Analityka dietetyczna // Author

Author based archive
14 Sie

Employee quiting his job by throwing away business briefcase bag and tie leaving all other boring workers behind. Vector artwork depicts the pursuit of happiness.

Jak to się stało?💬 Jak to się stało, że nie zmieniliśmy w swoim życiu nawyków żywieniowych, a zaczęły pojawiać się kilogramy, których nie chcemy?🍟

Takie pytanie często zadaję w trakcie konsultacji na żywo. Zwykle na początku trudno jest znaleźć odpowiedź. Jednak później gdy dopytuję, czy zaszły zmiany w życiu zawodowym dostaję odpowiedź:
“ZMIENIŁAM/EM PRACĘ.”
Często do tego pojawia się rozwinięcie:
“Od tamtego momentu mam problem z wypróżnianiem, nie mam na nic ochoty, zaczęłam jadać na mieście, w pracy często są urodziny i przynoszą ciasta, no, ale przecież to tylko mały kawałek ciasta…”

Przykład: z pracy w ruchu następuje zmiana na pracę siedzącą. Taka zmiana ma ogromny wpływ na wydatki energetyczne w codziennym życiu i w codziennych obowiązkach. To, jak wygląda nasze życie poza salą treningową ma bardzo duże znaczenie, a przy przykładowo 2-3 treningach w ciągu tygodnia ma znaczenie dużo większe!

📌 Zasada jest prosta: Mniej ruchu=mniej spalonych kalorii= musisz jeść mniej, by utrzymać swoją masę ciała.

Nie jest to nic odkrywczego, natomiast często jest źródło przyczyny, dlaczego spodnie zaczęły być ciasne.

Nie dostosowaliśmy ilości i kaloryczności pożywienia do obecnego zapotrzebowania. Nie mówię tutaj o konieczności liczenia kalorii.
Mówię tutaj o tym, że trzeba być świadomym, że jeśli masz pracę w ruchu, w której spędzasz min. 8h dziennie, to możesz więcej jeść porównując się do osoby, która przez prawie 8h siedzi przy biurku.

Z pozoru nieznacząca zmiana charakteru pracy to punkt, który może być początkiem zmian (często nieświadomych zmian) zachodzących w naszej sylwetce. –
Pamiętajmy o tym 😉

09 Lip

bonding-1985863_960_720.jpg

WSPARCIE.
To ważne słowo w czasie stosowania diety.
Wsparcie od bliskich, od osób, z którymi przebywa się na codzień, od osób, z którymi jada się wspólne posiłki, spędza wieczór, pracuje, dzieli obowiązki.

Często można zauważyć, że osoby stosujące reżim dietetyczny nie mają wsparcia z otoczenia. Otoczenie ma realny wpływ na nasze decyzje żywieniowe. Otoczenie może wspierać lub utrudniać lub być obojętne wobec naszych starań.
Bardzo często słyszę, że:
➡️ nikt z najbliższych osób Ciebie nie rozumie i nie rozumie po co to robisz,
➡️ wyśmiewają Cię za to, że nie chcesz z nimi jeść chipsów i ciastek,
 partner lub partnerka nie wspiera Cię w realizacji diety,
➡️ osoby z pracy patrzą na Ciebie krzywo, bo nie wychodzisz z nimi na wspólny lunch do firmowej stołówki,
➡️ dopóki nie widać ogromnych efektów diety osoby z otoczenia dogryzają Ci, że “słabo Ci idzie”,
➡️ i wiele, wiele innych sytuacji, które znasz ze swojego życia, a które powodują, że tracisz chęci i zapał.

Jest to trudny temat.
Często jest nam przykro, gdy nikt nie akceptuje tego, że się staramy i często wybuchamy i przestajemy się starać wtedy, gdy ktoś nas atakuje.
Nie ma jednego rozwiązania w tej sprawie, jednak:
➡️ szczera rozmowa z bliską osobą,
➡️ zakomunikowanie najbliższemu otoczenia o stosowanej diecie,
➡️ prośba o to, by bliskie osoby nie kusiły niezdrowym jedzeniem,
jest czymś, co warto spróbować zrobić.

Czasami potrzebujemy silnego wsparcia z otoczenia, a czasami jednej osoby, która powie: “wierzę w Ciebie i wierzę, że Ci się uda”. Czasem proste słowa wystarczą, by dodać komuś skrzydeł.
Jeśli najbliższe otoczenie nie sprzyja Twojej diecie – porozmawiaj z bliskimi. Rozmowa to zawsze szansa, szansa na uzyskanie wsparcia, którego potrzebujesz. 

04 Lip

yogurt-1442034_1920.jpg

“Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia.”
“Śniadanie przyspiesza metabolizm.”
Spotkaliście się kiedyś z takimi hasłami?

Czy śniadanie rzeczywiście przyspiesza metabolizm?
Są osoby, które nie wychodzą z domu bez śniadania. Są osoby, które nie lubią śniadań i nie mogą nic przełknąć do kilku godzin po przebudzeniu.
Sprawdzono, czy post od rana (pominięcie śniadania) obniża tempo metabolizmu i… okazało się, że nie. Co ciekawe, zauważono, że jedzenie śniadań:
 powoduje, że osoby są bardziej aktywne i są bardziej skłonne do podejmowania spontanicznej aktywności,
 poprawiło wrażliwość insulinową,
 nie wzmaga apetytu i nie powoduje, że osoby jedzą w ciągu dnia więcej kalorii.

Co do ostatniego znalazłam zupełnie odwrotną zależność. Okazało się, że omijanie śniadania spowodowało niższe spożycia kalorii w ciągu dnia.
Szukając dalej natrafiłam na takie, które potwierdzały, że jedzenie śniadanie powoduje, że jemy mniej kalorii w ciągu dnia, ale i przeciwnie – więcej.

Zatem czy warto jeść śniadania, czy nie?
Pierwszy posiłek może mieć istotne znaczenie w kontekście kontroli glikemii i profilu lipidowego. Okazuje się, że śniadanie może poprawiać wrażliwość insulinową i daje niższe wartości frakcji LDL.

Jedzenie śniadań to dobry nawyk, a przy okazji może poprawiać parametry zdrowotne, jednak nie wplywa na tempo metabolizmu. Każda dieta powinna obejmować aspekt dbania o zdrowie, a więc jedzenie śniadania jest czymś, co może przynieść wiele korzyści.

Thompson D, James A Betts, The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 103, Issue 3, 1 March 2016, Pages 747–756,
Margit Hausmann, Claudia Wittke, Johanna Mittermeier, Stefan Wagenpfeil, Impact of breakfast on daily energy intake – an analysis of absolute versus relative breakfast calories, Nutrition Journal2011
https://endo.confex.com/endo/2013endo/webprogram/Paper875 0.html

22 Cze

Copy of Copy of Copy of Copy of 10.png

Wciąż istnieje przekonanie, że owoce najlepiej spożywać rano, w pierwszym posiłku, albo do 12-stej, do 15-stej, do 18-stej, do [TU WPISZ GODZINĘ, KTÓRĄ SŁYSZAŁEŚ], a po tej magicznej godzinie wszystie owoce fermentują, odkładają się jako boczki i w ogóle to niezdrowe i tak dalej…

Dla wielu z Was odpowiedź jest oczywista, dla innych NADAL zasada, że fruktoza zawarta w owocach (w ogóle owoce!) nie jest trawiona wieczorem. Otóż nasz organizm nie ma w sobie zegara, który decydowałby o tym, czy trawić owoce po 18-stej (i dowolnej innej porze) czy nie.
Jest to mit, zwłaszcza powielany w specjalnych programach odchudzających.
Cukier we krwi nie podnosi się bardziej, niż zwykle, gdy jemy węglowodany (w tym owoce) na noc, po 15-stej, po 18-stej, itd.

Jasne jest, że w czasie odchudzania niektórzy mogą jeść więcej węglowodanów, a inni mniej i jest to zawsze indywidualne. Jako dowód- pomyślcie o diecie dostępnej w gazecie. Stosują ją dwie osoby. Jedna chudnie, druga niewiele lub wcale. Wniosek – nie ma jednego schematu dla wszystkich.

Nie należy bać się owoców i można jeść owoce o dowolnej porze. Nawet zauważa się korzyści jedzenia owoców na noc – przykład – kiwi. Kiwi zjedzone przed snem może pomagać w zasypianiu.

Pinkhasov B, Selyatinskaya V, Circadian Rhythms of Carbohydrate Metabolism in Women with Different Types of Obesity., Bull Exp Biol Med. 2016 Jul;161(3):323-6.

21 Cze

Copy of Copy of Copy of Copy of 10 (1)

Na rynku jest wiele batonów proteinowych, z lepszym lub gorszym składem. Baton batonowi nie równy. Zrobiłam krókie zestawienie plusów (po lewej) oraz minusów (po prawej), jakie przyszły mi do głowy.

Wygoda, zawartość białka, bez cukru – to argumenty przemawiające za tym, że baton może być czasem fajnym zamiennikiem posiłku.
Wysoka cena, problemy trawienne, niezachęcający skład – to coś, co nie przekonuje mnie do batonów.

W mojej opinii największym minusem batonów jest ich słaba strawność. Jeśli Twoje jelita często się buntują, cierpisz na SIBO, cukry alkoholowe wywołują cyrk w brzuchu, Twój brzuch często reaguje tak, jakby w pół dnia rozwinęło się w nim dziecko (masz wzdęcia), wówczas batony raczej nie będą dobrą opcją.

Mimo wszystko mają swoje plusy, chociaż żaden baton nigdy nie zastąpi domowego obiadku czy innego posiłku przygotowanego od podstaw.

 

12 Cze

Copy of Copy of Copy of Copy of MASŁO.png

Istnieje przekonanie, że cytuję brzydko: “kawa rozpuszczalna to NAJGORSZY SYF”. Jak jest w rzeczywistości? (P.S. Nie oceniam walorów smakowych, to kwestia gustu).

Kawa rozpuszczalna powstaje najczęściej przez: prażenie ziaren, następnie ich zmielenie, zaparzenie, ekstrakcję elementów stałych, odparowanie wody poprzez wymrożenie oraz usunięcie powstałego lodu (ten etap to liofilizacja).

Przeprowadzono kilka badań. Okazało się, że kawa rozpuszczalna:
➡️ zawiera cenne antyoksydanty podobnie jak zwykła kawa (dodam, że niektóre kawy rozp. mogą zawierać ich więcej!),
➡️ w jednej filiżance ma ok. 4kcal, zawiera odrobinę potasu, magnezu i niacyny,
➡️ zawiera średnio o połowę mniej kofeiny, niż zwykła kawa (co jest ważne u osób wrażliwych na kofeinę),
➡️ może zawierać akrylamid (związek, któego uznaje się m.in. za potencjalnie rakotwórczy), jednak są to tak ZNIKOME ilości (o ile nie będziesz pić 8 filiżanek dziennie do końca życia), że nie trzeba się tym przejmować,
➡️ jest podobnie korzystna jak zwykła i wykazuje potencjalne korzyści dla działania mózgu, sprzyja długowieczności —> w ilości ok. 3 filiżanek dziennie.

Wniosek jest prosty:
Kawa rozpuszczalna jest równie dobra, co zwykła kawa, chyba, że pijesz litr dziennie. Przypominam, że WSZYSTKO w nadmiarze może szkodzić.

Niseteo T, Komes D, Bioactive comp. and antioxidant potential of different commonly consumed coffee brews affected by their preparation technique and milk addition., Food Chem. 2012 Oct 15;134(4):1870-7.
http://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3901/2
Ludwig IA1, Mena P, Variations in caffeine and chlorogenic acid contents of coffees: what are we drinking?, Food Funct. 2014 Aug;5(8):1718-26.
http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4104
C. H. S. Ruxton, The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks, 13 February 2008

02 Cze

Copy of Copy of Copy of Copy of 10 (4)

Wiele osób praktykuje trening cardio na czczo (na pusty żołądek, przed zjedzeniem posiłku) chcąc pozbyć się tkanki tłuszczowej. Zwolennicy tej metody twierdzą, że wówczas ciało jest zmuszone do korzystania z zapasów tłuszczu i w rezultacie nastąpi spalenie większej ilości tkanki tłuszczowej.

W 2014r. naukowcy rozwiali wątpliwości i przedstawili wyniki badania.

Przeczytaj uważnie i zapamiętaj.

  • Osoby biorące udział w badaniu: młode kobiety, które podzielono na dwie grupy.
  • Grupa 1 – kobiety trenujące na czczo. Grupa 2 – kobiety trenujące po posiłku.
  • Protokół treningowy: 1h cardio 3 razy w tygodniu przy 0% nachyleniu bieżni.
  • Protokół żywieniowy: deficyt kaloryczny na poziomie 500 kcal —> rozkład: 25% białka, 25-30% tłuszczu, reszta stanowiła węglowodany.

Wnioski:

  • Obie grupy kobiet odnotowały redukcję masy ciała, tkanki tłuszczowej i zmniejszyły obwód pasa.
  • Ubytek masy ciała: nie odnotowano istotnych różnic.
  • Ubytek tkanki tłuszczowej: nie odnotowano istotnych różnic.
  • Ubytek w obwodzie pasa: nie odnotowano istotnych różnic.
  • Ubytek tkanki tłuszczowej: nie odnotowano istotnych różnic.
  • Ubytek tkanki mięśniowej: nie odnotowano istotnych różnic.

Badanie dowodzi, że nie ma różnic pomiędzy treningiem cardio na czczo, a po posiłku.

Wniosek jest taki: trenuj, jak Ci wygodnie. Trenując na czczo nie spalisz więcej tkanki tłuszczowej. Weź pod uwagę przede wszystkim samopoczucie. Trening na czczo może być zbyt męczący i nieefektywny – możesz szybciej odczuć spadek energii. Najważniejsze – NIE SPALISZ WIĘCEJ TKANKI TŁUSZCZOWEJ trenując na czczo, przed posiłkiem.

Brad Jon Schoenfeld, Alan Aragon, Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014.

29 Maj

Copy of indeks sytości

Słyszeliście lub przeczytaliście kiedyś takie tytuły:
 “Produkty spalające tłuszcz”,
 “Produkty budujące masę mięśniową”
 “Produkty, które trzeba jeść, gdy chcesz schudnąć” ?

Pewnie u wielu osób odpowiedź będzie twierdząca.
Otóż moi drodzy, jak już to widać po grafice, spożywanie produktów spożywczych w czasie redukcji, utrzymania i budowy NICZYM SIĘ NIE RÓŻNI pod względem doboru produktów!
WAŻNE: Od razu zaznaczam, że produkty zaprezentowane na grafice mają charakter orientacyjny, by pokazać, że w każdym etapie można je dowolnie spożywać! (Nie chodzi o to, że ziemniaki można, a ryżu, którego tu nie ma – nie wolno spożywać).

Możemy jeść takie same produkty na każdym etapie kształtowania i utrzymywania sylwetki. Nie dajcie się nabrać na informacje typu.:
 ziemniaków NIE WOLNO jeść, gdy chcesz schudnąć,
 musisz wyeliminować pieczywo, gdy chcesz pozbyć się kilogramów,
 nie wolno jeść bananów w czasie redukcji,
 możesz jeść tylko 100g owoców dziennie, bo inaczej nie schudniesz,
 chcąc zbudować troszkę mięśni musisz jeść steki.

To, co decyduje o tym, że będziesz chudnąć, utrzymywać wagę, budować masę jest ilość spożywanych kalorii, nie WYBÓR produktu. W uproszczeniu:
 chcąc schudnąć = jesz mniej (deficyt kaloryczny),
 chcąc utrzymać wagę = jesz zgodnie z zapotrzebowaniem energetycznym,
 chcąc przytyć, zbudować masę = jesz więcej (nadwyżka kaloryczna).

27 Maj

Copy of Otwarta puszka

 

Kształtowanie sylwetki może odbywać się na trzy sposoby:
➡️ redukcja tkanki tłuszczowej,
➡️ budowa masy mięśniowej,
➡️ rekompozycja.
Najczęściej decydujemy się na redukcję tkanki tłuszczowej. Dotyczy to także szczupłych kobiet, które boją się budować masę. Wiele z nich po zakończeniu redukcji wciąż nie jest zadowolonych ze swojej sylwetki, często osiągając sylwetkę GORSZĄ od wyjściowej (skinny-fat).

To, co sprawia, że sylwetka nabiera fajnych kształtów i proporcji to przede wszystkim MIĘŚNIE, nie WYSTAJĄCE KOŚCI, NIE PRZERWA między udami. Przykładowo – budowa pośladków. Właściwe ćwiczenia, objętość, intensywność, częstotliwość, progresja, przerwy i nadwyżka kaloryczna są warunkiem syntezy masy mięśniowej. Przy deficycie kalorycznym jest to niemalże niemożliwe.

Rekompozycja sylwetki to zmiana sylwetki poprzez delikatną budowę masy mięśniowej i delikatną redukcję masy ciała. Słowem – budowa masy i gubienie tłuszczu w jednym czasie. NIESTETY nie każdy może dokonać rekompozycji ciała, bo nie jest to takie proste, jakby się mogło wydawać. Najłatwiej rekompozycja ciała zachodzi u osób, które dopiero przekroczyły progi siłowni i zaczęły dźwigać. Osobom z pewnym stażem treningowym jest o wiele trudniej.

Kształtowanie sylwetki to wybór jednego ze sposobów. W praktyce to oznacza, że np.: nie da się pozbyć tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej budowie kształtnych i krągłych pośladków!
Jest to ważna informacja zwłaszcza dla kobiet, które jako cel treningowy często wyznaczają:
CHCĘ ZGUBIĆ TŁUSZCZ i ZBUDOWAĆ POŚLADKI.

Uogólniając:
1. Bedąc w czasie redukcji NIE ZBUDUJESZ POŚLADKÓW.
2. Będąc w trakcie masy mięśniowej NIE STRACISZ TKANKI TŁUSZCZOWEJ, ALE ZBUDUJESZ POŚLADKI.
3. Poprzez rekompozycję ciała możesz lekko poprawić kształt przy jednoczesnym gubieniu tk.tłuszczowej, ale NIE ZBUDUJESZ ODSTAJĄCYCH, KRĄGŁYCH i JĘDRNYCH POŚLADKÓW, o jakich marzysz.

Plany żywieniowe:
Analitykadietetyczna@gmail.com

25 Maj

Copy of Copy of Copy of Copy of Copy of Copy of 10 (1).png

Czy można spalić tłuszcz tam, gdzie się chce?

Podstawą redukcji jest deficyt kaloryczny (w uproszczeniu musisz jeść mniej). To, gdzie chudniemy NIE JEST ZALEŻNE OD NAS (zależne głównie od genetyki). Jeśli znajdziesz w sieci nagłówki typu (CYTUJĘ):
 “DIETA, dzięki której pozbędziesz się brzucha”,
 “DIETA SPALAJĄCA boczki”,
 “PROGRAM na pozbycie się tłuszczu z węwnętrznych partii ud”
to po prostu autor wprowadza Cię w BŁĄD. Nie istnieje dieta spalająca tłuszcz w miejscu, w którym chcemy!

Jeśli chcesz spalić tłuszcz w miejscu X stosując dietę o ujemnym bilansie, to spalisz tłuszcz na CAŁYM CIELE, CZYLI W MIEJSCU X + POZOSTAŁYCH MIEJSCACH, gdzie masz tkankę tłuszczową.
Spalanie tłuszczu NIE JEST KONCERTEM ŻYCZEŃ (“chcę zgubić tu, a tam niech zostanie”). Jeśli już wiemy, że DIETA NIE WARUNKUJE, gdzie chudniemy, to co z treningiem?
Ćwicząc (przede wszystkim siłowo), NA PEWNO dana partia mięśniowa może wyglądać LEPIEJ.

W jednym z badań zastosowano trening siłowy u 11 młodych kobiet i mężczyzn. W ciągu 12 tygodni, 3 razy/tydzień uczestnicy wykonywali wypychanie TYLKO JEDNĄ NOGĄ (single leg press) przy użyciu maszyny (10-30% max) w ilości 960-1200 powtórzeń (katorga !). W efekcie:
 trenowana NOGA nie straciła więcej ilości tkanki tłuszczowej, niż ta, której nie trenowano.
 uzyskano spadek tkanki tłuszczowej GŁÓWNIE w górnych partiach ciała(!!).

Z tego badania mamy wniosek: MIEJSCOWE SPALANIE TKANKI TŁUSZCZOWEJ nie istnieje.

Czy zatem można przyjąć, że trening również NIE pomaga nam spalić tam, gdzie chcemy?

Wiesz już, że NIE MA DIETY, która pozwala spalić tłuszcz TYLKO tam, gdzie chcesz. Spalasz tłuszcz w każdym miejscu pod warunkiem zach. deficytu.

Czy możemy spalić tłuszcz w danym miejscu dzięki odpowiedniemu treningowi?
Wyżej jest przykład, że NIE.
 Tym razem pokażę, że TAK.

Grupa osób ćwiczyła wypychanie JEDNEJ nogi na maszynie (one leg knee extensions). Zauważ – zastosowano TRENING SIŁOWY (nie żadne hopsasanki, nie treningi Ewki Chodakowskiej, nie bieganie, nie trening w warunkach domowych – ZAPAMIĘTAJ!). Po 30 min. treningu (25% W max) obu nóg zastosowo większe obciążenie przy jednej nodze przez 120 minut (85%W max) i zauważono, że:
 jest w niej lepsze krążenie krwi,
 uwalnianie tłuszczu z adipocytów jest nieznacznie wyższe.

Okazuje się, że LEPSZE KRĄŻENIE może decydować o miejscowym spalaniu, a takie możemy uzyskać przy DUŻEJ ilości powtórzeń.
Zauważ, że w badaniu ćwiczono dużą PARTIĘ mięśniową i to może być kolejna wskazówka.

Czy to zadziała u każdego? SĄDZĘ, ŻE NIE.
Czy trening siłowy może pomóc spalić tk. tłuszczową w miejscu, w którym chcemy? OKAZUJE SIĘ, ŻE TAK, ale do tego potrzebujesz naprawdę przemyślanego planu treningowego siłowego (z elementami HIITa) i tutaj szczerze polecam trenerów Archacki&Jurga – Lift Smart, z którymi ściśle współpracuję.

Pamiętajmy, że efekty badano za pomocą przyrządu, który może się mylić tak, jak człowiek.

Na koniec: czy istnieje miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej?
Za pomocą samej diety NIE MA TAKIEJ możliwości.
Za pomocą diety + treningu JEST taka możliwość, jednak w 95% przypadków osoba trenująca NIE BĘDZIE w stanie utrzymywać tak wysokich MAXów w NAPRAWDĘ długim czasie trwania serii (tutaj widzieliście, 2h!!) danego ćwiczenia.

 Dla uproszczenia przyjmijmy, że MIEJSCOWE SPALANIE JEST (PRAWIE) NIEMOŻLIWE.

Stallknecht, B., Dela, F., & Helge, J. (2007). Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? AJP: End. and Met., 292(2), E394-E399.
Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training., J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2219-24.

Load More