Analityka dietetyczna // Author

Author based archive
21 Sie

Zdjęcia sylwetki oraz pomiary obwodów ciała są podstawowymi miernikami zmian zachodzących w sylwetce. Niestety masa ciała nie jest bardzo dobrym wyznacznikiem, o czym przeczytasz TUTAJ. Na szczęście wspomniane wcześniej mierniki doskonale wskazują, czy utrata tkanki tłuszczowej lub nabieranie masy mięśniowej następuje we właściwym tempie.

Jak wykonać zdjęcia sylwetki i gdzie się mierzyć, by łatwo porównać zachodzące zmiany?

Zdjęcia

Poproś o wykonanie zdjęć drugą osobę (selfie NIE JEST dobrym zdjęciem) w trzech ujęciach najlepiej na jednolitym tle (np. ściana), zawsze w tym samym miejscu, o tej samej porze dnia, oświetleniu i najlepiej za każdym razem w tej samej odzieży (bielizna, strój kąpielowy lub przyległy do ciała strój sportowy, który może zakrywać wszystkie części ciała):

  • stań prosto, swobodnie opuść ręce (nie zakładaj na biodra), nie opuszczaj głowy, nie napinaj mięśni,
  • stań tyłem, swobodnie opuść ręce (nie zakładaj na biodra), nie garb się, nie wypinaj pupy, nie opuszczaj głowy, nie napinaj mięśni,
  • stań bokiem, swobodnie opuść ręce (nie zakładaj na biodra), nie garb się, nie wypinaj pupy, nie opuszczaj głowy, nie napinaj mięśni.

Zdjęcia możesz wykonać bez pokazywania głowy/twarzy. Dbam o twoją prywatność. Nie publikuję zdjęć nigdzie bez twojej zgody.

Obwody ciała

Do pomiarów obwodów ciała będziesz potrzebować zwykłej miary krawieckiej. Jeśli nie masz zakupisz ją w pasmanterii, kiosku, większym sklepie lub w markecie. Przy pomiarach ciała wybierz jedną rękę i nogę, którą będziesz zawsze mierzył w tych samych miejscach (potrzebne do pomiaru obwodu bicepsa, uda, łydki). Nigdy nie napinaj mięśni podczas pomiarów. Stań swobodnie i naturalnie.

Gdzie się zmierzyć?

  • klatka piersiowa: kobieta – to twój najszerszy obwód w piersiach, mężczyźna – to twój najszerszy obwód w klatce,
  • biceps: to twój najszerszy obwód bicepsa, punkt znajduje się mniej więcej pośrodku długości kości ramienia,
  • talia: to najwęższy obwód znajdujący się na brzuchu – szukaj, a znajdziesz,
  • pas: pas przebiega obejmując pępek, znajduje się poniżej talii,
  • biodra: to najszerszy obwód poniżej brzucha obejmujący pośladki,
  • udo: to najszerszy obwód uda, mniej więcej w 1/3 długości patrząc od góry,
  • łydka: to najszerszy obdów łydki, obwód znajdziesz mniej więcej w połowie łydki.

21 Sie

Zdrowie mamy tylko jedno, dlatego w ramach profilaktyki zachęcam do wykonania badań, z których mogę zidentyfikować niedobory żywieniowe, a w razie istotnych nieprawidłowości zalecić wizytę u wskazanego lekarza. Badania nie są obowiązkowe do podjęcia współpracy, ale warto je wykonać min. raz w roku.

Jeśli nawiążesz współpracę pod uwagę wezmę wszystkie wyniki, które posiadasz, ale sprzed maksymalnie 5 miesięcy wstecz (starszych nie wysyłaj). Jeśli ich nie masz, a chcesz się przebadać przed podjęciem współpracy zalecam wykonać następujące badania:

Pakiet podstawowy:

  • morfologia krwi z rozmazem,
  • OB,
  • lipidogram,
  • TSH,
  • ALAT, ASPAT,
  • mocznik,
  • kreatynina,
  • glukoza na czczo,
  • witamina D metabolit 25(OH).

Dodatkowo, jeżeli podejrzewasz u siebie choroby, schorzenia, dodaj do pakietu podstawowego inne parametry.

a) problemy z pracą tarczycy:

  • fT3,
  • fT4,
  • anty-TPO,
  • anty-TG;

b) problem z pracą przysadki:

  • kortyzol,
  • prolaktyna,
  • ACTH,
  • DHEA,
  • aldosteron;

c) niestabilny poziom cukru, senność po posiłku, brak koncentracji, podejrzenie insulinooporności:

  • Hemoglobina glikowana HbA1c,
  • peptyd C,
  • insulina na czczo;

d) wypadające włosy, słabe paznokcie, anemię,

  • żelazo,
  • ferrytyna,
  • witamina B12,
  • kwas foliowy (opcjonalnie);

e) problemy z funkcjonowaniem jajników, jąder:

  • FSH,
  • LH,
  • testosteron wolny,
  • estradiol,
  • prolaktyna;

g) problemy z układem krwionośnym, nadciśnienie, nieprawidłowy poziom cholesterolu i jego frakcji:

  • kwas moczowy,
  • homocysteina.

Jeśli wciąż nie wiesz, które wyniki badań warto wykonać – NAPISZ DO MNIE I ZAPYTAJ – ustalimy wspólnie.


Gdzie wykonać badania?

Badania możesz wykonać w dowolnym punkcie pobrań krwi (laboratorium). Najlepiej jest wybrać punkt pobrań, w którym dokonuje się zarówno pobranie, jak i analiza próbki krwi i nie ma konieczności transportu materiału biologicznego do laboratorium. Masz do wyboru wiele takich miejsc:

  • punkty pobrań krwi przy szpitalach (zwykle oferują najniższe ceny badań) – w Poznaniu polecam np. szpital przy ul. Lutyckiej, Przybyszewskiego, Polnej,
  • punkty pobrań placówek prywatnych – w Poznaniu np. Certus, ALAB, Diagnostyka, Luxmed, Synevo (zwykle oferują wyższe ceny badań, ale również szybką analizę i dostarczenie wyników badań drogą mailową lub poprzez stronę internetową).

Wskazówki:

  • Warto sprawdzać cenniki/pakiety badań na stronie internetowej placówki medycznej i przygotować finansowo na koszt wykonania badań.
  • Niektóre laboratoria oferują zniżki przy zakupie badań drogą online.
  • Warto przejrzeć serwisy internetowe (typu grupon), gdzie można znaleźć pakiety badań z dużą zniżką.
  • Nie zapomnij przejrzeć listy badań z planowanymi badaniami do wykonania – nie każde laboratorium bada np. insulinę na czczo czy testosteron wolny. Najlepiej przedzwoń i zapytaj bezpośrednio.

Przed wykonaniem badań pamiętaj o następującym przygotowaniu:

3-5 dni przed pobraniem krwi:

  • odstawić witaminy, minerały oraz suplementy diety (np. witamina B, witamina C, żelazo, witamina D, BCAA, kreatyna, itd),
  • odstawić zioła np. herbatę z dziurawca, sproszkowane wyciągi roślinne,

Dzień przed pobraniem krwi:

  • ostatni posiłek zjeść tak, by zachować min. 12h przerwę od pobrania, czyli jeśli planujesz badanie o 7.00 dnia kolejnego, zjedz posiłek najpóźniej do godziny 19.00,
  • nie pić alkoholu,
  • ograniczyć palenie papierosów,
  • nie badać się w czasie przeziębienia (katar, kaszel, gorączka, stan podgorączkowy, znaczne osłabienie),
  • DOTYCZY KOBIET: nie badać się w trakcie miesiączki,
  • jeść jak zwykle,
  • w ostatnim posiłku ograniczyć bardzo tłuste produkty w diecie (boczek, karkówka, smalec, itd.) i bardzo słodkie,
  • najlepiej nie trenować (ewentualnie można wykonać trening poranny do godziny 12.00),
  • w przypadku badania poziomu hormonów przysadki zaleca się unikać stosunku seksualnego na 24h przed pobraniem krwi.

W dniu pobrania krwi:

  • być na czczo,
  • można wypić szklankę czystej niegazowanej lub przegotowanej wody bez żadnych dodatków (mięty, cytryny, imbiru, itd.),
  • najlepiej nie żuć gumy,
  • wykonać pobranie między godziną 7.00-9.00,
  • nie wolno pić kawy,
  • jeśli przyjmujesz hormony tarczycy (Euthyrox, Letrox, Novothyrol, itd.) i planujesz badanie hormonów tarczycy nie przyjmuj leku przed badaniem,
  • nie stresuj się, bo stres może zaburzyć niektóre wyniki krwi.

Jeżeli po otrzymaniu ww. wyników stwierdzę, że jest potrzebna dalsza diagnostyka celem identyfikacji istotnych odchyleń, zaburzeń, nieprawidłowości mogę poprosić Cię o dodatkowe badania i/lub wizytę u specjalisty. Zdrowie jest najważniejsze. 

14 Sie

Employee quiting his job by throwing away business briefcase bag and tie leaving all other boring workers behind. Vector artwork depicts the pursuit of happiness.

Jak to się stało?💬 Jak to się stało, że nie zmieniliśmy w swoim życiu nawyków żywieniowych, a zaczęły pojawiać się kilogramy, których nie chcemy?

Takie pytanie często zadaję w trakcie konsultacji na żywo. Zwykle na początku trudno jest znaleźć odpowiedź. Jednak później gdy dopytuję, czy zaszły zmiany w życiu zawodowym dostaję odpowiedź:
“ZMIENIŁAM/EM PRACĘ.”

09 Lip

bonding-1985863_960_720.jpg

WSPARCIE.
To ważne słowo w czasie stosowania diety.
Wsparcie od bliskich, od osób, z którymi przebywa się na codzień, od osób, z którymi jada się wspólne posiłki, spędza wieczór, pracuje, dzieli obowiązki.

Często można zauważyć, że osoby stosujące reżim dietetyczny nie mają wsparcia z otoczenia. Otoczenie ma realny wpływ na nasze decyzje żywieniowe. Otoczenie może wspierać lub utrudniać lub być obojętne wobec naszych starań.
Bardzo często słyszę, że:
➡️ nikt z najbliższych osób Ciebie nie rozumie i nie rozumie po co to robisz,
➡️ wyśmiewają Cię za to, że nie chcesz z nimi jeść chipsów i ciastek,
 partner lub partnerka nie wspiera Cię w realizacji diety,
➡️ osoby z pracy patrzą na Ciebie krzywo, bo nie wychodzisz z nimi na wspólny lunch do firmowej stołówki,
➡️ dopóki nie widać ogromnych efektów diety osoby z otoczenia dogryzają Ci, że “słabo Ci idzie”,
➡️ i wiele, wiele innych sytuacji, które znasz ze swojego życia, a które powodują, że tracisz chęci i zapał.

Jest to trudny temat.
Często jest nam przykro, gdy nikt nie akceptuje tego, że się staramy i często wybuchamy i przestajemy się starać wtedy, gdy ktoś nas atakuje.
Nie ma jednego rozwiązania w tej sprawie, jednak:
➡️ szczera rozmowa z bliską osobą,
➡️ zakomunikowanie najbliższemu otoczenia o stosowanej diecie,
➡️ prośba o to, by bliskie osoby nie kusiły niezdrowym jedzeniem,
jest czymś, co warto spróbować zrobić.

Czasami potrzebujemy silnego wsparcia z otoczenia, a czasami jednej osoby, która powie: “wierzę w Ciebie i wierzę, że Ci się uda”. Czasem proste słowa wystarczą, by dodać komuś skrzydeł.
Jeśli najbliższe otoczenie nie sprzyja Twojej diecie – porozmawiaj z bliskimi. Rozmowa to zawsze szansa, szansa na uzyskanie wsparcia, którego potrzebujesz. 

04 Lip

yogurt-1442034_1920.jpg

“Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia.”
“Śniadanie przyspiesza metabolizm.”
Spotkaliście się kiedyś z takimi hasłami?

Czy śniadanie rzeczywiście przyspiesza metabolizm?
Są osoby, które nie wychodzą z domu bez śniadania. Są osoby, które nie lubią śniadań i nie mogą nic przełknąć do kilku godzin po przebudzeniu.
Sprawdzono, czy post od rana (pominięcie śniadania) obniża tempo metabolizmu i… okazało się, że nie. Co ciekawe, zauważono, że jedzenie śniadań:
 powoduje, że osoby są bardziej aktywne i są bardziej skłonne do podejmowania spontanicznej aktywności,
 poprawiło wrażliwość insulinową,
 nie wzmaga apetytu i nie powoduje, że osoby jedzą w ciągu dnia więcej kalorii.

Co do ostatniego znalazłam zupełnie odwrotną zależność. Okazało się, że omijanie śniadania spowodowało niższe spożycia kalorii w ciągu dnia.
Szukając dalej natrafiłam na takie, które potwierdzały, że jedzenie śniadanie powoduje, że jemy mniej kalorii w ciągu dnia, ale i przeciwnie – więcej.

Zatem czy warto jeść śniadania, czy nie?
Pierwszy posiłek może mieć istotne znaczenie w kontekście kontroli glikemii i profilu lipidowego. Okazuje się, że śniadanie może poprawiać wrażliwość insulinową i daje niższe wartości frakcji LDL.

Jedzenie śniadań to dobry nawyk, a przy okazji może poprawiać parametry zdrowotne, jednak nie wplywa na tempo metabolizmu. Każda dieta powinna obejmować aspekt dbania o zdrowie, a więc jedzenie śniadania jest czymś, co może przynieść wiele korzyści.

Thompson D, James A Betts, The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 103, Issue 3, 1 March 2016, Pages 747–756,
Margit Hausmann, Claudia Wittke, Johanna Mittermeier, Stefan Wagenpfeil, Impact of breakfast on daily energy intake – an analysis of absolute versus relative breakfast calories, Nutrition Journal2011
https://endo.confex.com/endo/2013endo/webprogram/Paper875 0.html

22 Cze

Copy of Copy of Copy of Copy of 10.png

Wciąż istnieje przekonanie, że owoce najlepiej spożywać rano, w pierwszym posiłku, albo do 12-stej, do 15-stej, do 18-stej, do [TU WPISZ GODZINĘ, KTÓRĄ SŁYSZAŁEŚ], a po tej magicznej godzinie wszystie owoce fermentują, odkładają się jako boczki i w ogóle to niezdrowe i tak dalej…

Dla wielu z Was odpowiedź jest oczywista, dla innych NADAL zasada, że fruktoza zawarta w owocach (w ogóle owoce!) nie jest trawiona wieczorem. Otóż nasz organizm nie ma w sobie zegara, który decydowałby o tym, czy trawić owoce po 18-stej (i dowolnej innej porze) czy nie.
Jest to mit, zwłaszcza powielany w specjalnych programach odchudzających.
Cukier we krwi nie podnosi się bardziej, niż zwykle, gdy jemy węglowodany (w tym owoce) na noc, po 15-stej, po 18-stej, itd.

Jasne jest, że w czasie odchudzania niektórzy mogą jeść więcej węglowodanów, a inni mniej i jest to zawsze indywidualne. Jako dowód- pomyślcie o diecie dostępnej w gazecie. Stosują ją dwie osoby. Jedna chudnie, druga niewiele lub wcale. Wniosek – nie ma jednego schematu dla wszystkich.

Nie należy bać się owoców i można jeść owoce o dowolnej porze. Nawet zauważa się korzyści jedzenia owoców na noc – przykład – kiwi. Kiwi zjedzone przed snem może pomagać w zasypianiu.

Pinkhasov B, Selyatinskaya V, Circadian Rhythms of Carbohydrate Metabolism in Women with Different Types of Obesity., Bull Exp Biol Med. 2016 Jul;161(3):323-6.

21 Cze

Copy of Copy of Copy of Copy of 10 (1)

Na rynku jest wiele batonów proteinowych, z lepszym lub gorszym składem. Baton batonowi nie równy. Zrobiłam krókie zestawienie plusów (po lewej) oraz minusów (po prawej), jakie przyszły mi do głowy.

Wygoda, zawartość białka, bez cukru – to argumenty przemawiające za tym, że baton może być czasem fajnym zamiennikiem posiłku.
Wysoka cena, problemy trawienne, niezachęcający skład – to coś, co nie przekonuje mnie do batonów.

W mojej opinii największym minusem batonów jest ich słaba strawność. Jeśli Twoje jelita często się buntują, cierpisz na SIBO, cukry alkoholowe wywołują cyrk w brzuchu, Twój brzuch często reaguje tak, jakby w pół dnia rozwinęło się w nim dziecko (masz wzdęcia), wówczas batony raczej nie będą dobrą opcją.

Mimo wszystko mają swoje plusy, chociaż żaden baton nigdy nie zastąpi domowego obiadku czy innego posiłku przygotowanego od podstaw.

 

12 Cze

Copy of Copy of Copy of Copy of MASŁO.png

Istnieje przekonanie, że cytuję brzydko: “kawa rozpuszczalna to NAJGORSZY SYF”. Jak jest w rzeczywistości? (P.S. Nie oceniam walorów smakowych, to kwestia gustu).

Kawa rozpuszczalna powstaje najczęściej przez: prażenie ziaren, następnie ich zmielenie, zaparzenie, ekstrakcję elementów stałych, odparowanie wody poprzez wymrożenie oraz usunięcie powstałego lodu (ten etap to liofilizacja).

Przeprowadzono kilka badań. Okazało się, że kawa rozpuszczalna:
➡️ zawiera cenne antyoksydanty podobnie jak zwykła kawa (dodam, że niektóre kawy rozp. mogą zawierać ich więcej!),
➡️ w jednej filiżance ma ok. 4kcal, zawiera odrobinę potasu, magnezu i niacyny,
➡️ zawiera średnio o połowę mniej kofeiny, niż zwykła kawa (co jest ważne u osób wrażliwych na kofeinę),
➡️ może zawierać akrylamid (związek, któego uznaje się m.in. za potencjalnie rakotwórczy), jednak są to tak ZNIKOME ilości (o ile nie będziesz pić 8 filiżanek dziennie do końca życia), że nie trzeba się tym przejmować,
➡️ jest podobnie korzystna jak zwykła i wykazuje potencjalne korzyści dla działania mózgu, sprzyja długowieczności —> w ilości ok. 3 filiżanek dziennie.

Wniosek jest prosty:
Kawa rozpuszczalna jest równie dobra, co zwykła kawa, chyba, że pijesz litr dziennie. Przypominam, że WSZYSTKO w nadmiarze może szkodzić.

Niseteo T, Komes D, Bioactive comp. and antioxidant potential of different commonly consumed coffee brews affected by their preparation technique and milk addition., Food Chem. 2012 Oct 15;134(4):1870-7.
http://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3901/2
Ludwig IA1, Mena P, Variations in caffeine and chlorogenic acid contents of coffees: what are we drinking?, Food Funct. 2014 Aug;5(8):1718-26.
http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4104
C. H. S. Ruxton, The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks, 13 February 2008

02 Cze

Copy of Copy of Copy of Copy of 10 (4)

Wiele osób praktykuje trening cardio na czczo (na pusty żołądek, przed zjedzeniem posiłku) chcąc pozbyć się tkanki tłuszczowej. Zwolennicy tej metody twierdzą, że wówczas ciało jest zmuszone do korzystania z zapasów tłuszczu i w rezultacie nastąpi spalenie większej ilości tkanki tłuszczowej.

W 2014r. naukowcy rozwiali wątpliwości i przedstawili wyniki badania.

Przeczytaj uważnie i zapamiętaj.

  • Osoby biorące udział w badaniu: młode kobiety, które podzielono na dwie grupy.
  • Grupa 1 – kobiety trenujące na czczo. Grupa 2 – kobiety trenujące po posiłku.
  • Protokół treningowy: 1h cardio 3 razy w tygodniu przy 0% nachyleniu bieżni.
  • Protokół żywieniowy: deficyt kaloryczny na poziomie 500 kcal —> rozkład: 25% białka, 25-30% tłuszczu, reszta stanowiła węglowodany.

Wnioski:

  • Obie grupy kobiet odnotowały redukcję masy ciała, tkanki tłuszczowej i zmniejszyły obwód pasa.
  • Ubytek masy ciała: nie odnotowano istotnych różnic.
  • Ubytek tkanki tłuszczowej: nie odnotowano istotnych różnic.
  • Ubytek w obwodzie pasa: nie odnotowano istotnych różnic.
  • Ubytek tkanki tłuszczowej: nie odnotowano istotnych różnic.
  • Ubytek tkanki mięśniowej: nie odnotowano istotnych różnic.

Badanie dowodzi, że nie ma różnic pomiędzy treningiem cardio na czczo, a po posiłku.

Wniosek jest taki: trenuj, jak Ci wygodnie. Trenując na czczo nie spalisz więcej tkanki tłuszczowej. Weź pod uwagę przede wszystkim samopoczucie. Trening na czczo może być zbyt męczący i nieefektywny – możesz szybciej odczuć spadek energii. Najważniejsze – NIE SPALISZ WIĘCEJ TKANKI TŁUSZCZOWEJ trenując na czczo, przed posiłkiem.

Brad Jon Schoenfeld, Alan Aragon, Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014.

29 Maj

Copy of indeks sytości

Słyszeliście lub przeczytaliście kiedyś takie tytuły:
 “Produkty spalające tłuszcz”,
 “Produkty budujące masę mięśniową”
 “Produkty, które trzeba jeść, gdy chcesz schudnąć” ?

Pewnie u wielu osób odpowiedź będzie twierdząca.
Otóż moi drodzy, jak już to widać po grafice, spożywanie produktów spożywczych w czasie redukcji, utrzymania i budowy NICZYM SIĘ NIE RÓŻNI pod względem doboru produktów!
WAŻNE: Od razu zaznaczam, że produkty zaprezentowane na grafice mają charakter orientacyjny, by pokazać, że w każdym etapie można je dowolnie spożywać! (Nie chodzi o to, że ziemniaki można, a ryżu, którego tu nie ma – nie wolno spożywać).

Możemy jeść takie same produkty na każdym etapie kształtowania i utrzymywania sylwetki. Nie dajcie się nabrać na informacje typu.:
 ziemniaków NIE WOLNO jeść, gdy chcesz schudnąć,
 musisz wyeliminować pieczywo, gdy chcesz pozbyć się kilogramów,
 nie wolno jeść bananów w czasie redukcji,
 możesz jeść tylko 100g owoców dziennie, bo inaczej nie schudniesz,
 chcąc zbudować troszkę mięśni musisz jeść steki.

To, co decyduje o tym, że będziesz chudnąć, utrzymywać wagę, budować masę jest ilość spożywanych kalorii, nie WYBÓR produktu. W uproszczeniu:
 chcąc schudnąć = jesz mniej (deficyt kaloryczny),
 chcąc utrzymać wagę = jesz zgodnie z zapotrzebowaniem energetycznym,
 chcąc przytyć, zbudować masę = jesz więcej (nadwyżka kaloryczna).

Load More