;jsessionid=09C30908E3B7C7C32CE3851898E5D532.f04t02
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16097138
Wszystkie zamieszczane na blogu treści i materiały służą wyłącznie celom edukacyjnym i nie zastąpią profesjonalnej porady lekarskiej. Prezentowane treści i materiały nie stanowią zamiennika wizyty lekarskiej, porady zdrowotnej oraz nie służą do diagnozowania, ani leczenia chorób. Autorka nie ponosi odpowiedzialności za sposób wykorzystywania informacji zawartych na stronie.
Treści zamieszczone na blogu są moją pracą autorską. Zabraniam kopiowania, reprodukowania, odtwarzania ich w jakiejkolwiek formie w całości, jak i we fragmentach bez mojej pisemnej zgody i podania źródła. Na podstawie Ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. nr 90, poz. 631 z późn. zm.).
