Zarówno w kontekście budowania masy mięśniowej, redukcji tkanki tłuszczowej czy poprawy samopoczucia ważne jest zadbanie o zdrowie, bez którego żadna z trzech sytuacji nie będzie efektywna i zgodna z naszymi oczekiwaniami.

Problem poziomu testosteronu dotyczy głównie mężyczyzn, gdyż jest to dominujący hormon płci męskiej. U kobiet również występuje testosteron, jednak w niewielkich ilościach, gdyż odpowiednikiem tego hormonu, który pełni podobne funkcje (w dużym uproszczeniu) jest m.in. estrogen odpowiadający m.in. za płodność.

Często wielu panów wręcz śmieje się z zalecenia, aby dbali o odpowiednią dawkę i jakość snu w ramach regulowania poziomu testosteronu. Drodzy Panowie, chcę Was przekonać, że nie powinniście zaniedbywać tego aspektu.

Zwykle nie śpimy wystarczająco długo. Zamiast pójść spać wolimy poszperać w internecie, spędzić wieczór i pół nocy przed TV i niestety dzieje się w organizmie coś niekorzystnego. Kiedy Twoje ciało jest gotowe do odpoczynku w formie snu, Twój mózg chce jednak bardziej obejrzeć jeszcze jeden odcinek “Gry o Tron”. Jaki skutek?

Rano budzisz się zmęczony… i tylko tyle? Otóż nie.

Kilka godzin snu więcej może podwoić poziom TESTOSTERONU

Są trzy główne czynniki wpływające na jego poziom: dieta, aktywność fizyczna i sen. Z tych trzech, najważniejszym wydaje się być ten ostatni.

Poziom testosteronu jest ściśle związany z rytmem dobowym. Rano jest wysoki i stopniowo opada w ciągu dnia.

Kiedy jesteś w fazie snu zwanej REM (faza niezwykle istotna dla zachowania zdrowia; pojawiają się wtedy marzenia senne, a mózg wykazuje wysoką aktywność) twój system hormonalny zaczyna intensywnie pracować. Mózg wysyła sygnały do jąder, aby te przygotowały się do masywnej produkcji testosteronu i osiągnęły wysoki poziom porankiem. Stąd wytłumaczenie, dlaczego poziom hormonu jest najwyższy zaraz po przebudzeniu.

Ale ile tak naprawdę wydziela się testosteronu w ciągu nocy, gdy śpisz? Zerknijmy na badania.

Do pierwszego eksperymentu (1) zaproszono grupę zdrowych mężczyzn w celu zbadania poziomu testosteronu rano zaraz po przebudzeniu. Każdy z nich otrzymał opaskę na nadgarstek, która mierzyła czas ich snu.

W rezultacie (patrz na rysunek po lewej) okazało się, że Ci, którzy spali:

• 4h  – mieli testosteron na poziomie 200-300 ng/dl,
• 8h – mieli testosteron na poziomie 500-700 ng/dl.

Wniosek? Im dłużej śpisz, tym więcej Twój organizm wydziela testosteronu.

Do podobnych wniosków specjaliści doszli w kolejnym badaniu – zerknij na rysunek poniżej po prawej (2).

Zbadano 531 mężczyzn i korelację pomiędzy
poziomem testosteronu a ilością snu. W efekcie Ci, którzy spali 4h mieli około 60% mniej testosteronu w surowicy w porównaniu do tych, którzy spali 8h.

Przeprowadzone badania obejmują krótki zakres czasowy i nie powinny stanowić bazy, na podstawie której można prezentować solidne fakty. Okazuje się jednak, że mamy orgomny wpływ na jego poziom wydłużając ilość snu w dłuższej perspektywie czasu.

W jaki sposób poprawić jakość snu w celu podwyższenia poziomu testosteronu?

Jest kilka metod wartych uwagi i zastosowania:

1. Środowisko – śpij w kompletnej ciemności i ciszy. Zasłoń rolety, wyjmij baterie z urządzeń i tykających zegarków. Nawet malutka świecąca dioda od wyłączonego telewizora może utrudniać zaśnięcie lub spowodować wybudzenie. Jeśli możesz, odłącz Wi-Fi, gdyż pole magnetyczne wytwarzane przez urządzenie może zakłócić Twój sen (3). Przed zaśnięciem przewietrz pokój i utrzymuj niezbyt wysoką temperaturę w pokoju. Za jakość snu odpowiada hormon o nazwie melatonina, która jest wrażliwa na środowisko – światło i ciepło.
2. Aktywność fizyczna – trenuj codziennie. Badania pokazują, że codzienna dawka ruchu poprawia jakość snu (4), a tym samym wspiera wytwarzanie testosteronu.
3. Zimny prysznic – udowodniono, że branie zimnego prysznica stymuluje układ hormonalny do pracy, a więc wytwarzanie testosteronu (5).
4. Białko przed snem – spożywanie wysokiej jakości białka pochodzenia zwierzęcego o pełnym profilu aminokwasów (chodzi szczególnie o zawartość aminokwasu L-tryptofan) wspiera wydzielanie melatoniny w mózgu, która poprawia jakość snu, a także stymuluje wzrost tkanki mięśniowej (6).
5. Węglowodany przed snem – spożywanie węglowodanów przed snem ułatwia zasypianie. Poza tym, są one niezbędne do budowania masy mięśniowej. Wybieraj przed snem węglowodany złożone w postaci np. kaszy gryczanej, kaszy jaglanej, ryżu basmati czy ryżu białego.
6. Tłuszcze – niedobór tłuszczu w diecie drastycznie obniża poziom testosteronu. Tłuszcze, szczególnie pochodzące z mięsa, masła, smalcu, oliwy z oliwek, awokado są najważniejszym składnikiem w diecie odpowiedzialnym za jego poziom (7) (8). Dodawaj tłuszcz do każdego z posiłków, a także ostatniego posiłku złożonego z węglowodanów i białka w celu spowolnienia wchłaniania składników odżywczych i wsparcia systemu hormonalnego.
7. Suplementacja – dostosuj indywidualnie do własnego organizmu. Sprawdza się tutaj m.in. melatonina, GABA, magnez. Jednak nie dla wszystkich i nie ma jednej uniwersalnej recepty (9).

Podsumowując, im więcej śpisz, tym Twój organizm wytwarzał będzie więcej testosteronu. Traktowanie aspektu snu jako nieistotnego elementu wtedy, gdy chcemy dbać o swoje zdrowie, kondycję i sylwetkę jest nieodpowiedzialnym krokiem. Warto dodać, że sen jest jednym w najważniejszych czynników, który odpowiada za brak oczekiwanych rezultatów.

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17520786

(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19684340

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15195201

(4) http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=412611

(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4049052/

(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926415

(7) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0022473184902541

(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11525593

(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23691095

(wykresy) anabolicmen.com

(grafiki) prohormonesdirect.com