Karolina // Author

ARCHIWUM
01 Paź

Witamina D.
To już czas, by o niej nie tylko pomyśleć, ale i włączyć do stałej suplementacji (o ile już tego nie robisz).
Przedstawię dzisiaj kilka ważnych informacji na temat witaminy D.

Objawy niedoboru witaminy D

Diagnostyka niedoboru witaminy D powinna odbywać się zawsze na podstawie badań krwi z tego względu, że poniższe symptomy mogą wynikać z zupełnie innej przyczyny. Niemniej jednak jest to dobry punkt wyjścia, który warto sprawdzić:

  • częste zachorowania, przeziębienia, infekcje,
  • wolne gojenie się ran, opóźniona rekonwalescencja,
  • utrata gęstości mineralnej kości, osłabienie kości i zębów
  • chroniczny ból pleców, stawów, kończyn dolnych
  • stany depresyjne, apatia.

Czy można zastąpić suplementację spożywaniem produktów bogatych w witaminę D3?

Zdaję sobie sprawę, że są osoby unikające suplementacji z pewnych przekonań. Do tego trzeba dodać, że nie kazdy spożywa produkty bogate w witaminę D. Czy można zatem dostarczyć pożądaną ilość z żywności?

Teoretycznie byłoby to możliwe, gdyby spożycie produktów bogatych w witaminę D było bardzo wysokie.
Niestety tak nie jest i analiza w naszym kraju wykazała, że istnieje niewystarczające spożycie produktów bogatych w witaminę D3.
W normach populacji Polski możemy wyczytać: “szacuje się, iż z diety pochodzi od 100-200 IU/dobę witaminy D, co stanowi 10-20% dziennego zapotrzebowania”. To oznacza, że suplementacja jest konieczna, ponieważ to, co spożywamy nie wystarczy by pokryć dzienne zapotrzebowania.

Jak suplementować witaminę D3?

Dla jednych oczywiste, dla drugich niekoniecznie, dlatego krótkie przypomnienie jak należy przyjmować witaminę D.

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, a jej wchłanianie zależy od zdolności jelit do wchłaniania tłuszczów z diety. Osoby, które mają zmniejszoną zdolność do wchłaniania tłuszczu z diety, mogą wymagać wyższej suplementacji witaminy D. Złe wchłanianie tłuszczu wiąże się z wieloma chorobami, w tym z niektórymi postaciami chorób wątroby, mukowiscydozy, celiakii i choroby Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego w stanach zapalnych. O dawce wówczas decyduje lekarz.

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, co oznacza, że ​​nie rozpuszcza się w wodzie i najlepiej wchłania się do krwioobiegu z posiłkiem zawiarającym tłuszcz.

Nie ma oficjalnych zaleceń, ile tłuszczu powinien zawierać posiłek tak, by zwiększyć maksymalnie wchłanianie witaminy D. Natomiast pewne jest, że posiłek beztłuszczowy np. skyr + owoce nie sprzyja wchłanianiu. W tym przypadku warto dodać orzechy i już mamy idealny posiłek dla dobrej biodostępności witaminy.

Jakie dawki są dla Ciebie odpowiednie, ile suplementować witaminy D3 w zależności od wieku i nie tylko?

Zerknij do zestawienia, które powie Tobie prawie wszystko. Wyjątkiem od niżej wymieniowych dawek są skrajne niedobory, tj. bardzo niski poziom witaminy D3, zdiagnozowane na podstawie badania 25(OH)D3. Wówczas dawkowanie ustala się indywidualnie z lekarzem lub dietetetykiem.

 

Źródła:

Bener, Abdulbari, and Najah M. Saleh. “Low vitamin D, and bone mineral density with depressive symptoms burden in menopausal and postmenopausal women.” Journal of mid-life health 6, no. 3 (2015): 108.

Jones AN, Hansen KE. Recognizing the musculoskeletal manifestations of vitamin D deficiency. J Musculoskelet Med. 2009;26(10):389-396.

Normy żywienia dla populacji Polski, M. Jarosz, 2017r.

Spedding S. Vitamin D and depression: a systematic review and meta-analysis comparing studies with and without biological flaws. Nutrients. 2014;6(4):1501-18. Published 2014 Apr 11. doi:10.3390/nu6041501

05 Cze

Jest godzina trzynasta lub czternasta, a Ty zamiast skupiać się na pracy ziewasz co chwilę i marzysz o drzemce. Żeby pobudzić się sięgasz po mocną kawę, energetyki, batonika z orzechami, czekoladę albo ciastka, które według producenta mają uwalniać energię stopniowo, ale i ożywić do działania natychmiast. Po pół godziny jeszcze czujesz się lepiej, ale za chwilę sytuacja się powtarza i zastanawiasz się jak przetrwasz w pracy do tej 16-tej, 17-stej.
Dzisiaj skupię się na najczęściej występujących czynnikach i błędach żywieniowo-treningowych, przez które tracimy energię w godzinach popołudniowych.